今回は「アンチエイジング」について解説していきます。「いつまでも若々しい心と体を維持したい」「実際の年齢よりも若く見せたい（見られたい）」「出来るだけ長生きしたい」という欲望は誰もが持っているかと思います。このサイトもそもそもの目的は「健康寿命を延ばす」ことなのでアンチエイジングは重要なキーワードとなります。そんなアンチエイジングのための最も効果的な方法を今回は紹介しようと思います。
最も効果的な「アンチエイジング」とは
結論を言ってしまうと「断食」です。
これを聞くとキツイと思う方もいると思いますが、徐々に体を慣らせば空腹と感じづらくなってくるものです。
また、断食中以外には何を食べても問題ありません！おそらく山奥にある断食道場や、ガリガリにやせ細った修行僧とかをイメージするかと思いますが、まったくそんな事はないので安心してください。
では、この「断食」がなぜアンチエイジングにつながるかという点ですが、ノーベル生理学・医学賞を受賞した大隅栄誉教授の研究である「オートファジー」という人本来の生命力を引き出す最強の機能がキーワードとなります。
もちろん、糖化の予防やストレスレスな生活、良質で十分な睡眠などアンチエイジングというのは様々なアプローチをすることでより高めることができるものではありますが、上記「オートファジー」は特に強力な効果があるためそのことについて説明していきます。
人本来の生命力を引き出す最強の機能「オートファジー」
簡単に言うとオートファジーとは「細胞内の古くなったタンパク質が分解され、新しくなる」機能のことです。これは細胞が低酸素状態や栄養が十分に行き渡ってない状態になると活性化するといわれています。
そもそもですが、老化の原因は細胞が壊れたり古くなる事に起因します。
その一つの原因が「活性酸素による酸化」です。この活性酸素は細胞内に数千と常在する「ミトコンドリア」によって生成されています。
特に細胞が古くなりミトコンドリア自体が古くなるとこの活性酸素の生成量が増えるため、老化が促進してしまいます。
また日々の生活で古くなった細胞内のタンパク質は体外に排出されるのですが、年齢を重ねるにつれて体外に排出されずに細胞内に溜まっていってしまい、これも病気や老化の原因となっています。
タンパク質が排出される一方で、私たちは日々の食事からタンパク質をとることで新しく細胞内に取り込んでいきます。
ところが、この栄養素が外部から入ってこなくなると体が何とかして体内で新しいタンパク質を作ろうと動き始めます。
そこで古くなってしまった細胞内のタンパク質を分解して新しいたんぱく質を作ろうとする機能が働くわけです。
これがオートファジーです。
それではこのオートファジーはどうすれば発動するのかを見ていきましょう。
具体的な「オートファジー」発動方法 ～実践編～
オートファジーが機能するためには「細胞が低酸素状態や栄養が十分に行き渡ってない状態」にする必要があります。そのための「断食」ですが、そこまで長時間我慢する必要ありません。
オートファジーを機能させるためには何も食べない時間を「16時間以上」作る必要があります。
というのも食べ物を食べると実際に吸収・消化されるのに10時間ほどかかるため、その間はエネルギーが次々と体内に取り込まれている状態です。
そして最後の食事から10時間を過ぎると徐々に肝臓に蓄えられた糖や脂肪がエネルギーとして消費され始めるため、最終的に栄養が十分に行き渡ってない状態となってオートファジーが機能し始めるために16時間ほど要するためそれだけの時間断食が必要になるという事です。
16時間何も食べないというときついと感じると思いますが、実際に計画を立て行うとそこまで辛くないと感じるはずです。以下に3つの具体的な「断食タイムスケジュール」のプランを紹介するので、自分に合った方法で取り組んでみてください。
夜抜き型
断食パターン①は「夜抜き＋睡眠」で16時間の断食をするパターンです。具体的に15時から始めて次の日の朝7時までが断食タイムなので夜食を抜くことになります。
こんな人におすすめです。
- 夜ご飯を食べるか自分でコントロールできる人（飲み会や家庭で食事が提供されている人以外）
- 朝は食べないとその日の活力が出ないという人
サラリーマン特化型
これは朝食＋夕食のみの忙しいサラリーマン特化型の断食パターンです。夜の22時半ごろに夕食をとり、朝の6時に朝食をとるスタイルです。人によっては日々の仕事に忙殺されてお昼に食事をする暇もないという方もいらっしゃるのではないでしょうか。それを逆手に取って断食に活用してしまおうという作戦になります。
こんな人におすすめです。
- 忙しいサラリーマン
休日型
最後に休日パターンです。
平日の疲れが溜まってしまいついついお昼までだらけてしまうことありませんでしょうか？
今回はそれを利用した断食パターンです。おすすめは土曜日の夜19時半に夕食をとり、日曜日の12時まで断食するというパターンです。
これは私も週1で実践しており最も取り組みやすい断食パターンかと思います。
こんな人におすすめです。
- 休日が連続して2日ある人（土日休みなど）
- 休日の朝は食事より睡眠！ゆっくりしたいという人
- 空腹を感じる時間をなるべく減らしたいという人
- 取り組めそうなものから徐々に始めたい人
断食をするにあたって
それでは断食をするにあたって、いくつか「して良い事」と「してはいけない事」があるのでそれだけ注意しましょう。
しても良い事
- 断食中の水分補給はOK（水、お茶、コーヒーなどの糖質がないものに限る）
- 断食中にどうしても空腹を感じる場合はナッツ類は食べてもOK（ただし素焼きの塩分が少ないものにする）
- 適度な運動と筋トレをしよう！（外部からエネルギーが取り込まれなくなると体の脂肪やタンパク質を分解してエネルギーに変換するため）
- タンパク質中心の食事を心がけよう！（米やパンなどは糖質が多く、次の食事までの間に空腹感を感じやすいため、できるだけ避けよう）
控えた方が良いこと
- 過度な糖質制限（上記で言っていることと真逆のような感じですが、栄養不足で脳が回らなくなるため過度に糖質を取らないというのは避けた方が良いです）
- 断食直後に腸の負担が大きい食べ物は避ける（白身魚や鶏ささみ、食物繊維の多いサラダなどできる限り腸の負荷がかからないものを選択できるとベター）
最後に
ということで今回は1日2食で実現する最強のアンチエイジングである「オートファジー」について説明してきました。
表面的な若さだけでなく内側から変えていけるような食事を心がけて、いつまでも若々しい健康体でいられるように取り組んでいきましょう！
