【習慣】本当におすすめしたい！生活の質を向上させる選択の習慣TOP12【科学的根拠あり】

今回は私が今までに実践してきた本当におすすめしたい選択の習慣についてTOP12を紹介します。専門家の本や論文をもとに効果的であると実感しているものに厳選して紹介します。一つでも新しい発見があればぜひ実践してみてください。

着る服を選ばない

大学生の頃、服が趣味ではなかったのにも関わらず、20種類以上の服を持っていました。

服好きからしたら少ないと思うかもしれませんが、当時の私は毎朝クローゼットの前で石像のように固まって、何分も着る服を悩んでいました。

人が1日に使えるエネルギーは決まっており、意思決定できる回数には上限があります。

特に、朝の頭が最も働く時間帯に着る服を悩むことでそのエネルギーを消費してしまうのは正直もったいないと私は思ってしまいます。もちろんファッションが趣味です、という人は別ですが。

服を選ぶことにエネルギーをつかないように、その日着る服は選ばずに済む工夫をしましょう。

具体的には2つあります。

1つ目は、着る服を事前に決めておいて朝悩まないようにする方法です。前日の夜に次の日着る服を決めたり、曜日ごとに着る服を予め決めておく方法です。これによって朝になって「何を着ようか」と悩むことがなくなります。

2つ目は、同じセットを複数買っておいて毎日同じものを着るという方法です。私はトップスからインナー、パンツまで一式全て4つずつ揃えてそれを毎日着ています。

「毎日同じ服を着ていると思われるのが怖い」と思う人もいるかもしれません。少なくとも、私はこの生活を3年続けていますが、いまだに「いつも同じ服を着ているね」と言われたことはありません。周囲の人は自分が思うよりも人の服装を見ていないと思います。

まずは、今持っている服の中で一番のお気に入りを残して、他は全て処分しましょう。あとは残ったお気に入りの服を複数購入してそれを毎日着るだけです。これをするだけで、朝にしなければならないことが一つ減ります。

しんどくてもタメになる方を選択する

インターネットでよく見かける「1日3分で〜万円稼げる」といった楽して儲けられます系の広告は未だに蔓延しています。やはり人は楽な方を選択してしまいがちです。

目の前の欲求に強い人が成果を出しやすいというテーマに関連する研究として、最も有名なものの一つは「マシュマロ実験」として知られています。この実験は、心理学者ウォルター・ミシェルによって1960年代後半にスタンフォード大学で行われました。

実験では、幼児にマシュマロを一つ与えられ、それをすぐに食べてもよいが、15分間待っていればもう一つ追加で与えるという選択をさせました。この実験は、即時の報酬を待つことができる自制心の度合いを測定するものでした。のちの追跡調査で、マシュマロを待つことができた子どもたちが、待てなかった子どもたちに比べて、学業成績が高い、自己制御能力が高い、ストレスに対処する能力が高いなど、さまざまな面で優れた成果を示していることが分かりました。¹

お金を稼ぐことに限らず、何かの分野で成果を出そうと思ったら、しんどくてもタメになる方を選択する以外に方法はありません。

成果を出している人の中には「好きすぎて夢中で続けていたらプロになった」といった天才肌タイプがいるかもしれません。しかし、大半はきついことを毎日積み重ねて血が滲む努力を何年もしてきているような人ばかりです。

理想の体を手にいれるにしても、目標の学校に合格するにしてもも、社会を変える会社を起こすにしても、必ずその過程で「しんどい。。」と感じるタイミングはやってきます。成果が出ずに折れそうになることもありますし、計画通りにいかないことなんてしょっちゅうあります。

そのようなしんどい時、歯を食いしばってタメになる方を選択するのです。精神論的ではありますがそれが自己肯定感を高めてくれ、その後タメになる良い方を選択することができます。

粘り強さは能力や才能よりも圧倒的に重要です。有名人や経営者など成果を出しているを見ていると、粘り強く、継続的に努力しているのは明らかです。漫画のように天性の才能で大半のことを達成することは残念ながら現実では困難です。

もし、直近で諦めてしまったり挫折したことがあれば、もう一度挑戦してみてください。もしかしたら成果が出る寸前まできているかもしれません。

1分以上悩んだらやらないことを選ぶ

お金や起業に限らず、常日頃から何かに悩んでいるという人は多くいます。もしかしたら何時間も何年も悩んだけど結論が出ていない悩みもあるかもしれません。

その時間が無駄だとは思いませんが、私はどのような悩みでも「1分以上悩んだらやらない」と決めています。そもそも、悩んでしまうことは大して重要ではないからです。

例えば、誰もが利用しているスマートフォンを今日捨てようか悩んだことはありますか？お金をゴミ箱に捨てようか悩みますか？

何が言いたいのかというと「大事なことであれば悩まずに即断できるはず」ということです。

もちろん、複数の前提条件をもとに決断するような仕事ではその限りではないかもしれません。しかし、日々の生活において即断できないことはそこまでないはずです。

即断することに重きを置いている有名人も多くいます。例えば、ファーストリテイリングの柳井正会長兼社長は、2022年12月28日の日経ビジネスで「即断・即決・即実行せよ」と述べています。他にも多くの経営者が書いている本の中で、スピード感を持って決断することの重要性についてよく述べられています。

決断した数だけ失敗と変化を繰り返して強くなれます。今日から「即断」を意識して、それでも1分以上悩むようであればやらないと決めてみてはいかがでしょうか。

新しい街に行ってみる

毎日同じことを繰り返していると徐々に頭を使わなくなります。

朝同じ時間に起きて、いつもと同じように身支度をして、いつもと同じ道を歩いて出勤する。こういった同じ行動の繰り返しは段々と頭を使わなくても無意識にできるようになっていきます。毎日自分の勤務先が分からなくて道に迷っているという人は少ないですよね。

筋肉を使わなくなると小さくなるのと同じように、頭も使わなくなると縮小してしまいます。今まで出来ていた暗算ができなくなっていたり、物覚えが悪くなったりします。

そこで、頭をリフレッシュするために新しい街に行ってみることをおすすめします。隣接の街でも、地球の裏側ブラジルの首都ブラジリアでも、行ったことがない街であればどこでも大丈夫です。

初めて行く土地というのは見慣れない景色が広がっていて自然と目の前に注意が向きます。「このオシャレな建物はなんだろう」「このお店は何屋なんだろう」「どんな人が住んでいるんだろう」「自分が住んでいる街とこの点は違うな」といった気づきを得ることができます。

ぜひ今度の休日は知らない新しい街に行ってみる計画を立ててみてください。

1年以上使ってないものは捨てる

高価だけど着ない服や家電の保証書など「いつか使うだろう」と保管しているものはありますか？万が一のことを想定して準備することは重要ではありますが、その大半は捨てても問題ないはずです。

特に通年を通して使っていないものは、今後も使わない可能性が高いです。冠婚葬祭用の服など突発的なイベントで使うものもありますが、今ではレンタルで2日あれば用意することができます。

また、思い出の写真や貰い物なども使っていなければ整理することをおすすめします。これは、多分に個人の価値観によって大きく左右されるため、思い出を残すことを否定しているわけではありません。

しかし私個人的な意見としては、思い出に浸るというのはある意味の現実逃避であり、目の前の現実に集中できなくなるので極力減らすべきと思っています。

保管するものが減れば、そのために必要な収納やスペースが不要になります。スペースが不要になるということはその分を自分のために使うことができるということです。荷物のために家賃を払い続けるのは今日で終わりにしましょう。

使わないものをしまう

家の乱れは心の乱れです。心が乱れて荒れていると家の中も荒れます。

机の上に置きっぱなしのパソコンや紙の書類、キッチンには無尽蔵に置かれた調味料や調理器具、洗面台周りはコップや歯磨き粉、ドライヤーなど、「またすぐ使うから」「めんどくさい」と出しっぱなしにしているものはありませんか？

テレビや机など明らかにしまうことが出来ないものを除き、基本的に使わないものはしまったほうが良いです。

理由は集中力が低下するからです。

物が視界に映っていると物に対する注意が少なからず向けられて集中力を奪います。使わないものをしまうと、視界に映る物が減ります。つまり、使わないものをしまうことで高い集中力を維持することができるということです。

実際に多くの研究で物が集中力を奪うことが報告されています。2018年に行われた調査では物理的な職場環境（すなわち物質的なスペース）が従業員のパフォーマンスやウェルビーイングに影響を与えるという報告がされています。² 他にも、2011年に生理学的測定を用いた神経科学の研究者たちによって行われた調査でも、家庭や職場環境から散らかったものを取り除くと、集中力や情報処理能力が向上し、生産性が高まることを示しています。³

今日から使わないものをしまうようにしましょう。

テレビやSNS、広告は極力見ない

テレビやSNS、広告業界には共通している点が1つあります。それは「華やかな理想像を見せて視聴者の不安を煽る」ということです。

これは不安になると衝動買いする心理的なメカニズムが絡んでいます。具体的には以下の要因が関係しています。

テレビはネガティブニュースを流すとCMの商品が飛ぶように売れると言います。そのため、朝から自分には直接関係のないような暗いニュースを流しているのです。そんなものを見てもせっかくの1日が気分を害して過ごすことになってしまいます。

もちろん、精神衛生上も良くないということも言うまでもないかと思います。2020年にSNSとメンタルヘルスの関係について調べた研究では、ソーシャルメディア・プラットフォームの利用が、その利用者のメンタルヘルスに悪影響を及ぼす可能性があることが研究により判明しています。⁴

私はもともとテレビを見る習慣はなかったのですが、SNSをつい見る癖がありました。当時は、SNSで流れてくる派手な生活をしている人や自分とは比べ物にならない才能を持っている人を目の当たりしたり、誹謗中傷をしているコメントを見てストレスを溜めていました。

「このままではまずい」と思い、アプリは全削除して、スマホの利用制限をかけたことで利用頻度が減ってから、かなりメンタルが安定したことを覚えています。

信じられないかもしれませんが、試しにテレビやSNS、広告は極力見ない生活を1週間だけでも試してみてください。きっと「やってよかった」と思ってもらえると思います。

常に「あと少しだけがんばる」ことを選ぶ

努力を続けていても、途中で諦めてしまいそうになったり、成果が出なくて無駄になったと感じるタイミングが何回もきます。

何かに挑戦したとき、障害が立ち塞がると私は「成長できる瞬間だ」と心の中で唱えて「あと少しがんばる」ことを意識しています。

資格の勉強でも、ピアノの練習でもたくさん努力しているのに成果が出なくなるタイミングがあります。これを成長曲線の台地という意味で「プラトー」と呼びます。このタイミングはどんなに努力を重ねても、本人にとって少しも成長していないと感じるためとてもつらい時期です。

そのようなきつい時に「あと少しだけがんばる」か「あきらめる」かで全く異なる結果になるはずです。あきらめてしまいそうな時は途中であきらめなかった偉人たちの言葉を思い出してみてください。

私たちの最大の弱点は諦めることにある。成功するのに最も確実な方法は、常にもう一回だけ試してみることです。

トーマス・エジソン／発明家・起業家

小さいことを重ねることがとんでもないところに行くただ一つの道だと感じている。

イチロー／プロ野球選手

短期的快楽に流されない

今日の行動を振り返ってみて以下の行動にどれだけ当てはまったかチェックしてみてください。

この中でも「スマホ」は特に強い依存性を持っています。

上記のような短期的快楽に流されると、長期的には幸福度の低下につながってしまう可能性があることを示唆する研究もあります。

2021年にルール大学で行われた研究ではアメリカの101人と日本の237人を対象に、短期的快楽と幸福度の関係について調査しています。結果としては、短期的快楽への欲望が小さい人ほど幸福度が高くなる一方で、長期的な目標を挫折して短期的快楽に流されるほど幸福度が低下すると言うことがわかっています。⁵

依存するのは良くないと思っていても、いつの間にかにスマホでSNSをチェックし続けてしまう、ということを繰り返している人は、以下のような方法で短期的快楽に流されないように工夫してみることをおすすめします。

物事に優先順位をつけて取捨選択する

なんでも与えられたことを片っ端からやることが癖になっていませんか？例えば以下のようなことです。

人それぞれの価値観があるので、優先順位をつけることだけが正解だとは思っていません。しかし、以下のような特徴を改善したいと言う人であれば、優先順位をつけることを癖にした方が良いかと思います。

優先順位を決めるためのステップは4つです。ぜひ習慣にしてみてください。

新しいことを選択する

「新しいことに挑戦しよう」と言うメッセージはあらゆる場所で聞くようになりました。挑戦することが自分を成長させてくれるのは確かではあるのですが、挑戦の適切な難易度設定をしないと、大きな挫折を味わって挑戦をできなくなる可能性があります。

適切な難易度設定を行う上でよく出てくる4つの領域があります。

挑戦の最も適切な難易度は「Learning Zone」です。この領域では適度な負荷を感じつつも新しいことから学びを得る余裕のある状態です。

難易度としては「ちょっときつそうだな。。」と思うレベルがこの領域になると思います。あまりゆるい難易度設定をしてしまうと、失敗や挫折をする経験が少ない「Comfort Zone」に止まってしまい成長につながりづらくなってしまいます。

自らに適度な負荷をかけて「Comfort Zone」を広げることを意識して取り組んでみてください。

変えられることに集中する

あなたの周りに次のような人はいませんか？

大半は気晴らしのためにしていると思いますが、変えられないことをいつまでも考えるのは控えるべきだと思います。理由はシンプルです。

変えられないことを考えると、変わらない現状に対してストレスを感じるようになります。そして、そのことをさらに考え続けるようになり、またストレスを溜め込んでしまう。

そのような負のループに陥らないためにも、変えられることに時間と自分の注意を向けることをおすすめします。上記の例であれば、以下のように行動してみるのです。

もちろん全てが自分の力で変えることができるわけではないので、根本的に変えることのできない問題もあるかもしれません。しかし、変えられないことに頭を使うよりは、「自分には何ができるか」を考えてそのための行動をする方が有意義だと、私は思います。

ぜひ、変えられないことにイライラしている自分に気がついたら「自分に変えられることはないか」を考えてみるようにしてみてください。

参考文献

1. W Mischel, E B Ebbesen, A R Zeiss. "Cognitive and attentional mechanisms in delay of gratification". J Pers Soc Psychol
   . 1972 Feb;21(2):204-18. doi: 10.1037/h0032198.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5010404/ ↩︎
2. Elizabeth (Libby) J. Sander, Arran Caza, Peter J. Jordan. "Psychological perceptions matter: Developing the reactions to the physical work environment scale". Building and Environment Volume 148, 15 January 2019, Pages 338-347
   https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0360132318307157 ↩︎
3. Stephanie McMains, Sabine Kastner. "Interactions of top-down and bottom-up mechanisms in human visual cortex". J Neurosci. 2011 Jan 12;31(2):587-97. doi: 10.1523/JNEUROSCI.3766-10.2011.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21228167/ ↩︎
4. Fazida Karim, Azeezat A Oyewande, Lamis F Abdalla, Reem Chaudhry Ehsanullah, Safeera Khan. "Social Media Use and Its Connection to Mental Health: A Systematic Review". Cureus. 2020 Jun 15;12(6):e8627. doi: 10.7759/cureus.8627.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32685296/ ↩︎
5. Stephen L. Murphy, Yuka Ozaki, Malte Friese & Wilhelm Hofmann. "Testing Buddha: Is Acute Desire Associated with Lower Momentary Happiness?". Published: 12 February 2021 Volume 22, pages 3241–3258, (2021)
   https://link.springer.com/article/10.1007/s10902-021-00362-9 ↩︎