【長寿の睡眠】睡眠の質がテロメアに与える影響とは？正しい睡眠で老化を遅らせる方法

今回はこのような悩みを解消していこうと思います。

テロメアとストレスの間にどのような関係があるのか、またテロメアを長く維持するための睡眠法ついて紹介していきます。今回の内容はテロメアを短くしないという以外にも、日中の集中力を取り戻し活力ある毎日を過ごすためにも重要なので、一つでも発見があれば幸いです。

テロメアとは

テロメア（Telomere）という言葉を聞いたことがありますでしょうか。テロメアとは私たちの体のDNA染色体の末端（Telos）にある粒子(Meros)のことを指します。そもそもですが、私たちの体は37兆個の細胞でできており、それぞれの細胞の中の「核」と呼ばれる箱の中に23対の染色体が格納されています。この染色体1つずつには2本の鎖で構成されており、この中のDNAが対向の鎖のDNAと結合し、ねじれながら伸びた螺旋構造をしています。

また、DNA情報というのはたった4種類の塩基の組み合わせによって構成されています。

DNAの遺伝情報というのはこの4種類の並び方次第で規定されています。

テロメアとは私たちの体のDNA染色体の末端（Telos）にある粒子(Meros)のことを指します。テロメアは「TTAGGG」という6つの塩基配列が繰り返し続いている構造体となっています。

テロメアの役割

テロメアの役割は大きく2つあります。

テロメアの仕組み

最近の研究ではこのテロメアが人の寿命に関連性があると言われています。それは以下のような仕組みがあるからです。

上記のような仕組みから、DNAのテロメアがどれだけ残っているのかを見ることで、あとどれだけ細胞分裂ができるのか、健康な状態を維持することができるのか予測することができるため、寿命と大きな関連性があると言われています。

また、テロメアは受精卵の段階で15000塩基とされていますが、徐々に短縮することで、生まれる頃には10000塩基ほどになると言われています。

テロメアを短くしないことが長生きすることのポイント

テロメアの長さが細胞分裂ひいては長寿に繋がるとすれば、テロメアを縮めないように日々の行動を見直すことが重要です。

人間の細胞は分裂できる回数に制限があり、その回数はおよそ50回程度です。しかし、細胞分裂は時にこの回数に届く前に止まってしまうことがあります。つまり、早い段階で老化細胞となることがあり、そうなると若いうちから慢性疾患にかかるリスクがあがってしまうということです。

細胞分裂がヘイフリック限界まで達しない理由が大まかに分けて2つです。

後者は先天的なもので生まれた瞬間に決定されるものですが、前者は日頃の行動を見直すことで改善することができます。

細胞が劣化してテロメアが短くなる原因

炎症

炎症とテロメアの短縮には、大きな関係が存在ます。細胞が老化してテロメアが短くなったり、外部起因で損傷すると体内では、炎症性のサインが発せられます。それを検知すると体内の免疫系は自分自信の体を攻撃して体内の組織にダメージを与えてしまいます。このように炎症というのはテロメアを短くする直接的な原因となっています。

炎症がテロメアに与える影響についてマウスを使った実験（Chronic inflammation induces telomere dysfunction and accelerates ageing in mice）では、炎症を抑える機能を損失させた遺伝子をもつマウスを用意して慢性炎症がどのような変化を起こすのかを調べています。結果として、全身の細胞に短くなったテロメアと老化細胞が増加していき、内臓の老化が加速することで、遺伝子操作をしていないマウスに比べて寿命が短くなったことがわかっています。

マウスを使った実験ではありますが、体内の慢性的な炎症は、テロメアを傷つけ、老化が加速する要因となりえるということが言えそうです。

酸化ストレス

テロメアはTTAGGGという塩基配列の反復で構成されており、これが細胞のDNAの末端に繰り返されています。酸化ストレスは体内の抗酸化力が不足することで、この塩基配列にダメージを与える原因になります。

ドイツのフランクフルト大学で行われた研究（Hydrogen peroxide triggers nuclear export of telomerase reverse transcriptase via Src kinase family-dependent phosphorylation of tyrosine 707）では、酸化ストレスはテロメアに損傷を与えるだけでなく、テロメラーゼの活性を減衰させて、テロメアを修復する能力が低下することがわかっています。

酸化ストレスからテロメアやテロメラーゼを守るためには、酸化ストレスの元を断つか、抗酸化物質によって緩和することが有効です。ビタミンCやビタミンEなどの抗酸化物質は活性酸素を取り除いてくれるため、テロメアやテロメラーゼが害が及びにくくなります。

また、食事以外にもストレスを緩和させる方法について下記で解説していますので参考にしてみてください。

【ストレス軽減・メンタル強化】ストレスで辛い時の対処法12選

今回はこのような悩みに応えていこうと思います。ストレスに対処するときの方法は３点です。 「ストレスの原因を解消する」というのは、例えば人間関係が上手くいかない、…

BIO HACK LAB

高血糖

白いパンや砂糖を使ったスイーツ、甘いジュースなど、現代人が口に入れるものは糖質中心となっており、この食生活は慢性的な高血糖を招き、テロメアにダメージを与えることにつながってしまいます。

カルフォルニア大学サンフランシスコ校で行われた研究（Soda and Cell Aging: Associations Between Sugar-Sweetened Beverage Consumption and Leukocyte Telomere Length in Healthy Adults From the National Health and Nutrition Examination Surveys）では、砂糖が大量に使用されたソーダを1日平均600ml飲んでいる人は、テロメアの塩基配列の長さ換算で約 4.6年ほど老化が加速していることがわかっています。

運動不足は4.4年、タバコは4.6年ほど老化が加速するため、ソーダを毎日のように飲んでいる人はタバコを吸っている人と同程度の悪影響をテロメアに与えてしまっているということになります。

睡眠とテロメアの関係

慢性的な睡眠不足や質の悪い睡眠、睡眠障害などは体へ大きな負担となり、テロメアの短縮につながることがわかっています。

カリフォルニア大学ロサンゼルス校で2016年に行われた研究（Insomnia and Telomere Length in Older Adults）では、高齢者を対象として不眠症とテロメアの長さに対する相関性について調査しています。結果としては70歳以降のグループについて慢性的な睡眠不足とテロメアの短縮に強い相関があることが分かっています。高齢者を対象としているため、大半の方には当てはまっていないかと思いますが、食生活の良し悪しが体に強く反映される高齢者だからこそ、若年層も無視はできない研究結果かと思います。

テロメアを守るために必要な睡眠時間

1日に取るべき睡眠時間は人によって異なりますが、一般的に7時間を目安に睡眠が取れているとテロメアが長い状態で維持できることがわかっています。

2014年に行われたテロメアと睡眠時間の相関を調べた研究（Telomere Length is Associated with Sleep Duration But Not Sleep Quality in Adults with Human Immunodeficiency Virus）では、7時間以上の睡眠をとっているグループは7時間未満のグループよりもテロメアが長いことがわかっています。特に女性と高齢者にはその傾向が強く出ており、睡眠時間の確保がテロメアを維持するための要素であることがわかっています。

睡眠不足が健康に良くないことはなんとなく想像つきますが、とはいえ、寝過ぎも健康にはよくありません。

カリフォルニア大学のDaniel Kripke氏が実施した100万人規模の追跡調査（Mortality associated with sleep duration and insomnia）によると、病気で亡くなった人が最も少なかったのは睡眠時間が7時間の人たちでした。最も死亡率が高かったのは睡眠時間が短いグループ（3時間未満）ではなく、なんと睡眠時間が長いグループ（10時間以上）で、死亡率は約1.3倍ほど増加することがわかっています。

睡眠時間が短かったり、長すぎる人というのはそもそも生活習慣が乱れている可能性もあるため、睡眠だけでこれほどの差が出るとは考えづらいですが、少なくとも日々の不調に繋がっていることは間違いないようです。

世の中にはショートスリーパーと呼ばれる睡眠時間が６時間未満でも、疲労残りや集中力の低下などの症状がなく健康への影響が無い人が全体人口の5％ほど存在します。逆に9時間は寝ないと日中眠くなってしまうというロングスリーパーも一定数いますが、大半はミドルスリーパーなので、自分がどれくらいの睡眠時間が必要か把握している人以外は7時間を目安に睡眠時間を確保するのが良いでしょう。

良質な睡眠はテロメアを守るのか

しっかり睡眠時間を確保しているのに日中眠くなるという人は、良質な睡眠をとることができていないかもしれません。

睡眠時間と合わせて考慮すべきことが、睡眠の質です。テロメアを守るためには必要な睡眠時間を確保するだけでなく、その中でどれだけ良質な睡眠が取れたかということも重要なポイントになります。

2014年にユタ大学で行われた睡眠と細胞老化の相関を調べた研究（Cellular aging and restorative processes: subjective sleep quality and duration moderate the association between age and telomere length in a sample of middle-aged and older adults）では、特に高齢者において、睡眠の質を向上させることが細胞老化の予防につながる可能性があると結論づけています。

したがって、睡眠の質を向上させるために生活習慣を見直し、工夫することが細胞老化を防ぎテロメアを守ることにつながります。

睡眠の質を向上させる方法

睡眠の質を高める方法というのは体質によって異なり、またこれだけやっておけばというものはありません。ここでは睡眠の質を高める上で有効であると考えられている方法を紹介するので、一つずつ生活に取り入れてみて効果があったものを習慣にしてみてください。

寝る1時間前はデジタルデバイスを使用しない

具体的にはテレビ、スマホ、パソコンの使用を控える事です。これらの機器から発せられる光は交感神経を刺激しメラトニンの分泌を妨げる上に副交感神経の働きを阻害してしまいます。

特にスマホは注意が必要で、SNSを使用している人は他人のコメントでストレスを受ける可能性があり、それによって交感神経が大きく刺激されてしまいます。

2015年に行われたデジタルデバイスによる睡眠への悪影響を調査した研究（Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness）では、就寝前にデジタルデバイスを使用して電子書籍を読んだ週と紙の本を読んだ週で、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌量がどのように変化するのかを調べています。結果として、デジタルデバイスで電子書籍を読んでいた週は紙の本を読んでいた週よりも、メラトニン分泌量の低下と分泌遅延が起こったことが分かっています。

つまり、就寝前のデジタルデバイス利用は、本来寝るべき時間帯にメラトニンが十分に分泌されずに、良質な睡眠をとることが難しくなってしまうということになります。

とはいえ、寝る前のスマホが良くないと分かっていても、どうしても寝る前にスマホを触ってしまうという人もいるかもしれません。

そのような場合、精神論で我慢しようとするのは継続しない可能性が高いので、スマホを触る気がなくなるような環境作り・工夫が必要になります。例えば下記のようなことを試してみてください。

好きな香りを嗅ぐ

好きな香りを嗅ぐことはリラックス効果があると同時に、末梢神経の血流が良くなることがわかっています。末梢神経の血流が良くなると末端から体熱を放出し、体の表皮温度と深部温度の差が小さくなり、自然と寝付きが良くなります。

香りの中でも、特に睡眠の質を上げる香りとしてラベンダーの香りがあります。ラベンダーの香りを嗅ぐと副交感神経が刺激され、体温、血圧ともに緩やかに低下して、誘眠効果の高いα波が増加したとの研究結果も報告されています。

その他には、ヒノキやスギなどに含まれているセロドールと呼ばれる香りは交感神経の興奮を鎮めてくれる効果があることもわかっています。ヒノキやスギを使った旅館にいくと心が落ち着く経験をした事がある方もいるかと思いますが、これにも理由がある事なのです。交感神経が優位となりやすい現代人はおすすめの香りと言えるでしょう。

朝食はトリプトファンを多く含む食材を食べる

つい抜いてしまいがちな朝食ですが、睡眠の質を高めるという観点では重要な要素になります。

寝ている間も脳は動いていますが、睡眠が深くなるほど脳波の振幅は大きくてゆっくりとしたものになります。この間に日中に見たことや聞いたことなどの情報を記憶として定着させようと働いたり、アルツハイマー病の原因となるアミロイドβなどのゴミを掃除する働きがあります。

こうした睡眠中の働きを正常にするためには、朝食が大きな影響を与えています。

睡眠ホルモンであるメラトニン分泌には、セロトニンが原料となっており、さらにセロトニンの分泌にはトリプトファンの摂取が必要になるます。

このトリプトファン→セロトニン→メラトニンの合成の流れはおよそ15時間ほどかけて合成されます。

したがって、夜22時に寝ている人というのはその15時間前の朝7時ごろにトリプトファンを摂取することで、寝るタイミングでメラトニンの分泌を促すため良質な睡眠につながりやすくなります。

夕方以降はカフェインを避ける

みなさんご存知の通り、コーヒー、紅茶、ほうじ茶、玄米茶、エナジードリンク、チョコレートなどのカフェインを多く含む食べ物・飲み物は眠りの妨げになります。

脳内には、神経を落ち着かせて覚醒を抑える働きを持つアデノシンと呼ばれる物質が存在します。このアデノシンはヒスタミンと呼ばれる覚醒効果がある物質を抑えるため、眠気を誘います。

一方で、カフェインはアデノシン受容体と結合してアデノシンの働きを抑えるため、覚醒効果のあるヒスタミンの分泌抑制が解けるため、眠気を感じにくくなります。

そのため、眠気を感じている時にカフェインを摂取すると、30分ほどでアデノシン抑制効果が働き始めて眠気が冷めるのです。

カフェイン自体には様々な健康効果がありますが、良質な睡眠をとるためには夕方以降の摂取はおすすめしません。カフェインの体内半減期（効果が半分になる時間）は体質によって大きく異なりますが、摂取からおよそ4時間かかります。このことを意識して、夕方以降はカフェインが含まれる食べ物・飲み物の摂取は控えるようにしましょう。

夕食でグリシンを多く含む食材を食べる

コラーゲンの30％を構成していると言われるグリシンですが、主に運動や感覚などの体の調整を行う働きを持っている非必須アミノ酸の一種です。エビ、ホタテ、イカ、カニ、カジキマグロ、豚足、牛すじ、鶏軟骨に多く含まれています。

また、グリシンはタンパク質を構成するアミノ酸の中でも最も単純な形をしており、体の末端部分の血行量を増やすという働きもあります。体の末端部分の血行量が増えると、深部温度を下げることが出来るため、前述の通り表面体温との差が縮まり、質の良い眠りにつくことが出来るようになります。

まとめ

睡眠以外にも、テロメアを長くする方法について書いているので、気になる方は確認してみてください。

【長寿の秘訣】テロメアを長くするために避けるべき行動11選

今回はこのような悩みに応えていこうと思います。テロメアとは何かを理解して、少しでも良い方向に行動するきっかけになってもらえたら幸いです。 テロメアとは テロメア…

BIO HACK LAB

【長寿の思考】テロメアを長くするために避けるべき考え方

今回はこのような悩みを解消していこうと思います。 テロメアとストレスの間にどのような関係があるのか、またテロメアを長く維持するために避けるべき考え方について紹介…

BIO HACK LAB

【長寿の食事】テロメアを長くして細胞老化を防ぐための食事法

今回はこのような悩みについて答えていこうと思います。 テロメアと食事の間にはどのような関係があるのか、どのような理屈でテロメアを長くすることに食事が絡んでいるの…

BIO HACK LAB

【長寿の身体】運動によってテロメアを保護するメカニズムとは？運動の強度と時間の関係について

今回はこのような悩みに応えていこうと思います。 運動は食事や睡眠と並んで、健康体を維持するために重要な要因の一つです。寿命を左右すると言われているテロメアがどの…

BIO HACK LAB

参考文献

1. "Hydrogen peroxide triggers nuclear export of telomerase reverse transcriptase via Src kinase family-dependent phosphorylation of tyrosine 707" Judith Haendeler , Jörg Hoffmann, Ralf P Brandes, Andreas M Zeiher, Stefanie Dimmeler
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12808100/#affiliation-1
2. "Chronic inflammation induces telomere dysfunction and accelerates ageing in mice" Diana Jurk, Caroline Wilson, João F. Passos, Fiona Oakley, Clara Correia-Melo, Laura Greaves, Gabriele Saretzki, Chris Fox, Conor Lawless, Rhys Anderson, Graeme Hewitt, Sylvia LF Pender, Nicola Fullard, Glyn Nelson, Jelena Mann, Bart van de Sluis, Derek A. Mann & Thomas von Zglinicki
   https://www.nature.com/articles/ncomms5172
3. "Soda and Cell Aging: Associations Between Sugar-Sweetened Beverage Consumption and Leukocyte Telomere Length in Healthy Adults From the National Health and Nutrition Examination Surveys" Cindy W. Leung, ScD,corresponding author Barbara A. Laraia, PhD, Belinda L. Needham, PhD, David H. Rehkopf, ScD, Nancy E. Adler, PhD, Jue Lin, PhD, Elizabeth H. Blackburn, PhD, and Elissa S. Epel, PhDcorresponding author
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4229419/
4. "Insomnia and Telomere Length in Older Adults" Judith E. Carroll, PhD, Stephanie Esquivel BS, Alyssa Goldberg, MD, Teresa E. Seeman, PhD, Rita B. Effros, PhD, Jeffrey Dock, PhD, Richard Olmstead, PhD, Elizabeth C. Breen, PhD, and Michael R. Irwin, MD
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4763369/
5. "Telomere Length is Associated with Sleep Duration But Not Sleep Quality in Adults with Human Immunodeficiency Virus" Kathryn A. Lee, RN PhD, CBSM, Caryl Gay PhD, Janice Humphreys, RN PhD, Carmen J. Portillo, RN PhD, Clive R. Pullinger PhD, and Bradley E. Aouizerat, MAS PhD
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3902878/
6. "Mortality associated with sleep duration and insomnia" Daniel F Kripke , Lawrence Garfinkel, Deborah L Wingard, Melville R Klauber, Matthew R Marler
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11825133/
7. "Cellular aging and restorative processes: subjective sleep quality and duration moderate the association between age and telomere length in a sample of middle-aged and older adults" Matthew R Cribbet , McKenzie Carlisle , Richard M Cawthon , Bert N Uchino , Paula G Williams , Timothy W Smith , Heather E Gunn , Kathleen C Light
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24470696/
8. "Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness" Anne-Marie Chang,Daniel Aeschbach,Jeanne F. Duffy, and Charles A. Czeisler
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4313820/