絶対に達成したい目標を達成するために有効な方法とは？　挫折する方法も解説

今回は「目標を達成するために有効な考え方」を紹介していきます。

紹介した中の一つでも実践することで、目標達成する確率は上がります。

「これならすぐに取り組めそう」というものが見つかったら今日から実践してみましょう。

目標を達成するために有効な方法

目標を具体的にする

まずは目標設定の方法についてです。

目標設定が具体的であるというのは以下のようなものです。

目標設定を具体化するためには、「自分がどうなりたいのか」というイメージをより鮮明に・繊細に思い描くことがポイントです。

目標設定を具体化することのメリットは以下の3つです。

次の行動を明確にしやすい

目標設定が具体的であるほど行動に分解がしやすくなります。例えば、1年間で10kg痩せたいのであれば1ヶ月で1kgは痩せるべきだと考えて必要な消費カロリー、運動量を計算することができます。このように目標が分解しやすくなることで、次に自分が何をすれば良いのか行動を明確にすることが容易になります。

進捗を測りやすくなる

特に定量的な目標設定をしていればしているほど、自分が今どの地点にいるのか進捗を測りやすくなります。これによって、どれだけ前に進んだのかを客観的に評価し、必要に応じて調整することができます。

漠然とした不安が低減する

客観的に目標までの距離を評価することができるため、自分が目標に近づいているのか、全く見当違いのことをしているのかという漠然とした不安が低減します。また、計画的な行動を可能とするため、何をすれば良いのかわからないというストレスを抱えることが少なくなります。

目標が具体的であるほど、その目標がやり抜く力を与えてくれます。

次の行動を具体的にする

目標が明確になったら次の行動を具体的にしましょう。

目標達成のためにやるべき行動を確実に実行するためには「いつ何をするのかをスケジュール表に設定する」ことが有効です。

例えば、以下のように具体化します。

行動を具体化するには「いつ（開始、終了）の時間と何（行動）をするのか」が明確になっているようにします。

「明確にする」というのは「誰がみても何をすれば良いのかが分かるというレベルまで詳細化する」ということです。

このように日々の行動が具体的になっていると、その行動をするための心理的ハードルが大幅に低くなります。

if-thenプランニング

似たような手法にif-thenプランニングと呼ばれるものがあります。

if-thenプランニングとは「もし（if）こうなったら(then)、こうする」といったように、どんな行動をするのかあらかじめ決めておく方法です。

例えば、

といった具合です。

if-thenプランニングは行動を起こすまでの時間が短くなります。

それによってネガティブなことを考える時間をなくすことが出来るため、習慣化において効果的であると考えられています。

具体的な行動を習慣にする

行動を具体的にしたらあとは習慣になるまで続けます。

習慣にすることで意志力は必要なくなり目標達成の可能性が非常に高くなるため、習慣化は目標達成において重要なポイントです。

しかし、新しい行動を習慣化するにはエネルギーを使います。

これをずっと続けるのか、いつになったら楽になるのかと考えてしまうと、つい力が緩んでしまって挫折する原因になります。

挫折する前に行動を習慣化するには3つの知っておくべきポイントがあります。

習慣化に必要な日数を知る

歯磨きや朝シャワー、朝食を摂る、出勤するなど、毎日意識しなくても行動できるようになるためには何日かかるのかを知ることはやり抜く上で重要です。2009年にロンドン大学で発表された習慣化の形成に関する調査では、習慣としての定着したと言われるカチッサー効果が現れるようになった日数を調べています。行動のハードルによって習慣までの日数は変動しますが、中央値として「66日」という結果が出ています。¹

継続を最優先にする

極度な負荷を掛けた筋トレを1日したところで、ボディビルダーのようにはなることができません。人が大きく変化するには毎日の小さな積み重ねが絶対に必要です。ハードルを下げて「5回だけ腕立てしてみる」のように、自分が確実に実行できるレベルにまで落としましょう。継続を最優先とすることが習慣化には重要です。

午前中に取り組む

習慣になるまでは、新しい行動をすると意志力を大きく消費します。午前中が1日の中でも最も意志力が高い時間帯です。なので、意志力を消費することは午前中に取り組むことで、継続的に行うことができるようになります。早い時間になるほど他の人に妨げられる可能性が低いため、集中しやすくおすすめです。

他のポイントについては下記で紹介しています。

【行動を自動化する】新しい習慣を身につけて人生を変える7つのポイント

今回はこのような悩みに応えていこうと思います。先に結論として、下記7つを工夫をすることが習慣化には効果的と考えています。 私たちは良い行動を身につけて変わろうと…

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環境を作る

誰にでも気持ちが落ち込んでいたり、嫌気がさしたり、やる気にならない時があります。

そのような時、目標設定が曖昧だと、自分に言い訳をして目先の短期的快楽に流されてしまいます。

残念ながら人の意志力というのは大人になったからといって、大して強くはなりません。

意志力が弱まっている時に短期的快楽に流されないようにするためには、意志力が低い時でも行動し続けられる環境を作ることです。

具体的には以下のような環境作りです。

挫折しづらい環境

「家族や親友に自分の目標を共有して協力してもらう」「コミュニティーに参加して一緒に活動する」「挫折すると金銭的に損する」など、心理的に挫折することに抵抗を感じるような環境を作りましょう。

集中できる環境

「勉強机であれば勉強道具以外は机に置かない」「スマホの通知は全て切っておく」「室内を適温に保つ」「人に邪魔されない場所で行う」などの集中力を高める環境を作ると、目標に向けた行動に集中しやすくなります。集中力はさまざまな方法で高めることができます。他の方法は下記で紹介しています。

【おすすめ度別】周りが見えなくなるほどの集中力を作る5つの方法

あなたの周りに、短時間で仕事を終わらせて早々に帰宅していたり、いつも遊んでいて自分より勉強時間が短いはずなのにテストの点数が良かった、という人はいませんでした…

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すぐ取り組める環境

取り掛かるまでの時間が短ければ短いほど、心理的ハードルが低くなり、目標達成のための行動に移しやすくなります。逆に、妨げとなるようなスマホや甘いお菓子を遠くに置いておくことで、短期的快楽に流されづらくなります。

現実的な楽観主義者になる

現実的な楽観主義者とは、ポジティブに物事を捉えて目標達成のために相応しい努力をする人のことを指します。

「物事は勝手に上手くいく」と思うのではなく、詳細なプランを立てて、正しい行動計画を立てて、必要な努力をし続ける人ということです。

経営者の伝記や自己啓発本に「志を高く持って目標達成を望んでいればいつか成功できる」のような楽観主義的メッセージをよく見かけますが、これは目標達成を阻害する要因にもなり得ます。

都合の悪いことを考えないようにして自分の望んでいることだけを考える、というのは無計画のご都合主義的な考え方です。

この考え方では、問題が起こったり障害があった時に精神的な負担が大きく、挫折する可能性が上がってしまいます。

現実的な楽観主義者と楽観主義者の違いは、その物事に対して「自分が何をするのか」という主体的な思考を伴っているのかという点です。

目標達成するためのハードルを正しく認識することは、挫折しないためのポイントです。

上記のように、「リスクの洗い出し」から「対策」「計画」「実行」を日々地道に積み重ねることで確実な目標達成に近づきます。

ニュースで取り上げられるようなスポーツ選手や経営者、職人など、才能だけでない日々の地味な行動の積み重ねの上に成功を勝ち取っている人を見ると、現実的な計画のもと努力ができることの重要性が分かるかと思います。

現実的な楽観主義者になるため、初めにすべきことは下記3つです。

現時点で障害となっていることの洗い出し

例えば、毎朝のランニングの障害となっていることは何かを考えます。

障害への対策

次に障害となりうることが起こった時の現実的に実行可能な対策を考えます。

対策の実行

対策を練ったら実行しましょう。実際の行動に移すことが最も重要です。

よほどの楽観主義者でない限り、目の前の障害に向き合う際にストレスが掛からないということはないかと思います。

目標が高くて価値のあるものであるほどその障害は大きくなる傾向にあります。

そのような障害から逃げないで、どれだけ向き合うことができるかが現実的な楽観主義者になれるかの分かれ目になります。

意志力を鍛える

先ほど「意志力に頼らない」ということを述べましたが、とはいえ意志力というのは目標達成に非常に重要な要素です。

意志力がなければもはや目標のことを考えることもしなくなりますからね。

意志力を鍛えるというのは筋肉を鍛えることと似ています。

筋肉はその部位に負荷を掛けることで強くなります。意志力も同様に負荷を掛けることで、より強固なものとなります。

残念ながら楽に意志力を鍛える方法を私は知りません。「挫折して衰退する」か「負荷を受け入れて成長する」かどちらかです。

その上で意志力を効果的に鍛える方法はいくつかあります。

生活に精神的ハードルのある事をこなす

重いダンベルでトレーニングするほど筋力が付くように、精神的なハードルのあることをこなすことで意志力は鍛えられます。2006年に行われた調査では以下のようなことをすると意志力を鍛えられるようです。²

上記に限らず自分にとって精神的なハードルのあることをこなしてみましょう。その中には気の進まないことがあるかもしれません。ただ、気の進まないことを選択すればするほど意思力を強くします。1日1つでも良いので、生活に精神的ハードルのある事をこなしてみてください。

新しい事をみる

今までやったことのない、新しい事をに取り組むとやめたくなる瞬間が一度は訪れます。今日だけサボってしまおうと思ったりして、後回しにしようとしたくなりますが、踏みとどまって取り組むことが意思力を強くします。この際、気をつけるのが以下の4つの領域です。

全く対処できなかったり、新しいことがそこまで意志力を使わないと退屈だと感じてしまい、意志力を鍛えることにつながりません。この領域の中でも、意志力を継続的に鍛えられるのが「Lerning Zone」の領域です。「精神的に少しきついけどなんとか対処できるくらい」が目安です。

運動する

脳を成長させるには様々な方法がありますが、効果的な方法の一つが運動です。2009年に出版されたジョン J. レイティ氏とエリック ヘイガーマン氏が著書の 『脳を鍛えるには運動しかない! 最新科学でわかった脳細胞の増やし方 』の中でも運動が脳に良い影響を与えることが述べられています。³　具体的には、運動をするとニューロンの新生に欠かせない栄養因子であるBDNFやVEGFなどが盛んに供給されるようになり、ニューロンのつながりを強めて脳回路をより強固なものとします。このような変化は最終的に海馬や前頭前野が発達し、記憶力や論理的思考、感情のコントロールがより上手くできるようになるため、運動が脳を成長させると言われています。

最後に、筋トレでもそうですが鍛えた後は回復するための休息が必要です。

意志力を回復するのに効果的なのが良質な睡眠です。

良質な睡眠の方法については以下で紹介しています。

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本当に達成したいことを目標にする

自分にはスキルがないから、人脈がないから、お金がないから、世間体が保てない、と本当にやりたいと思っているのにやる前から諦めていることはないでしょうか。

挑戦しようと決意したけど、お金や職を失う恐怖が強くてやらずに終わっていることはないでしょうか。

本当に達成したいと思っていることは思い入れが強いがあまり、完璧な状態になってからやろうと思ってしまいがちです。

本当に達成したいというのであれば、完璧にコントロールしたいという欲求は捨てて、とりあえず行動・挑戦してみることです。

起業して社会貢献が目標であれば、会社設立の手順が書いてある本を書店で買って、事業計画書をそれっぽく書いてみる。

ヒッチハイクで全国1周すると目標を立てたら文房具屋に行って、マッキーペンとスケッチブックを買って服と一緒にバックに詰め込んで家を出る。

一瞬でも興味が湧いたことは、将来没頭ができるようなものになる可能性があります。

不完全でも全てを理解していなくても大丈夫です。やりたいと思ったその関心を無駄にせずに目標を設定して余暇時間を注ぐのです。場合によって挫折して失敗に終わるかもしれません。

起業しても事業を畳むことになったり、ヒッチハイクをしてみたけど誰も乗せてくれずに資金がなくなってしまう、といったこともあるかもしれません。

ただ、目標設定して挑戦してみると実感しますが、やらなければよかったと後悔することは案外少ないものです。

本気で取り組んだ結果失敗したとしても、その行動によって得られるものは沢山あります。

挫折する方法

短期的快楽に流される

目標達成の妨げとなる最大の要因は、短期的快楽に流されることです。

どんな目標だとしても、達成するためには多くの誘惑に打ち勝つことが必要です。なぜなら目標というのは長期的なものであるのに対して、誘惑のほとんどが短期的快楽だからです。「スマホ依存になろう」と目標を立てる人はいませんよね。

目的達成の妨げとなりやすい短期的快楽とは以下のようなものです。

目的と直接関係ないとしても、頭の中が誘惑に支配されることで目の前の行動に集中できなくなってしまいます。

自分の意志力に頼る

意志力に頼るような目標設定は挫折しやすくなります。

気が乗らない日、仕事で疲れてしんどい日、体調が悪い日など、日によってモチベーションは変動します。変動しやすい自分の意志力に頼ると、意志力が弱くなっている時に簡単に挫折してしまいます。

また、意志力をどれだけ鍛えたとしても、日々の判断や行動で消耗していきます。そして1日が終わる頃には意志力を使い切る可能性があります。

意志力には限界があるということを受け止めて、意志力に頼らない方法で目標達成を考えるようにしましょう。

不必要なストレスを我慢する

不要なストレスというのは「目標達成とは関係ないストレス」を指します。

例えば以下のようなものです。

ストレスから逃げるというのは恥ずかしいことだと思う人もいるかもしれませんが、それは間違っています。

嫌なことや苦手なことでも我慢してやりなさいと小さい頃は教わった人もいるかも知れませんが、逃げるというのも一つの解決策です。

とはいえ、逃げるべきではないストレスもあります。例えば、未知のことに挑戦したり、誘惑に打ち勝つといったストレスです。

これらは意志力を高めて、目標達成に近づくために必要なストレスとなり得ます。

自分のためになるストレスなのか、不要なストレスなのか見定めましょう。もし不要なものであれば全力で逃げましょう。

参考文献

1. Phillippa Lally, Cornelia H. M. van Jaarsveld, Henry W. W. Potts, Jane Wardle. "How are habits formed: Modelling habit formation in the real world". 16 July 2009 https://doi.org/10.1002/ejsp.674
   https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674 ↩︎
2. Roy F Baumeister, Matthew Gailliot, C Nathan DeWall, Megan Oaten. "Self-regulation and personality: how interventions increase regulatory success, and how depletion moderates the effects of traits on behavior". J Pers. 2006 Dec;74(6):1773-801. doi: 10.1111/j.1467-6494.2006.00428.x.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17083666/ ↩︎
3. ジョン J. レイティ, エリック ヘイガーマン(2009). 『脳を鍛えるには運動しかない! 最新科学でわかった脳細胞の増やし方 』. NHK出版. ↩︎
4. Eiko Saito, Manami Inoue, Norie Sawada, Hadrien Charvat, Taichi Shimazu, Taiki Yamaji, Motoki Iwasaki, Shizuka Sasazuki, Tetsuya Mizoue, Hiroyasu Iso, Shoichiro Tsugane. "Impact of Alcohol Intake and Drinking Patterns on Mortality From All Causes and Major Causes of Death in a Japanese Population". J Epidemiol. 2018 Mar 5;28(3):140-148. doi: 10.2188/jea.JE20160200. Epub 2017 Nov 11.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29129895/ ↩︎