長寿の秘訣でテロメアが重要と聞いたけど、どうすればテロメアの消費を抑えることができるのか知りたい。特にストレスはテロメアを短くしてしまうと聞いたので、避けるべき考え方があれば知りたい。
今回はこのような悩みを解消していこうと思います。
テロメアとストレスの間にどのような関係があるのか、またテロメアを長く維持するために避けるべき考え方について紹介していきます。今回の内容はテロメアを短くしないという以外にも、日頃のストレスを和らげるためにも役に立つ考え方なので、一つでも発見があれば幸いです。
テロメアとは
テロメアの仕組み
テロメア（Telomere）という言葉を聞いたことがありますでしょうか。テロメアとは私たちの体のDNA染色体の末端（Telos）にある粒子(Meros)のことを指します。
最近の研究ではこのテロメアが人の寿命に関連性があると言われています。それは以下のような仕組みがあるからです。
- 人間の細胞は分裂できる回数に制限がある（ヘイフリック限界）
- 細胞分裂の過程でDNAが複製されるとき、新生した細胞のDNAの末端は元のDNAよりも短くなる。
- 細胞分裂の過程でテロメアが短くなっていく。
- テロメアがおよそ半分くらいの長さになると細胞分裂上限となる。
- 細胞分裂ができない細胞は老化するだけの老化細胞となり細胞死（アポトーシス）が促進する。
- 老化細胞からは炎症誘発性の物質が漏れ出す可能性もあり、慢性疾患に罹りやすくなる。
上記のような仕組みから、DNAのテロメアがどれだけ残っているのかを見ることで、あとどれだけ細胞分裂ができるのか、健康な状態を維持することができるのか予測することができるため、寿命と大きな関連性があると言われています。
テロメアを短くしないことが長生きすることのポイント
テロメアの長さが細胞分裂ひいては長寿に繋がるとすれば、テロメアを縮めないように日々の行動を見直すことが重要です。
人間の細胞は分裂できる回数に制限があり、その回数はおよそ50回程度です。しかし、細胞分裂は時にこの回数に届く前に止まってしまうことがあります。つまり、早い段階で老化細胞となることがあり、そうなると若いうちから慢性疾患にかかるリスクがあがってしまうということです。
細胞分裂がヘイフリック限界まで達しない理由が大まかに分けて2つです。
- 細胞を傷つけることでテロメアが短くなるスピードが早まっている。
- 遺伝子によって生まれた時にテロメアの長さやテロメアが短くなるスピードに影響を与える。
後者は先天的なもので生まれた瞬間に決定されるものですが、前者は日頃の行動を見直すことで改善することができます。
テロメアを長くするために避けるべき考え方
周囲に対する敵対心
ニュースで芸能人の不祥事を見た時、街中で横柄な態度をとっている人がいた時、誰かが考えを発信したのを見た時、その人に対して嫌悪感や強い反発を覚えるかもしれません。
婚約相手を裏切るとはなんて酷い人のだろう、人に強く当たるなんてこの人とは絶対に仲良くなりたくない、こんな考え方は絶対にあり得ない、など自分にとってポジティブには感じないものを目の当たりにすると、つい敵対心のようなものが生まれていないでしょうか。
しかし、そのような周囲に対する敵対心は相手を傷つけるだけでなく、自分の体を傷つけてしまう要因になっています。
オランダのティルブルフで2008年に行われた研究（The association of anger and hostility with future coronary heart disease: a meta-analytic review of prospective evidence）では、怒りや敵対心というものが心血管疾患や代謝異常に関わる病気のリスクを上げることがわかっています。
相手に対して、激しい怒りを感じたり、不信感を抱きやすい人というのは、それを解消するように暴飲暴食や喫煙・飲酒、不規則な生活に走ってしまう事も要因の一つです。
やはりそういった考え方・行動に走ってしまう人はテロメアも短くなる傾向にあります。
イギリスの公務員を対象とした2011年の調査（Hostility and cellular aging in men from the Whitehall II cohort）によると、周囲に対する敵対心を計測するテストで、高いスコア（敵対心が強い）を取ったグループは低い（敵対心が弱い）グループと比較して平均で5％ほどテロメアが短いことがわかっています。
敵対心が強い人は、ストレッサーに対して、健全な反応とは逆の肉体的反応をします。具体的には下記のようなものです。
○健全な肉体的反応：一時的にストレスホルモンであるコルチゾールを分泌して血圧を上昇させ、ストレッサーに対して上手く対処する。ストレッサーに対して対処が完了すると、コルチゾールの分泌量と血圧は定常時に戻る。
×危険な肉体的反応：慢性的なストレス反応によりコルチゾールの分泌が十分にされず、血圧もあまり上昇しない。一方でストレッサーによる影響がなくなった環境下でも、コルチゾールと血圧レベルが戻らずに高い値に止まってしまう。
後者の危険な肉体的反応が続くと、早い段階で疾患系の病気に罹りやすくなる可能性が高くなります。
実際に自分に危害を加えてくるような人や情報は切り離す努力をすると共に、必要以上にそのことに対して反発することは自分にとってもデメリットなので避けるようにしましょう。
アクションプラン
ネガティブ情報を遮断する
周囲に対する敵対心を弱めるためには、原因となるネガティブな情報に遭遇する回数を減らすことが効果的です。テレビやSNSを開くと無意識のうちにネガティブな情報に触れてしまいます。これらのツールの利用は必要最低限にしましょう。生活に支障がなければ一時的に完全に断つことをお勧めします。特に現代人はスマホから情報の雨を毎日浴びて生きています。その中にネガティブな情報が紛れ込むことは仕方がないことなので、雨の原因となっているスマホから遠ざかることが敵対心を和らげ、テロメアを長くすることにつながります。
ストレッサー：ストレス反応を起こす外部環境からの刺激
今この瞬間に注意が向いていない
私たちが持つ不安や悩みというのは、その大半が未来に対するものです。
具体的には、10年も自分は健康で生きていられるのだろうか、希望していた会社に入れなかったらどうしよう、両親が病気になったら介護はどうしよう、この先このままの状態で生活して幸せになれるのだろうか、起業に失敗したら仕事とお金はどうしよう、といった未来起こりうる可能性がある不安や悩みです。
ハーバード大学の心理学者である、マシュー・キリングワース氏が数千人を対象とした研究で（A Wandering Mind Is an Unhappy Mind）は、人の意識が実際に目の前の行なっていることに対してどれくらいの注意が向いているかを調べています。その結果平均して半分以上の時間を、行なっていることと異なることを考えて過ごしている事が分かっています。
ここで重要なのは、会話や運動、勉強や仕事など活動による違いはほとんど見られなかったことです。つまりどのような活動をしたとしても、意識しないと今この瞬間に集中出来ないということです。
休日にゆっくりくつろいでいると、この生活で良いのか、この先大丈夫か、と不安や悩みが襲ってきたという経験がある方もいるかもしれません。これらは意識が未来に向いており、今この瞬間に関心が向いていない状態というのは、テロメアにも悪影響を及ぼすことがわかっています。
健康でストレスレベルが低い女性250人を対象とした調査（Wandering Minds and Aging Cells）では、今この瞬間に集中している頻度とテロメアの長さに相関関係があるのかを調査しています。結果として、今この瞬間に集中していない回数が多いグループはそうでないグループと比較して200塩基ほどテロメアが短い事がわかっています。つまり、今この瞬間に注意が向いていないほどテロメアも短くなる傾向にあるという事です。
では、今この瞬間に注意を向けるためにはどうしたら良いのでしょうか。自分の注意が今この瞬間に向いている状態をビーイング・モード、過去や未来に意識が向いており自分が行なっている事に注意が向いていない状態をドゥーイング・モードと呼びます。
前者のビーイング・モードになるためには、瞑想を習慣にすることが特に有効です。具体的な方法は下記で説明しているので、実践して自分の時間を取り戻しましょう。
【マインドフルネス】不安や悩みが解消する瞑想法５選 科学的に脳を休ませる方法とは？
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アクションプラン
瞑想する
今に集中していないと感じたら、まずは落ち着いて深呼吸しましょう。そして5分だけでも良いので瞑想をすると、徐々に和らぎ、今この瞬間に集中することができます。1ヶ月、2ヶ月と継続することで瞑想の効果は実感できるレベルになるため、短い時間でも継続して毎日取り組むことがテロメアの長さを維持するには効果的です。
マルチタスク
仕事で人とコミュニケーションを取る上で、対面以外にもチャットツール、メール、電話など複数の手段があります。目の前の仕事をしているとそれぞれのツールから通知が飛んできて、何個ものタスクを高頻度で切り替えては対応するマルチタスクが常態化しています。
マルチタスクは先ほどの今ここに集中することを難しくしてしまう一つの要因です。マルチタスクは二つ以上の事を念頭に置いて頭を使うため、注意がバラバラに切り裂かれてしまいます。
マルチタスクは複数が同時に進むため効率が良いと錯覚してしまいがちですが、実際には、一度に一つのことを行うシングルタスクの方が、生産性が高いことがわかっています。本当に早く終わらせたいと思っているのであれば、マルチタスクを出来るだけ避けるように工夫することが重要です。
ここでポイントは通知を必最小限にすることです。どうしても電話が鳴ったり、PCのトップ画面に通知が表示されると半強制的に集中力が切れてしまいます。電話であれば急用以外メールやチャットで連絡してもらうように依頼する、通知はトップ画面に表示されないように設定するなどで、注意を奪われないようにするための工夫をしましょう。
そのようにしてマルチタスクを排除し、一つのことに全ての注意を向けることで今この瞬間を生きることができ、結果的にテロメアの長さを維持することにつながります。
アクションプラン
マルチタスクを引き起こす原因を排除する
マルチタスクというのは、電話やチャット、メールなどの通知によって半強制的に注意を分断させられることで起きることが多くあります。このような外的要因は、支障がない範囲で排除するように心がけましょう。そうすることで周囲に干渉されることが少なくなり、今この瞬間を生きることができるようになります。
反芻思考
反芻思考というのは、過去の嫌な出来ことであったり、自分の問題を繰り返し頭の中で蒸し返す行為のことを指します。物事をじっくりと考えることで、未解決の問題に取り組めば、あるいはなぜ自分の身にそのようなことが起こってしまったのかをじっくり考えれば、何か答えを出すことができて解消できるのではないかと思ってしまいます。
しかしながら、この反芻思考というのは、実際には問題を解決することはなく、むしろネガティブで自己批判的な捉え方に偏ってしまい、酸化ストレスによってテロメアを短くする危険な状態です。
原因となっている出来事について、過ぎた後もそのことについて何度も思い返している限り、ストレスは体内に残り続けて、慢性的なコルチゾールの増加や血圧の上昇を引き起こしてしまいます。
家族の介護を行なっている女性を対象に、反芻思考とテロメラーゼ値の関係について調べた研究では、ストレスの多い出来事を思い返す回数が多い人ほど、酸化ストレスによる細胞の老化スピードが速く、テロメラーゼ値が低いことがわかっています。
やはり過ぎ去った事を思い返すことは実際に体にも悪影響であるということです。
アクションプラン
夕方以降に楽しみの時間を作る
反芻思考に陥りやすい時間があります。それは感情のコントロールをしてくれるセロトニンの分泌が低下してくる夕方以降の時間です。一人で部屋にいると孤独を感じたり、恋人に嫌われるのではないかと不安になるといった感情の大半は夕方以降ではないでしょうか。仕事や勉強がひと段落して自由な時間となったその余白に特に何もしていないとネガティブな思考が入り込んでしまうことがあります。そのため、夕方以降で自由に使える時間があれば、自分の楽しみを一つでも取り入れましょう。好きな映画を見る、気になっていた店に寄ってみる、欲しかった小物を買ってみる、新しい料理を作ってみる。自分が本当に楽しい・興味が湧くと感じるものに当てることで、反芻思考をする回数は必然と減っていきます。
テロメラーゼ：染色体末端のテロメアが短くなることを防ぎ、伸長させる酵素
ネガティブ思考
人間は本来ネガティブな生き物です。人間の脳の特徴の一つとして挙げられるのが、未来を予測する能力です。
脳は絶えず周囲の情報を五感を通じて取り込み、過去の経験や知識と照らし合わせて、今後脅威となりうる出来事がないかを無意識で考えています。この能力というのは、狩猟採取時代から危険な敵から身を守るために長年の歳月で培われた危険察知能力であり、誰しもが少なからず持っています。
しかし、中には危険や脅威などのストレッサーとなりうるものをいち早く探し出し、すぐに「何か悪いことが起こるのではないか」とネガティブ思考になってしまう方もいます。
ネガティブ思考が続くとテロメアに対して悪影響を及ぼす可能性があります。
テロメアの長さとネガティブ思考の間の関連性について調べた研究（Pessimistic orientation in relation to telomere length in older men: the VA normative aging study）では、悲観度を計測するテストの得点が高かった（ネガティブ思考が強い）人はそうでない人と比べてテロメアが短いことがわかっています。
このことから、ネガティブ思考は脅威を回避するために重要な能力である一方で、健康を脅かす要因にもなっています。また、ネガティブ思考な人が心臓病やがんなどの加齢とともに発症率が上昇する病気に罹った時の進行速度が速く、寿命が短い傾向にあります。
外部からストレスを受けるとそれを脅威としてネガティブな思考になることが多くあります。外部のストレスをできる限り排除することが最も有効ですが、環境を変えることができない人はストレスの捉え方を変えることでネガティブ思考となる機会を減らすことができます。
具体的には、ストレスを受けた時の人の反応としては2種類あります。
○チャレンジ反応：ストレスをバネにして希望や興奮などの闘志を燃やす反応。立ち向かう勇気に溢れ心拍数が増加して体に活力が送られる状態。
×脅威反応：ライオンやトラなどの脅威となり得るものに出会い、緊急事態と判断された時に起こる反応。不安や恐怖を感じて失敗することを恥ずかしいと感じ、悪い結果を積極的に想像してしまう状態。
例に出したライオンやトラに出会ったとしても、人によってチャレンジ反応をするか脅威反応をするのかは異なります。ストレスを受けた時に乗り越えるべき課題・成長する絶好の機会と捉えるチャレンジ反応をすることがネガティブ思考を抑制する方法の一つです。捉え方一つでストレスは成長の機会にもなり、寿命を縮めてしまう可能性があります。
テロメアを守る観点でも、特に感情にまつわるストレスは自分にとって良いのものとして受け止めることが大事になります。それでもストレスで辛いという方には具体的な対処法について下記で解説しているので確認してみてください。
【ストレス軽減・メンタル強化】ストレスで辛い時の対処法12選
今回はこのような悩みに応えていこうと思います。ストレスに対処するときの方法は３点です。 「ストレスの原因を解消する」というのは、例えば人間関係が上手くいかない、…
アクションプラン
ストレスの受け止め方を変える
生活していると少なからずストレスは受けます。ストレスは一般的に悪いものという印象を受けていますが、受け取り方で毒にも薬にもなります。ストレスを受けた時には乗り越えるべき課題・成長する絶好の機会と心の中で唱えてうまく利用しましょう。
思考抑制
思考抑制というのは、不快な感情や考えたくない事について思考を巡らすのを意識的に止めようとする行為です。
禁酒や食事制限した経験がある人は分かるかと思いますが、忘れようと努力すればするほど、何かを考えてはいけないと強く思えば思うほど、自分の頭の中にこびりついて私たちの関心を引いてしまいます。
飲んではいけない、食べてはいけないと決意して、食べ物のことは考えてはいけないと思うほど、それを食べたい欲が強くなっていき、挫折するというのはよくある話です。
これは慢性的なストレスを抱える要因となり、テロメアを短くする危険があります。ある調査では、ネガティブな思考や感情の抑制とテロメアの短縮に相関があるということを示しています。
このような思考抑制から生じた我慢をしている状態とならないポイントは、そのような悪い思考は抑え込もうとせずに、受け入れることです。ネガティブな事を考えている自分に「気づき」、どのような感情になっているか客観的に考えてみるようにしましょう。そこまでできたら自分の呼吸に全ての意識を集中して深呼吸をしてみましょう。
もし思考抑制しているなと気がついたらその考えを受け入れて、ストレスを和らげるようにしましょう。
アクションプラン
不快な感情もネガティブな思考も一度は受け入れる
思考抑制から生じた不快な感情やネガティブな思考というのはなんとかして排除したくなりますが、頭から取り除く効果的な方法は逆にその思考を受け入れるということです。相手に対して嫌悪感を感じていたら「今自分は相手に嫌悪感を感じてしまっているな」と客観的に感情を把握する、夜寝る時に明日の不安が襲ってきたら「明日の不安で今頭が支配されているな」と一歩引いた視点で観察する。他のことを考えてなんとか忘れようとするのではなく、このようにその思考を受け入れることが、効果的であり、思考をコントロールする一つの手段です。
まとめ
他にもテロメアを短くしてしまう行動について書いているので、気になる方は確認してみてください。
【長寿の秘訣】テロメアを長くするために避けるべき行動11選
今回はこのような悩みに応えていこうと思います。テロメアとは何かを理解して、少しでも良い方向に行動するきっかけになってもらえたら幸いです。 テロメアとは テロメア…
参考文献
- "The association of anger and hostility with future coronary heart disease: a meta-analytic review of prospective evidence" Yoichi Chida , Andrew Steptoe
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19281923/ - "Hostility and cellular aging in men from the Whitehall II cohort" Lena Brydon , Jue Lin, Lee Butcher, Mark Hamer, Jorge D Erusalimsky, Elizabeth H Blackburn, Andrew Steptoe
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21974787/ - "Hostility and cellular aging in men from the Whitehall II cohort" Lena Brydon , Jue Lin, Lee Butcher, Mark Hamer, Jorge D Erusalimsky, Elizabeth H Blackburn, Andrew Steptoe
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21974787/ - "Wandering Minds and Aging Cells" Elissa S. Epel , Eli Puterman , Wendy Berry Mendes
https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/2167702612460234 - "The role of rumination in depressive disorders and mixed anxiety/depressive symptoms" S Nolen-Hoeksema
https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/2167702612460234 - "Zen meditation, Length of Telomeres, and the Role of Experiential Avoidance and Compassion" Marta Alda, Marta Puebla-Guedea, Baltasar Rodero, Marcelo Demarzo, Jesus Montero-Marin, Miquel Roca, Javier Garcia-Campayo
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27217844/ - "Pessimistic orientation in relation to telomere length in older men: the VA normative aging study" Ai Ikeda , Joel Schwartz , Junenette L Peters , Andrea A Baccarelli , Mirjam Hoxha , Laura Dioni , Avron Spiro , David Sparrow , Pantel Vokonas , Laura D Kubzansky
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24636503/
