【腸活のメソッド】腸活をする前に知っておきたいこと4選

今回は「腸活」について取り上げてみようと思います。

皆さんは「腸活」と聞くと何を思い浮かべるでしょうか？おそらくですが、「ヨーグルト」「乳酸菌」「食物繊維」「マッサージ」などを思い浮かべたのではないでしょうか。巷では腸活というのが「これを食べると腸内環境がよくなる！、腸活マッサージ！」みたいな説明されていますが、それだけでは不十分です。正直に言ってこれだけでは大きな変化は見込めません。

ということで、私が正しいと思って実践している「腸活のメソッド」について解説していこうと思います。もちろんこれが正解だと言いたい訳ではないですが、医学的知見を元にしているため信憑性は高いかと思います。良いなと感じたら是非取り入れてみてください！

そもそも腸活とは？

そのままの意味だと「腸」内環境を健康な状態にするための「活」動です。では健康な状態とはどのような状態でしょうか。腸内環境が健康な状態というのは「毒素を発生させる腐敗物が少なく、善玉菌の比率が高い」状態を指します。

腸の中には1000種類およそ100兆個ほどの腸内細菌が常在しています。これらは「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」という3つに大別されています。巷でよく言われている「ビフィズス菌」や乳酸菌の一種である「フェーカリス菌」などがいわゆる「善玉菌」です。ビフィズス菌は主に大腸に常在しており、乳酸や酢酸を生成して腸内環境のバランスを保っています。また腸内を適度に刺激することで腸内運動を活発化するから働きがあったりします。また乳酸菌には先ほどのビフィズス菌の増殖をサポートしたり、悪玉菌の増殖を抑えるはたらきがあります。一方で悪玉菌の代表例は「ウェルシュ菌」です。この菌は腸内のタンパク質を腐敗させて毒素を生み出す有害物質を作り出します。「日和見菌」とは文字の如く天気（腸内環境の状態、つまり善玉菌と悪玉菌どちらの方が腸内環境での比率が高いのか）を伺ってどちらに味方するかを決める中立的な立ち位置にいる腸内細菌です。

ということでここまでの知識を使って腸活をしようとすると「善玉菌増やせば良いのか！ヨーグルト飲もう！」ってなると思うのですが、その前にやってほしいことがあります。そのことについて「腸活〜準備運動編〜」で解説していきます。

腸活　〜準備運動編〜

善玉菌を増やす前に行うべきこと、それは「腸内清掃」です。
どれだけ体に良いものを取り入れようとしても、腸内が悪く消化管が詰まっているようでは吸収することができません。

こちらの記事では腸内環境が悪化することによる健康リスクに着目しました。
ここで触れましたが、消化管の詰まりが元の原因です。

腸というのは大きく分けて「縦の流れ」と「横の流れ」があります。

縦の流れは「口から取り込んだ食べ物を奥へ奥へと運ぶ働き」と「不要な養分を外部に排出（排泄）する機能」のことで、横の流れとは「食べたものを消化・吸収する働き」と「不要な成分を腸内に抽出する機能」のことです。
化管が詰まってしまうと上記の「縦の流れ」と「横の流れ」がどちらも機能しなくなります。それによって消化・吸収されずに腸内に止まった食べ物が腐敗し悪玉菌が増殖するため、腸内環境が悪化してしまうのです。

腸が良い状態となるには先ずは「消化管の詰まりをなくす」ことが大前提なんです。
栄養価の高い食べ物、腸内細菌が活発になる乳酸菌を取り込むというのは「腸の清掃」が完了した後に行うことなんです。どれだけ栄養価の高いものを食べても吸収されなければ意味がありません。

ということで再度ですが、腸活で先ず行うことは「腸内の清掃」です。

では実際の清掃方法について解説していきます。

プチ断食

急にキツそうなの来たと思った方いると思いますが、ここで言いたいのは「腸に新しい食べ物を取り込まない隙間時間を作る」ということです。

プチ断食ですが最低でも16時間以上空けることをお勧めします。

というのも口から取り込んで消化・吸収されて大腸に到達するのがおよそ10時間ほどなので、そこから小腸で新しいものが取り込まれずに、自浄に専念してもらう時間が必要です。常に満杯の状態になっていると消化管のあらゆるところでさらに詰まって、浄化することができないからです。

その結果食べ物がさらに腐敗してしまうのでその元を断つということです。

自浄の時間を設けることで消化管に溜まった汚れが剥がれ落ちて、排泄されやすくなります。

ついでに、断食を16時間以上を継続すると体内で「オートファジー」という古くなった細胞を内側から新しく作り変える仕組みが働きます。
これによって内側から体を蘇らせることができるためこの観点からも軽い断食はおすすめです。

良質なオイル・果物を食べる

自浄能力を促進させるために、断食の時間以外ではオイルや果物をとると良いです。皿洗いに例えるならばカレーの頑固な汚れを水洗いでゴシゴシするよりも、洗剤を使うことで効果的に洗い流すことができます。

この腸内洗浄のための洗剤の役割をしてくれるのが良質なオイルや果物です。

オイルと言ってもどんなものでも良いというわけではないです。ココナッツオイルやエキストラバージンオイルなどの良質なオイルが好ましいです。これらのオイルは消化管に溜まった汚れを盲腸まで流してくれる有効な手段の一つになります。

果物の中でも特にレモンやグレープフルーツなどの柑橘類は洗浄効果が高いです。
また、抗酸化作用のある成分も含まれているため、老化防止からがん予防まで幅広い効果が期待できます。

ただし、果物をとるときに一つ注意することがあります。それは「消化の遅い食べ物と一緒に食べない」ということです。
上記の柑橘類を含め、果物全般というのは他の食べ物と比べて消化が速い食べ物です。
そのため消化の遅い食べ物と組み合わせると果物まで消化に時間がかかってしまい、腸内で腐敗してしまうため逆効果になります。
この「消化の速い食べ物」と「消化の遅い食べ物」についての考え方は腸内環境を健康で維持する上で重要となります！

水分を十分にとる

次に水分を十分にとるです。
上記で皿洗いの例を挙げましたが、皿洗いには十分な水がないと汚れを流すことはできないですよね？
それと同様に腸内でもある程度の水分を含んでいることで自浄効果は高まります。

特に硬度120mg以下の「軟水」がお勧めです。
硬度が高いほどミネラルが多いので健康に良いと思う方もいるかもしれませんが、ミネラルには人体で処理できない「無機ミネラル」を含みます。
この無機ミネラルは汗として発散するために皮下脂肪に蓄えられますが、室内温度が調整できる現代では汗をかく機会が少なく不要物として体内に滞留してしまうので硬水はお勧めしません。

「消化の速い食べ物」と「消化の遅い食べ物」を分けて食べる

これは「予防」という面が強いです。上記で腸内を浄化しても新しく取り込まれた食べ物で汚してしまっては意味がなくなってしまいます。そこでさらに腸内を汚さないためには「消化の速い食べ物」と「消化の遅い食べ物」という食べ物の特性についての考え方が重要になってきます。

上記で少し触れましたが、基本的に食べ物というのは口に入れてから大腸に到達するのが10時間程度で実際に排泄されるのは健常者で30時間ほどです。これには例外があり、30分〜2時間ほどで消化される食べ物があります。これが「消化の速い食べ物」です。

「消化の速い食べ物」は果物やヨーグルト、トマト、かぼちゃ、唐辛子などが挙げられます。一方で「消化の遅い食べ物」というのは「ほぼそれ以外」です。（コーヒーや牛乳、砂糖などはどちらでもない区分でどちらと一緒に食べても問題はありません。）

最後に

という事で今回は「腸活」における準備運動編について解説しました。どれほどに栄養価の高いスーパーフードでも吸収する入口が塞がっていては、意味がなくなってしまいます。そうならないようにまずは準備運動として「腸内の掃除」を是非実践してみてください。