毎日コンビニでサラダを買うように意識してるけど毎日野菜を食べるのがしんどい。もっと手軽に野菜を食べる方法があれば知りたい。
今回はこのような悩みに応えていこうと思います。
みなさんは食事に気をつけているでしょうか。肌荒れが治らない、運動しているのに痩せない、日中集中できない、健康診断で引っかかってしまうこれらは食事を変えれば治る可能性があります。
では、不調を改善するためにはどのような食事をすれば良いのか。非常にシンプルです。野菜を食べるようにしてください。
結局のところ、毎日の体調が良くなり元気に生きるための方法というのは、何度も聞いたことのあるシンプルな方法です。
ネットの広告でよく見る、次の日から急に肌が綺麗になる、脂がごっそり落ちて痩せる、そういった劇薬はありません。万が一、そのようなものがあったとしても急激に体に変化を与えてしまう時点で非常に危険である可能性が高いです。
一方で、肌荒れが治らない、運動しているのに痩せない、日中集中できない、健康診断で引っかかってしまう、といった悩みは野菜を摂ることで着実に改善することができます。
野菜を摂ることの重要性は誰もが理解しているかと思いますが、問題はどうやって必要な量の野菜を食べ続けるということです。
残念なことに、現代人の食生活はどの年代でも野菜の摂取量が不足しています。厚生労働省による国民の健康に関する調査である『令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要』より、令和元年時点での野菜摂取量の平均は280.5gであり、基準値である350gを下回っていることがわかっています。また、野菜摂取量は年々減っており、この傾向は大きくなっています。
この350gというのは生野菜の状態で計測した時の量です。もしかしたら多いと感じたかもしれません。葉物野菜だけで350g取ろうとすると、パーティで出すのかというサイズのサラダを食べる必要があります。これを毎日続けるというのは、慣れるまで相当な忍耐力が必要で大変です。
本記事では継続しやすく、より野菜を効率よく手軽に食べるための方法をまとめています。今回紹介する方法を使えば、無意識のうちに毎日350g以上の野菜を食べるようになっているはずです。ぜひひとつでも取り入れてみてください。
なぜ野菜を食べるべきなのか
そもそもですが、なぜ野菜を食べるべきなのでしょうか。
野菜を食べる理由について、シンプルに野菜が好きで美味しいから食べているという人を除いて、大半の人は「健康を維持するために食べた方が良い」と思っているかと思います。
実際、野菜に含まれているエネルギー、ミネラル、ビタミン、またはファイトケミカルなど、複数の要因が体に良い影響を与えています。その根拠として、野菜が健康にどのような影響を与えているのかについて下記のような研究がされています。
例えば、2012年にドイツのヌーテタールの研究機関で行われた大規模なメタ分析(Critical review: vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases)では、野菜とフルーツが健康にどのような影響を与えているのかを調査しています。結果としては、野菜と果物を多く摂れば摂るほど、高血圧、動脈硬化、心疾患、脳卒中、ガンのリスクが低減することが分かっています。この論文中では他にも肥満や第二型糖尿病などさまざまな生活習慣病に効果があることが示されています。
他にも、2021年にアメリカのブリガムヤング大学で行われた研究(Fruit and Vegetable Intake and Telomere Length in a Random Sample of 5448 U.S. Adult)では、野菜・果物の摂取量が細胞の老化具合を測る一つの指標であるテロメアの長さにどのような影響を与えるのかついて調べています。結果としては、野菜を100g多く摂るごとにテロメアの長さが寿命換算1.9年分も長かったことがわかっています。つまり、野菜を多く食べている人ほど細胞の老化が遅くなっているということです。
このことからも、野菜を食べるべき理由として、数多くの研究・調査による裏付けによって野菜が健康に良いと言われ続けているからです。
もちろん、野菜を食べなくても健康な人もいますし、絶対食べないと健康になれないというわけではありません。ただ、健康でい続けたいと考えている人にとって、野菜を食べることは有効な手段であることは間違いないと思います。
野菜が持つ健康効果
野菜が健康に良いことは多くの研究で判明していますが、ではなぜ野菜が健康に良いのでしょうか。さまざまな要因がありますが、大きく分けると下記の3つです。
- 抗酸化力
- 免疫力
- 解毒力
それでは1つずつ説明していきます。
抗酸化力
1つ目の抗酸化力というのは、「体が酸化することを抑制する力」のことです。
この体が酸化するというのは、体内で発生した活性酸素によって細胞が錆びていくことを指します。これによって老化や動脈硬化などの生活習慣病を引き起こすことになります。
この活性酸素を無害な酸素に変える力が抗酸化力で、野菜が持っているファイトケミカルがその働きをしています。
野菜の中でも、太陽の紫外線を浴びて育つ野菜はこのファイトケミカルと呼ばれる抗酸化力のある成分を作り出します。トマトのリコピン、カボチャやニンジンのβカロテン、茶葉のカテキンなど、数百種類のファイトケミカルがあります。抗酸化力を特に強くする野菜として、パプリカ、大葉、イチゴなどが挙げられます。
免疫力
2つ目の免疫力というは、「体の異常を察知して修復する力」のことです。
例えば、体調を崩したときの発熱や鼻水、咳などといった症状は、体の異常を修復するための免疫力による働きの一つです。
人間の免疫力の中心は、血液中に含まれている白血球です。白血球には35%のリンパ球と60%の顆粒球、マクロファイージ等その他5%で構成されています。リンパ球は異物を検知・識別する働き、顆粒球は別名貪食細胞ともよばれて、異物を吸収する働きがあります。
野菜を食べる事で、このリンパ球と顆粒球が増えやすくなるため、結果的に免疫力の向上に繋がります。免疫力を特に強くする野菜として、レタス、白菜、小松菜、ブロッコリーなどが挙げられます。
解毒力
3つ目の解毒力というは、「体内から不要なものを排出する力」のことです。
毎日食べているもの、吸っている物質の中には、体に有効なものと有毒なものの両者を含んでいる場合が大半です。後者の有毒なもののとして、カドミニウム、水銀、ヒ素、アセトアルデヒト(アルコール)、鉛、ダイオキシンなどがあります。
これらを日常生活で体内に取り込んでいるのですが、ずっと蓄積されてしまうと末梢神経不全やがんなどの病気に繋がってしまうため、解毒するために酵素が働き、分解→水溶化→排出(汗や尿、便)の流れで解毒がされます。
この解毒力を高めるポイントは分解と水溶化を行っている肝機能を高める事です。肝機能を高めるにはグルタチオンと呼ばれる成分を多く含む食材を摂るのが有効で、野菜だと、キャベツ、ブロッコリー、白菜、青梗菜、アスパラガス、アボカド、トマトなどに多く含まれています。
野菜を食べる時のポイント
バランスよく食べる
ポイント1つ目はバランスよく食べることです。
ここでいうバランスよく食べるというのは、ひとつの野菜に偏ることなく複数の野菜を食べるようにする、ということです。
野菜と一括りに言っても、葉菜類、根菜類、果菜類など「食べる部位」と赤や緑、黄などの「野菜が持つ色」によって食感、味、栄養素、フィトケミカル、水分量などの特徴が異なります。
「食べる部位」と「野菜が持つ色」によって、先ほど説明した「抗酸化力」「免疫力」「解毒力」それぞれの効果は全く異なります。全ての効果を満遍なく得るためには「食べる部位」と「野菜が持つ色」ごとの野菜をそれぞれ食べるのが有効なので、バランスよく食べることがポイントになるということです。
下記はそのカテゴリーの一部です。
出来るだけ国産野菜を選ぶ
ポイント2つ目は、出来るだけ鮮度の良い国産野菜を選ぶということです。
もちろん、外国産野菜が悪いというわけではなく、安く、年中安定して供給してくれるといった良いところがあります。
ただ、出来るだけ国産野菜を選ぶべきだと考える理由の一つに外国産野菜のポストハーベスト問題があります。ポストハーベスト問題とは、野菜を収穫後(ハーベスト)した後(ポスト)に、害虫駆除や防腐の目的で農薬が掛けられることで、それを野菜と併せて体に取り込んでしまうという問題です。
野菜の残留農薬は検査基準で一定以下となっているものしか店頭に並ぶことはありませんが、微量の残留農薬が積み重なることが体に悪影響を与えないとは言えないため、外国産野菜は出来るだけ避けて鮮度の高い国産野菜を選ぶのが良いでしょう。
一方で、国産野菜は収穫されてから店頭に並ぶまでの時間が短いため鮮度の高いという特徴があります。葉菜類は収穫後の影響を受けやすく、4日経つとビタミンCや葉酸などのビタミン類の半分以上が消失してしまうことが分かっています。鮮度が高いとそのような栄養素を失う前に摂取できるのが国産野菜の良いところです。
また、味の観点でも鮮度の高い野菜は本当に美味しいので、個人的には外国産野菜よりも国産野菜が良いと思っています。また外国産野菜に比べて値段が高い傾向にありますが、国産野菜は自分への健康投資という観点でも非常にコスパが高いと思っています。
もし、出来るだけ安く野菜を食べたいということを重視する場合は外国産野菜も含めて食べるのが良いでしょう。
旬の野菜を食べる
ポイント3つ目は、旬の野菜を食べることです。
旬というのは、その野菜を美味しく食べれる時期ということを指しているだけではなく、野菜によっては含まれる栄養素の量が何倍も変わることのある時期でもあります。
その特徴は四季によって下記のように異なります。
- 春が旬の野菜
水分量が多くみずみずしくて、ほんのりとした苦味を感じるものが多く、栄養が豊富。 - 夏が旬の野菜
強い太陽の紫外線で育つことで、濃厚な味のものが多くなる。 - 秋が旬の野菜
冬の寒さに備えて、デンプンやビタミン、食物繊維が豊富な根菜類が多く、加熱すると甘味が増す。 - 冬が旬の野菜
細胞に糖を蓄えるために糖度が高くなるものが多く、ビタミンやβカロテンが多く含まれる。
上記を意識して、旬の野菜を食べるとより大きな健康効果を得ることができます。今が旬の野菜を調べて今日から食べるようにしましょう。
芋類は少なめにする
ポイント4つ目は、芋類は少なめにするということです。
野菜が健康に良いというのはそうなのですが、大量に食べてれば良いというわけではありません。特に芋類は少なめにする方が良いと考えています。
芋類はデンプン、つまり糖質を多く含んでいます。このデンプンは消化・吸収されてエネルギー源になるといった反面、糖化によって細胞の老化を進める要因にもなります。
また、過剰摂取は血糖値を上昇させて集中力の低下、インスリン抵抗性の低下による糖尿病の発症のリスクも上がります。
芋類を食べるときは添える程度の量に押さえておきましょう。
ベジファーストを徹底する
ポイント5つ目は、ベジファーストを徹底するということです。
理由は、野菜には、糖の吸収を緩やかにする水溶性食物繊維を多く含むものが多く、糖質を摂取したときの血糖値スパイクを防ぐためです。血糖値スパイクを起こすと、その後の集中力低下や肥満となりやすくなり、長期的には第二型糖尿病の発症リスクを上げます。
どのような食材に水溶性食物繊維が多いのか気になる方は下記を確認してみてください。
野菜を効率よく手軽に食べる方法
本題の野菜を効率よく手軽に食べる方法です。
私がこれまでの生活で実践してきた中で手軽に食べれたと思うものをデメリットを含めて挙げていきます。当たり前の方法も中にはありますが、メリット・デメリットからどれか一つでも取り入れてみたいというものを見つけていただければ幸いです。
飲食店をフル活用する
野菜を効率よく手軽に食べる方法1つ目は、サラダがある飲食店をフル活用することです。
正直、これは邪道だと思っています。しかし、野菜を毎日350g食べるということを達成することに焦点を当てると外食チェーンを活用することが有効だと考えています。具体的には下記のような飲食店がおすすめです。
- サラダボウル専門店:WithGreen、CRISP SALAD WORKSなど
- ファミレスのサラダバー:シズラー、野菜の王国、フォルクス、ビッグボーイ、ブロンコビリーなど
- 牛丼屋の高タンパク低糖質メニュー:松屋、すき家、吉野家など
- ビーガンレストラン:ささやカフェ、ユニバーサル ベイクスアンドカフェなど
- スムージー専門店:ベジタリテル、bebibleなど
ビーガンレストランとスムージーバーはチェーン店が少ないので、ご自身が住んでいる地域にあるか調べてみてください。あなたが都内に住んでいるのであれば、野菜に力を入れている店が1店舗は必ずあるはずです。
サラダがある飲食店をフル活用するメリットとデメリットは以下の通りです。
メリット
- 準備する手間がかからない
デメリット
- 人によっては生活圏内にない場合がある
- 自分で野菜を買うよりもコストがかかる
- 野菜にこだわりを持っていない店の野菜の鮮度は低可能性がある
仕事をしている人は昼ご飯は外食になってしまうことが多いかと思うので、そのような時に使うのがおすすめです。飲食店ではないですが、コンビニはスーパーで出来合いのサラダを買って食べるのもおすすめです。
野菜を食べる上でのポイントで「出来るだけ国産野菜を食べる」ということを挙げましたが、たとえ外国産でも食べないよりは食べたほうがもちろん良いです。野菜を食べる習慣がなかった人はまずは質よりも量を摂ることで、野菜を食べる習慣を作ることに専念しましょう。
野菜パウダーを使う
野菜を効率よく手軽に食べる方法2つ目は、野菜パウダーを使うことです。
野菜パウダーは今回紹介する中でも最も効率よく手軽に野菜を食べることのできる方法だと思っています。
野菜パウダーというのは、野菜を乾燥粉砕して濃縮したパウダーのことです。粉末状になっており、そのままカプセルとして飲む「錠剤タイプ」やご飯やスープにまぶして食べる「粉末タイプ」があります。
野菜パウダーを使うことのメリット・デメリットは下記の通りです。
メリット
- 乾燥しているため、日持ちする(24ヶ月前後)
- 食べ物や飲み物に混ぜるだけで簡単に摂取できる
- 調理の手間が省ける
- 離乳食や介護食にも使用できる
デメリット
- 単体の野菜しか取れないものが多い
- 値段が高い傾向にある(国産野菜でしっかりしたものだと15食分5,000円もある)
- パウダー上にする過程で栄養素が一部失われる(製法による)
個人的には値段が高いのがネックですが、管理しやすさ・手軽さを考えると野菜が不足している日・バランスよく取れていない日に、ピンポイントで野菜を手早く摂取することのできるサプリメント的な位置付けで使えるかと思います。
野菜ジュース・スムージーにする
野菜を効率よく手軽に食べる方法3つ目は、野菜ジュースを飲むことです。
これは野菜を食べることを意識している人の多くが実際に野菜ジュースやスムージー飲んでいるかと思います。
スムージについては最近セブンイレブンでも作ることができるようになっており、より身近なものになってきています。
そんな野菜ジュース・スムージーを飲むメリットとデメリットは下記の通りです。
メリット
- コンビニでも品揃えが多く、購入しやすい
- 値段が安いものが多い
- 液体なので摂取しやすい
- 固形よりも吸収速度・吸収効率が良い
デメリット
- 飲みやすくするために果物を多く使っており、糖質が高い
- 外国産野菜が使われている場合が多く、栄養価が低く農薬が残留している可能性がある
- 食物繊維やミネラル、水溶性ビタミンが加工の過程で一部失われる場合が多い
- 保存料など日持ちさせるために余計なものが入っている場合が多い
野菜ジュースは手に入りやすく、すぐに摂取することができるため、頼りがちですが、水溶性ビタミンや食物繊維が取りづらいため、栄養摂取が偏る傾向があります。
そのため、まずは野菜を食べる努力をして、それでも何かしらの理由で食べることができない時に頼るくらいがちょうど良いかと思います。
サラダボウルスピナーを活用する
野菜を効率よく手軽に食べる方法4つ目は、サラダボウルスピナーを活用することです。
サラダボウルスピナーは遠心力で野菜の水分を飛ばす調理器具のことです。生野菜を食べたい時、野菜を水洗いしますが、この時に付いた水分を落とさないと、ドレッシングが野菜と絡まずに味が薄くなり、食感も落ちるのでイマイチです。
キッチンペーパーで一つ一つ拭き取るのも面倒です。そのような時にこのサラダスピナーを使うことですぐに野菜についている水分を飛ばすことができます。
私はこのサラダボウルスピナーに、水洗い・解凍した野菜を詰め込んで無心になって回しています。
サラダボウルスピナーのメリットとデメリットは下記の通りです。
メリット
- 効率的よく野菜の水分を飛ばすことができる
- ボウルに入れたままそのまま食卓に出せる
デメリット
- 回転させすぎるとトマトや葉物野菜などの柔らかい野菜が潰れる可能性がある
- 使い終わったらザル・ボウル・スピナーそれぞれ洗う必要があるので食後に手間がかかる
後片付けの手間を考えるとサラダボウルスピナーを使うのは、しっかり野菜を摂りたいタイミングがおすすめです。
私は一度に多くの野菜を摂るために『OXO サラダスピナー 野菜水切り器 大 丸型』を使っています。
炒める・茹でる
野菜を効率よく手軽に食べる方法5つ目は、炒める・茹でることです。
炒めたり茹でたりすることで、野菜に含まれる水分が抜けてカサが減り、繊維が柔らかくなるので食感も柔らかくなります。
何よりも調理することで野菜の自然な甘味や香りが増して、美味しくなります。ナスやピーマン、根菜類は生で食べれなくはないですが、やはり炒めるか茹でた方が絶対に美味しいと思っています。
メリット
- 水分が抜けてカサが減るため、より多く野菜を食べることができる
- 美味しくなる
- 繊維が柔らかくなり、消化吸収しやすくなる
デメリット
- 熱処理によって酸化に弱いビタミン類が減る
- 調理器具の後片付けが必要
料理が好きな人や習慣的に料理をしている人はこの方法は取り入れやすいかと思います。一方で、普段料理しない人は簡単なものを作ることから始めるのが良いでしょう。例えば鍋や野菜炒めなどです。
カット野菜を使う
野菜を効率よく手軽に食べる方法6つ目は、カット野菜を使うことです。
カット野菜はあらかじめ食べられるサイズに切られているので、袋から出して料理にそのまま使うことができるのが特徴です。
メリット
- カレー用や肉じゃが用など、セットで売られているものがあり調理時短になる
- 包丁とまな板を使わずに済むので後片付けが減る
- 均一なサイズにカットされているため、調理時間や火加減のムラが少ない
デメリット
- 次亜塩素酸ナトリウムによる殺菌、徹底的な洗浄が行われているため水溶性ビタミンが失われる
- カットした面から酸化するため長期保存はできない
- 売られている野菜が限定的で選択肢が少ない
カレーや肉じゃがに使うような一般的な野菜(ニンジン、ジャガイモ、玉ねぎ)を使う場合、サラダをすぐに食べたいという場合にカット野菜は有効です。
一方で、カット野菜として売られているものは一部の野菜で種類が限定的なので、足りない野菜は他の方法で補うといったことは必要になります。
冷凍野菜を使う
野菜を効率よく手軽に食べる方法7つ目は、冷凍野菜を使うことです。
ひと昔前までは味や食感がイマイチなものが多かった冷凍食品ですが、最近のものは普通に作ったものと同等くらいに美味しいものが増えてきています。その背景にはCAS冷凍やプロトン冷凍といった、細胞をいかに守りつつ冷凍するかという冷凍技術が大きな影響を与えています。
特に冷凍技術の進歩による恩恵を大きく受けるのが、魚介や野菜などの鮮度と食感が重視される食べ物です。
そんな冷凍野菜を使うメリットとデメリットは下記の通りです。
メリット
- 鮮度を保ちやすく長期保存できる
- 既に洗浄・カットされている場合が多いため、そのまま使うことができる
デメリット
- 凍結と解凍の過程を経るため、少なからず味と食感が変化する
- 解凍後に風味が薄くなることがある
- 外国産野菜が使われている場合が多い
カット野菜と比較した時に、保管のしやすさ・品数の多さの観点から、冷凍野菜の方が使いやすいと感じているため、私は冷凍野菜を使うことが多いです。
長期保管できるので、大型スーパーで使いそうな冷凍野菜は買い込んで使っています。
まとめ
参考文献
- Heiner Boeing, Angela Bechthold,corresponding author Achim Bub, Sabine Ellinger, Dirk Haller, Anja Kroke, Eva Leschik-Bonnet, Manfred J. Müller, Helmut Oberritter, Matthias Schulze, Peter Stehle, and Bernhard Watzl "Critical review: vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases". Eur J Nutr. 2012; 51(6): 637–663.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3419346/ - Larry A Tucker. "Fruit and Vegetable Intake and Telomere Length in a Random Sample of 5448 U.S. Adult". 2021 Apr 23;13(5):1415.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33922436/ - 藤井 雅人(2021). 『仲卸人が教える! 本当においしい野菜・果物の見分け方』. 幻冬舎.
- 及川 紀久雄, 丹羽 真清, 霜多 増雄(2012). 『データが語る 美味しい野菜の健康力』. 丸善出版.
- 岩崎 真宏(2023). 『野菜は最強のインベストメントである』. フローラル出版.