毎日7時間寝てるのに、お昼になると眠くなってしまう。

睡眠の質が良くないと思うんだけど、何が影響してるのか知りたい

今回は「睡眠の質に影響を与える要因」について取り上げていきます。

先に結論を述べてしまうと、以下の3点が睡眠の質に大きな影響を与えると言われています。1

  1. 環境
  2. 身体の健康
  3. 社会性

それでは一つずつ説明していきます。

目次

環境

環境は具体的に以下の3つの環境のことを指します。

寝室の環境

寝室の環境が睡眠の質に影響を与えるということは誰もが想像できるかと思います。その寝室の環境においても特に注意すべきポイントは以下の通りです。

  1. 寝室にデジタルデバイスを置かない
    寝る前にスマホを触っていませんか？テレビやスマートフォンなどデジタルデバイスが寝室にあると睡眠の直前まで利用する可能性があります。2011年に行われた調査では、アメリカ人の約90%が寝る直前にデジタルデバイスを利用していると報告しています。2 デジタルデバイスが良くないと言われる理由にブルーライトによる影響がよく挙げられます。実際ブルーライトの波長帯域である460nmの光を浴びると睡眠ホルモンのメラトニン分泌が急激に低下して体内時計に影響を与えることを示唆した実証実験もあります。3 したがって、スマホであればリビングや玄関などに充電器を設置するなどして、寝室には置かないようにするのがよいでしょう。
  2. 温度と湿度を調整する
    温度については高すぎても低すぎても覚醒度を上げてしまい、深いノンレム睡眠の時間が短くなってしまいます。ポイントは衣服や布団などを除いた体感温度がどれくらいが適切なのかについてです。1981年の実証実験では29〜33℃が最も覚醒度が低くなることが分かっています。4 もちろん室温をこんな高温にすべきというわけではなく、寝具環境や季節に応じて13～29℃の範囲に収まるように調整するのが良いとされています。5 特に冬は乾燥がしやすく、推奨湿度である60%を大きく下回ってしまう場合があるので、乾燥しないオイルヒータで温度調整するのがおすすめです。
  3. 起きる時間を一定にする
    休日含めて起きる時間を一定にすることで体内時計と睡眠リズムの同調が行われていつもの時間に入眠しやすくなります。逆に体内時計がずれると、寝たい時間に寝れないということが起こり得ます。例えば、夜ふかしをしやすい高校生は平日と休日で睡眠の時間帯が平均で2時間以上ずれています。6　このような10代の若者を対象とした調査では、起床時刻を3時間遅らせて2日間過ごすと、体内時計のリズムが 45 分程度遅れることが示唆されています。7
  4. 寝床で長く過ごさない
    「ベッド＝寝るだけの場所」と脳に認識させることは中途覚醒を減らすことにつながるようです。長時間ベッドの上で生活をさせた実証実験では、寝つくまでの時間が増加して中途覚醒の時間や回数が増加することが示唆されています。8 就寝前や起床後にスマホなどベッドの上で使いたくなりますが、上記のことからも避けた方が良いでしょう。

住居周辺の環境

住居周辺の環境とは隣人関係や空気質、騒音、治安などの環境を指します。住居周辺の環境において注意すべきポイントは以下の通りです。

  1. 騒音がしない
    2012年に行われた不眠症状と騒音との関連性を調査した研究では、50dB以上の騒音になると入眠がしづらかったり、早期覚醒などの不眠症状が有意に上昇したと報告しています。9 交通量の多い幹線道路沿いや電車の線路沿い、駅周辺は50dB以上の騒音がする傾向にあります。興味深いのは、この研究で最も睡眠スコアの高かった人は騒音がほとんどしない環境の被験者ではなくある程度の騒音がある環境の被験者だった点です。感覚刺激が極端に少ない環境だと隣人の声や物音などの些細な音が気になったり、不安や緊張を高めるようです。10 したがって、騒音で寝れない人は適度な消音対策を、無音で寝付けない人は睡眠音楽を掛けるなどをすると良いでしょう。
  2. 安心して寝れる
    治安が良い地域に住んでいて近隣住民とのトラブルがなかったり自然に囲まれた地域で大気汚染が気にならない等、安心して寝れる環境は副交感神経を活性化させ安定した睡眠をとることができます。一方で、近くに工場があって空気質が気になっていたり外的要因で急に起こされてしまう心配がある等、慢性的なストレスの掛かる環境では交感神経を刺激するため、悪影響を与えると考えられます。

職場環境

実は職場環境も睡眠に影響を与える可能性があることがわかっています。職場環境において注意すべきポイントは以下の通りです。

  1. 上司が長時間労働か
    2010年にアメリカで行われた調査では、上司が長時間労働をしている環境にいる人はそうでない環境にいる人に比べて睡眠時間が約30分ほど短くなっていたことがわかっています。労働時間が長くなればその分睡眠時間が削られてしまうのは当然ではあります。ただ、労働時間だけでなく上司の働き方が柔軟かによってもその人の睡眠時間に影響を与えることがわかっています。11
  2. 働き方が固定制か交代制か
    寝る時間を毎日一定にするのは睡眠の質を高める一つの方法です。就寝時間帯を固定することで寝つきがよくなり、深い睡眠が生まれやすくなります。警察署や消防署、病院など24時間体制が求められるインフラ職寝る時間が変動しやすく、睡眠の質が低下する傾向にあります。株式会社ブレインスリープの調査によると、固定制の働き方をしている人に対して交代制の働き方をしている人の睡眠の質が4ポイントほど低かったことがわかっています。12
  3. 出張の頻度
    海外出張に限らず、国内の出張などが多い人はコレステロール値やBMIに影響が出ていることがわかっています。13 また、出張中は栄養バランスが悪くなったり、運動不足によって睡眠不足になります。特に時差がある出張は睡眠の機能を低下させて不眠症のリスクとの関連性もあると指摘されています。14

身体の健康

健康において睡眠に影響を与える要因となるのは下記4点です。

食事

食事において睡眠の質に影響を与えるのは以下のような要因です。

  1. 朝食にトリプトファンを摂取する
    抜いてしまいがちな朝食ですが、必須アミノ酸であるトリプトファンを摂取することは睡眠の質を高めることにつながります。その理由は睡眠ホルモンであるメラトニンが「①トリプトファン→②セロトニン→③メラトニン」の流れに沿って約15時間で合成されるためです。朝6時に摂取した場合は夜21時ごろになります。トリプトファンは、肉や魚、豆腐や納豆などの大豆製品、卵や牛乳などの乳製品、バナナやナッツ類に豊富に含まれています。
  2. 昼以降はカフェインを避ける
    カフェインは摂取してから30分ほどでアデノシン受容体と結合します。結合すると覚醒抑制効果のあるアデノシンの働きを抑制します。カフェインは様々なメリットがありますが、昼以降の摂取は脳が覚醒したままとなってしまうため控える方が良いでしょう。カフェインの体内半減期（効果が半分になる時間）は体質によって大きく異なり、摂取から4時間ほどかかります。15 カフェインはコーヒーやお茶、エナジードリンクなどの飲料に多く含まれています。
  3. 寝る直前の食事を避ける
    満腹感および空腹感が強いと睡眠圧が低下して睡眠の質が低下する可能性があります。そのため、夕食は寝る2〜3時間前には済ませておきましょう。寝る直前に空腹感が強くなってしまったら果物などの消化に良いものを選択すると入眠の妨げとならないためおすすめです。
  4. 寝る直前の飲酒・喫煙は抑える
    寝酒や喫煙は、生活習慣病発症の要因になるとともに、睡眠時無呼吸症候群のリスクを増加させるなど、睡眠を妨げる可能性が指摘されています。16 17 18 アルコールは入眠を一時的に促進しますが、中途覚醒が増えて睡眠が浅くなり熟睡感が得られなくなります。また、ニコチンには覚醒作用があることから、喫煙は入眠を妨げ睡眠を浅くします。したがって、睡眠前の飲酒や喫煙は抑える方が良いでしょう。

運動

運動によって体を動かすことは良質な睡眠につながります。運動において睡眠の質に影響を与えるのは以下のような要因です。

  1. 有酸素運動を行う
    ウォーキングやジョギング、クロスバイクやヨガなどの低〜中程度の負荷が掛かる有酸素運動が睡眠圧を上げて深い睡眠をもたらし、中途覚醒を減らすことがわかっています。19 運動時間の目安についてですが、厚生労働省の『アクティブガイド』では18歳から64歳の人には「1日60分以上」、65歳以上の人には「1日40分以上」を推奨しています。20 通勤・通学の歩行や家事などの体を動かす活動も運動時間としてカウントされます。1日を通して体を動かす機会を増やせないか見直しをしてみましょう。
  2. 寝る60分前までに運動を済ませる
    時間を取ってジムに行ったり公園をランニングするような場合、寝る直前に行うと睡眠の質を下げてしまう場合があります。運動内容によって影響を与えないもの、60分前までに運動を済ませていれば問題ないものがあります。HIITなど高負荷トレーニングを行う場合は2時間以上空けておくのが無難でしょう。最終的には運動内容、年齢、体質によって睡眠への影響は異なるため、自分に合った運動スタイルを確立することをおすすめします。

体温

体温において睡眠の質に影響を与えるのは以下のような要因です。

  1. 40℃のお風呂に10分から15分浸かる
    眠くなると手足が温かくなります。これは心臓付近の深部体温の熱が手足などの末端の毛細血管に移動して熱放出が起きているためです。深部体温が下がると表面体温との差が縮まり睡眠圧が高くなるため眠くなります。同様に40℃のお風呂に10分から15分肩までしっかり浸かると、深部体温が一時的に上昇し、ホメオスタシスによって深部体温を下げようと手足の末端部から熱を放出される働きがあるため、睡眠圧が高くなり良質な入眠をもたらしてくれます。入浴後90分後を目安に深部温度が低下するため、睡眠の90分前に入浴することがおすすめです。
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メンタル

メンタルと睡眠の質には強い相関関係があります。メンタルにおいて睡眠の質に影響を与えるのは以下のような要因です。

  1. 瞑想で今に集中する
    瞑想法にはさまざまな方法があります。その中でも呼吸に注意を向け、過去や未来の心配に囚われず、今に集中する「マインドフルネス呼吸法」がうつ症状や疲労感の低減、短期的な睡眠障害の改善につながるということがわかっています。21 雑音が少なく、椅子に座って落ち着ける環境が理想です。関連して、深呼吸などの呼吸に意識を向けることや、マッサージなどのリラクゼーションも効果があります。
  2. 十分な休暇をとる
    休暇を取ることは睡眠改善につながるだけでなく、健康についても正の相関があるという結果が20年にわたる追跡調査によってわかっています。22 休暇をとることと、健康に関連が出た理由としては、休暇が慢性的なストレスを低減させる可能性があること、体を動かすことを通して心身の回復につながるためと言われています。また、休暇の長さは関係ないこともわかっているため、1泊2日の旅行や日帰りで休暇をとることも効果があると言えます。
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社会性

社会性において睡眠に影響を与えるのは下記2点です。

パートナーとの関係

パートナーとの関係は睡眠に大きな影響を与えます。パートナーとの関係において睡眠の質に影響を与えるのは以下のような要因です。

  1. パートナーと寝室を共にする
    寝室を共にするパートナーがいるとき、それが睡眠の助けになる一方で、阻害する要因になる場合があります。阻害する原因になっているのは、具体的にはパートナーとの関係性が悪く十分なコミュニケーションが行われていない場合です。この時、特に女性において睡眠時間と睡眠効率が悪くなる傾向にあるということがわかっています。23
  2. お互いにとって快適な睡眠環境を整える
    性別や年齢、体型によっても快適な睡眠環境は異なります。パートナーと寝室を一緒にする場合は空調や布団、マットレスやベッドの配置など、お互いにとって快適な睡眠環境となっているかを検討すべきでしょう。もし、パートナーのいびきや寝相、空調などで折り合いをつけるのが困難な場合は寝室を別にすることも、良好な関係と良質な睡眠の確保のためにも重要です。

社会とのつながり

  1. 孤独感が不眠症につながる
    短期・長期に関わらず、家族や友人とのつながりを感じられず孤独感を持っている人は心身に影響を与え、睡眠に関連する問題を持っている可能性が高くなっていることがわかっています。 24 孤独感を感じる要因としてはコミュニティーに属していないという単純な理由だけでなく、SNSを利用することも孤独感が増加することがわかっています。孤独感を解消するためには人と直接会って会話する、没頭できる趣味を見つけるなどが対策として挙げられます。
  2. 頼れる専門家を見つける
    寝つけない、熟睡感がない、十分に眠っても日中の眠気が強いことが続くなど、睡眠に問題が生じて、日中の生活に悪い影響があり、自らの工夫だけでは改善しないと感じた時には、自分で解決しようとせずに医師や保健師、薬剤師などの専門家に早めに相談することが重要です。苦しみを相談できる相手がいるだけでも精神的な負担が減り、睡眠習慣におけるアドバイスや処方をしてもらうことで睡眠が改善する手立てが見つかる可能性があります。また、睡眠薬などの薬を処方してもらう際は、医師に指示された用法や用量を守り、薬剤師から服薬指導を受けることをおすすめします。

参考文献

  1. Lauren Hale, Erin Emanuele, Sarah James. "Recent Updates in the Social and Environmental Determinants of Sleep Health". Curr Sleep Med Rep. 2015 Dec;1(4):212-217. doi: 10.1007/s40675-015-0023-y. Epub 2015 Oct 1.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27540510/ ↩︎
  2. Michael Gradisar, Amy R. Wolfson, Allison G. Harvey, Lauren Hale, Russell Rosenberg, Charles A. Czeisle. "The Sleep and Technology Use of Americans: Findings from the National Sleep Foundation's 2011 Sleep in America Poll". J Clin Sleep Med. 2013 Dec 15; 9(12): 1291–1299.Published online 2013 Dec 15. doi: 10.5664/jcsm.3272
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4987093/ ↩︎
  3. Steven W Lockley, George C Brainard, Charles A Czeisler. "High sensitivity of the human circadian melatonin rhythm to resetting by short wavelength light". J Clin Endocrinol Metab. 2003 Sep;88(9):4502-5. doi: 10.1210/jc.2003-030570.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12970330/ ↩︎
  4. E H Haskell, J W Palca, J M Walker, R J Berger, H C Heller. "The effects of high and low ambient temperatures on human sleep stages". Electroencephalogr Clin Neurophysiol. 1981 May;51(5):494-501. doi: 10.1016/0013-4694(81)90226-1.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6165549/ ↩︎
  5. 厚生労働省(2014). 『健康づくりのための睡眠指針2014』
    https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf ↩︎
  6. Michael Gradisar, Greg Gardner, Hayley Dohnt. "Recent worldwide sleep patterns and problems during adolescence: a review and meta-analysis of age, region, and sleep". Sleep Med. 2011 Feb;12(2):110-8. doi: 10.1016/j.sleep.2010.11.008. Epub 2011 Jan 22.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21257344/ ↩︎
  7. Stephanie J Crowley, Mary A Carskadon. "Modifications to weekend recovery sleep delay circadian phase in older adolescents". Chronobiol Int. 2010 Aug;27(7):1469-92. doi: 10.3109/07420528.2010.503293.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20795887/ ↩︎
  8. Wehr TA. "The impact of changes in nightlength (scototperiod) on human sleep". Turek FW, Zee PC ed. "Regulation of sleep
    and circadian rhythms". New York: Marcel Dekker, Inc., 1999;263-285
    https://www.taylorfrancis.com/chapters/edit/10.1201/9781420001211-12/impact-changes-nightlength-scotoperiod-human-sleep ↩︎
  9. Jaana I Halonen, Jussi Vahtera, Stephen Stansfeld, Tarja Yli-Tuomi, Paula Salo, Jaana Pentti, Mika Kivimäki, Timo Lanki. "Associations between nighttime traffic noise and sleep: the Finnish public sector study". Environ Health Perspect. 2012 Oct;120(10):1391-6. doi: 10.1289/ehp.1205026. Epub 2012 Aug 7.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22871637/ ↩︎
  10. A G Harvey. "A cognitive model of insomnia". Behav Res Ther. 2002 Aug;40(8):869-93. doi: 10.1016/s0005-7967(01)00061-4.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12186352/ ↩︎
  11. Lisa F Berkman, Orfeu Buxton, Karen Ertel, Cassandra Okechukwu. "Managers' practices related to work-family balance predict employee cardiovascular risk and sleep duration in extended care settings". J Occup Health Psychol. 2010 Jul;15(3):316-29. doi: 10.1037/a0019721.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20604637/ ↩︎
  12. ブレインスリープ. 『睡眠偏差値® ブレインスリープ調べ』
    https://brain-sleep.com/service/sleepdeviationvalue/research2023/#report03 ↩︎
  13. E L Idler, Y Benyamini. "Self-rated health and mortality: a review of twenty-seven community studies". J Health Soc Behav. 1997 Mar;38(1):21-37.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9097506/ ↩︎
  14. Cemal Cingi, Ismet Emrah Emre, Nuray Bayar Muluk. "Jetlag related sleep problems and their management: A review". Travel Med Infect Dis. 2018 Jul-Aug:24:59-64. doi: 10.1016/j.tmaid.2018.05.008. Epub 2018 May 19.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29787851/ ↩︎
  15. NCNP病院(2021). 『カフェインと睡眠』
    https://www.ncnp.go.jp/hospital/guide/sleep-column14.html ↩︎
  16. J A Mennella. "Short-term effects of maternal alcohol consumption on lactational performance". Alcohol Clin Exp Res
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    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9802517/ ↩︎
  17. David W Brook, Elizabeth Rubenstone, Chenshu Zhang, Judith S Brook. "Trajectories of cigarette smoking in adulthood predict insomnia among women in late mid-life". Sleep Med. 2012 Oct;13(9):1130-7. doi: 10.1016/j.sleep.2012.05.008. Epub 2012 Aug 15.
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  18. Lin Zhang, Jonathan Samet, Brian Caffo, Naresh M Punjabi. "Cigarette smoking and nocturnal sleep architecture". Am J Epidemiol. 2006 Sep 15;164(6):529-37. doi: 10.1093/aje/kwj231. Epub 2006 Jul 7.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16829553/ ↩︎
  19. Kathryn J Reid, Kelly Glazer Baron, Brandon Lu, Erik Naylor, Lisa Wolfe, Phyllis C Zee. "Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia". Sleep Med. 2010 Oct;11(9):934-40. doi: 10.1016/j.sleep.2010.04.014. Epub 2010 Sep 1.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20813580/ ↩︎
  20. 厚生労働省(2013)『アクティブガイド -健康づくりのための身体活動指針-』
    https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpr1.pdf ↩︎
  21. David S Black, Gillian A O'Reilly, Richard Olmstead, Elizabeth C Breen, Michael R Irwin. "Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial". JAMA Intern Med. 2015 Apr;175(4):494-501. doi: 10.1001/jamainternmed.2014.8081.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25686304/ ↩︎
  22. E D Eaker, J Pinsky, W P Castelli. "Myocardial infarction and coronary death among women: psychosocial predictors from a 20-year follow-up of women in the Framingham Study". Am J Epidemiol. 1992 Apr 15;135(8):854-64. doi: 10.1093/oxfordjournals.aje.a116381.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1585898/ ↩︎
  23. Mona El-Sheikh, Ryan Kelly, Amy Rauer. "Quick to berate, slow to sleep: interpartner psychological conflict, mental health, and sleep". Health Psychol. 2013 Oct;32(10):1057-66. doi: 10.1037/a0031786. Epub 2013 Apr 1.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23544995/ ↩︎
  24. Hirofumi Tesen, Yusuke Konno, Seiichiro Tateishi, Ayako Hino, Mayumi Tsuji, Akira Ogami, Masako Nagata, Keiji Muramatsu, Reiji Yoshimura, Yoshihisa Fujino. "Association Between Loneliness and Sleep-Related Problems Among Japanese Workers During the COVID-19 Pandemic"
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35480595/ ↩︎
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睡眠
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