今回は本や論文を参考に実践してきた中でも本当におすすめしたい「生活の質を向上させる習慣100選」をまとめました。

今までの人生の多くの時間を使って習得し実践してきた知恵の集大成です。

一つでも「これ取り入れてみよう」と思えるものがあれば幸いです。

食事

野菜を350g食べる

健康長寿を目指す上で、多くの方が「どのような食事が最適か？」と疑問を抱かれます。この問いに対しては私は確信を持って「野菜」と回答します。

健康と食生活に関する研究は枚挙にいとまがありません。これらの研究成果を追い、関連する書籍を定期的に読んで来ました。

しかし、中には偏った視点からの主張や、明確な科学的根拠に乏しい情報も見受けられます。

一方で、野菜に関しては、その摂取が健康に悪影響を及ぼすという報告はほとんど存在しません。

幅広い文献調査を基に、私は野菜を積極的に取り入れるべきと考えています。

日本の厚生労働省が推奨する「健康日本21」では、日々350gの野菜を摂取することが推奨されています。¹

さらに、野菜の摂取量を増やすことの効果についても研究が進んでいます。

たとえば、2021年にブリガムヤング大学で実施された研究では、野菜摂取量が1日100g増えるごとに、テロメアの長さが寿命に換算して約1.9年分延びることが明らかになっています。これは、野菜を豊富に摂取することが細胞の老化を遅らせ、結果的に寿命を延ばす可能性があることを示唆しています。

野菜を意識して摂取していない方は、健康維持のためにも、日々350gの野菜を目標に取り入れることをおすすめします。

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もちろん、野菜だけ食べていれば健康でいられるというわけではありません。

全ての栄養素をバランスよくとることを前提に、積極的に野菜を食べることをおすすめします。

ベジファースト・カーボラストを行う

ベジファースト・カーボラストとは、食物繊維の多い野菜を最初に、炭水化物の多い主食を最後に食べることで急激な血糖値上昇を抑える食事法です。

「そんなことで本当に血糖値上昇が変わるのか？」と思う人もいるかもしれません。

2014年に大阪府立大学で行われた調査では、炭水化物の前に野菜を食べることで60分後の血糖値上昇が抑えられたことが分かっています。²

ベジファースト・カーボラストを実践し、血糖値上昇が抑えられると以下のようなメリットがあります。

「ベジファースト・ベジラスト」である私は「ベジファースト・カーボラスト」でも血糖値上昇が気になります。

そのため、炭水化物を摂取するときは上記に加えてGI値の低い炭水化物を選ぶようにしています。

低GI食品を選ぶ

GI値とは、食品に含まれる糖質によって血糖値がどれくらい上昇するのかを、グルコースを「100」として相対的に数値化した指標になります。

高GI食品ほど急激に血糖値が上昇しやすくなります。一方で、低GI食品は血糖値が上昇しづらく、高い集中力を維持したり糖尿病の予防につながります。

具体的にGI値の低い食品は以下のようなものがあります。

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果物を食べる

果物は野菜と同じように体にプラスとなる栄養を多く含んでいます。

2012年にドイツのヌーテタールの研究機関で行われた大規模なメタ分析では、野菜と果物をたくさん食べる人ほど、高血圧、動脈硬化、心疾患、脳卒中、ガンのリスクが低減していたことが分かっています。

他にも果物には肥満や第二型糖尿病などの生活習慣病に効果があることが示されています。³

朝食や昼食で果物を食べるのはおすすめですが、お菓子を食べなくなるという観点で間食として果物を食べるのもおすすめです。

果物の中でも「栄養」「手軽さ」「価格」の観点から、おすすめの果物TOP3は下記です。

身体に良いとは言っても、果物には果糖が多く含まれているので食べ過ぎには注意です。

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水分をこまめにとる

天然水を買っている人の気持ちが分からなかった私ですが、今ではamazon定期便で天然水を購入しています。

体の60％が水分で構成されていることからも分かる通り、水分は生命維持と健康維持に不可欠です。⁴

水分が不足すると体温調整が上手くされなかったり認知機能の低下につながります。

1日にどれくらい取れば良いのかについては信憑性の高い研究結果が揃っておらず、定まっていないと言うのが現状です。

ある文献では、活動レベルに応じて1日に2.3L〜3.5L程度の水分を食べ物の水分含めて摂取するのが良いとされています。⁵

水分をこまめにとる方法として、おすすめは定期便でペットボトル天然水を箱買いすることです。

重いケースを自分で運ぶ必要がないですし、自販機で買うよりも断然お得です。

ウォーターサーバーで定期購入することもできますが、「コスト」と「メンテナンスの手間」を考えるとイマイチだと思っています。

もちろん「水にお金を使うのはもったいない」と思う方は水をわざわざ買う必要はありません。

日本は蛇口から飲める水が出てきます。こまめに飲むようにしましょう。

おやつは果物、ナッツ、ハイカカオチョコを食べる

お昼過ぎの小腹が空く時間になると、気が抜けてフラペチーノやクッキーなど甘いお菓子を食べていないでしょうか。

小腹が空いた時、いかに高糖質なお菓子を回避するかが午後の高い集中力と体型維持に重要なポイントです。

食べずに我慢するのはしんどいので、以下の特徴がある食べ物を選ぶようにしています。

この特徴がある中でも個人的おすすめが冷凍ブルーベリー、素焼きナッツ、ハイカカオチョコです。

ブルーベリーにはアントシアニンと呼ばれる強力な抗酸化作用を持つ成分が含まれており、細胞の老化を遅らせる効果があります。

ナッツはビタミンE、オメガ3を多く含んでおり、脳の老化予防につながります。

ハイカカオチョコレートはカカオポリフェノールやフラボノイドなどの抗酸化作用を含んでおり、細胞の老化を遅らせる効果があります。

良い効果があるからといって食べすぎると太るので、私は小分けにされているものを選ぶようにしています。

オリーブオイルをとる

近年、「油＝体に悪い」という見方は減少してきていますが、依然として油を避けるべきだと考える風潮が一部に残っています。

確かに、炎症を促進し、細胞の老化を加速させる悪影響を及ぼす油も存在します。これらは主に酸化した油や、特定の脂肪酸が過剰に含まれているものを指します。

しかし、体に良い影響を与える「良い油」も確実に存在します。これらの油は酸化しておらず、体内で不足しがちな脂肪酸を補います。オリーブオイルは、その代表例の一つで、健康維持に積極的に取り入れるべき油です。腸内環境の改善、肥満防止、そして特に注目されるのが、血糖値の上昇を抑え、糖尿病予防に寄与する効果です。

2019年の研究によると、2型糖尿病を発症したマウスにオリーブオイルを与えた結果、インスリンの機能が改善し、血糖値のコントロールが向上したことが示されました。このことから、オリーブオイルにはインスリンの働きをサポートする可能性があることがわかります。

2019年の研究によると、2型糖尿病を発症したマウスにオリーブオイルを与えた結果、インスリンの機能が改善し、血糖値コントロールの機能が向上したことが示されました。⁶

そんなオリーブオイルですが、私が気をつけているポイントは2つです。

1. オリーブオイルの使い方：オリーブオイルはサラダにかけたり、炒め物の油に使ったり、そのまま食べることもできます。私は基本的に加熱せずに使うようにしています。理由は加熱せずに使うことで炎症の原因である過酸化脂質を減らすことができるからです。
2. 品質の良いオリーブオイルの選び方：産地や抽出方法によって数多くのオリーブオイルが存在しています。品質の良いオリーブオイルの選ぶ観点は3点です。

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DHA、EPAをとる

サバやイワシなどの青魚に多く含まれているDHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）は不飽和脂肪酸の一種です。

DHA、EPAは摂取することで体内に溜まっている中性脂肪を減少させて内臓脂肪がつきにくくする効果があります。

さらに、血管内の悪玉コレステロールを減らすことで動脈硬化を予防する効果も期待できます。

2012年と2019年に行われた研究では、EPAとDHAは神経細胞、網膜、免疫機能の成長を助け、動脈硬化や炎症、認知機能低下の予防につながるということがわかっています。^{7 8}

1日の摂取量は1000mgが適量とされています。

摂取するときの注意点として、煮たり、網で焼いたりするとDHA、EPAが抜けてしまいます。なので刺身やホイル焼きにして漏れなく摂取するようにしています。

また、青魚を食べれなかった日はサプリメントでDHA、EPAを補うようにしています。

不足している栄養をサプリで補う

日本のサプリメント利用に関する厚生労働省の調査結果が示す通り、約3人に1人がサプリメントを摂取しており、特に高齢者ほどその割合が高いことがわかっています。⁹　

現代の食生活は、炭水化物に偏りがちでビタミンやミネラルなどの必要な栄養素を十分に摂取していないのが現状です。そのため、多くの人々がサプリメントを利用して栄養バランスの調整を図っています。

サプリメントに頼ること自体は必ずしも悪ではありませんが、過度の依存は避けるべきだと考えます。

サプリメントに頼り切る生活は、栄養素を食事から摂取する重要性を軽視してしまうことに繋がりかねません。

例えば、「マルチビタミンを摂取しているから野菜を食べなくても良い」や「オメガ3サプリメントで青魚の代わりになる」といった考え方は、バランスの取れた食生活から遠ざかることを意味しています。

サプリメントはあくまで栄養補助食品であり、主食ではありません。

理想は食事からすべての必要な栄養素を摂取できている状態が望ましいです。

私は定期的に自身の食生活を見直し、必要な栄養素が食事から十分に摂取できているか、また、どの栄養素が不足している可能性があるかを考えて調整するようにしています。

プロテインをとる

十分なタンパク質摂取は体を健康に維持するためには重要なポイントです。

タンパク質は主に以下の3つの役割を担っています。

では、どれくらいタンパク質を摂取すれば良いのか。

1日のタンパク質摂取量と筋肉量の関係を調べた、49の論文を元にしたメタ分析があります。この分析によると体重1kgあたり1.6gまでタンパク質摂取量を増やすと筋肉量が増加すると示されています。¹⁰

実際にやるとわかりますが「体重1kgあたり1.6g」を食事から摂るのはかなり大変です。毎日継続してこの量のタンパク質を取ろうとすると、どうしても鶏むね肉・ブロッコリーに頼らざるを得ない生活になります。

そのため、食事から十分なタンパク質が摂れない日はプロテインから摂取することをおすすめします。

プロテインは筋トレしている人が飲むもの、という印象から避けている人もいるかもしれません。

最近は女性や初心者でも飲みやすい味付けが出たり、オーガニックや甘味料の入っていないプレーンタイプのプロテインも出ています。

現代人は炭水化物中心の食事でタンパク質が圧倒的に不足しているため、プロテイン摂取は栄養バランスを保つ即効性のあるアイテムです。

プロテインには3つの種類があります。

【ダイエットしたい向け】プロテインの飲み方と種類について

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食前に亜鉛・クロムをとる

食事前に亜鉛とクロムを摂取すべき理由というのは血糖値上昇に起因しています。

亜鉛とクロムの摂取をすると血糖値を下げるために必要なインスリンが十分に分泌されるようになります。

血糖値を下げるためには、膵臓から分泌されるインスリンが必須です。そのインスリンの材料として亜鉛とクロムが使われます。

この亜鉛とクロムは、主に魚介類や豆類に多く含まれています。

いずれも必要量は微量なので食事で十分に摂取できますが、不足している時はサプリメントで補うようにしています。

注意点として、ファーストフードやコンビニ弁当などの加工食品に含まれる食品添加物には亜鉛の吸収を阻害するものもあるため控えるようにしています。

お菓子やジュースを食べない

現代人の贅肉は砂糖でできています。

街中の飲食店を想像してください。スターバックスではラーメン同等の超ハイカロリーなフラペチーノが注文され、チェーンのうどん屋やイタリアンの店は大盛況です。

野菜を好んで食べている人はほとんど見かけませんし、野菜を中心としたメニューを出している店は多くはありません。

人それぞれ食の好みは違いますし、何を食べるのかは自由です。

もし、服を脱ぐたびにお腹周りの贅肉を気にせずに生活したいのであれば、以下のことを徹底すると改善します。

白い砂糖の入ったお菓子やジュースは食べない

「白い砂糖の入ったお菓子やジュースは食べない」と全ての人が分かっていることです。

分かっていてもその誘惑になかなか勝てないのが現実です。

「お菓子は食べないようにしよう」と固く決意すればするほど、四六時中お菓子のことで頭がいっぱいになってしまう。

そのような人が砂糖たっぷりのお菓子を避ける方法としては例えば以下のような方法があります。

砂糖は体に悪いのかについて研究が数多く行われてきています。

2017年に行われたメタ分析では、砂糖や人工甘味料が入った清涼飲料水を習慣的に飲んでいる人はそうでない人に比べて肥満のリスクが有意に上昇したことがわかっています。¹¹

一方で、研究条件によっては体重増加と関係ないと示している論文も存在します。¹²

私が調べた中では「痩せる」という研究結果を出している論文は少なくとも見当たらなかったので、私はできるだけ上記の方法で砂糖を割けるように心がけています。

人工甘味料を避ける

砂糖を避ける方法の一つとして「砂糖の代わりに甘味料が入っている食べ物・飲み物に置き換える」と紹介しました。

ただ、人工甘味料も摂らないに越したことはありません。

人工甘味料にはいくつかの種類があります。その中でも私が避けている人工甘味料は3つです。

これらの人工甘味料が健康に悪い理由について、いくつかの研究で報告されています。

【危険】避けるべき人工甘味料　避けるべき理由について論文を元に説明

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だた、人工甘味料は1900年代初頭に開発されてから、まだ100年ほどしか経過していないので、実際のところ白黒はっきりしていないのが現状です。

私はプロテインから人工甘味料を少なからず摂取していますが、甘みがないプレーンタイプを混ぜたり、隔日で飲む、などして人工甘味料の過剰摂取にならないように心がけています。

「砂糖、人工甘味料は避けたいけど甘いものが食べたい！」という人には以下の甘味料が入っている食べ物を探してみましょう。

液体と固体で異なりますが、天然のハーブであるステビアは砂糖の300〜1000倍甘いと言われています。

かなり甘い成分を含んでいますが、糖分子を含んでいないので代謝されずエネルギーにはなりません。

血糖値スパイクを起こすことはないため、健康に気を遣っている人が甘いものを選ぶ時の選択肢の一つになるかと思います。

カロリー制限をする

「炭水化物は食べるな」「砂糖は避けるべき」「良質な油をとるべき」と紹介してきましたが、どれもエネルギーとなる三大栄養素です。

体に良いと言われている食べ物でも、そればかり食べ続ければ健康体になるということはありません。

「大食短命」ということわざもありますが、食べる量を増やすのではありません。いかにして食べる量を減らしてカロリー制限をするかが、健康体維持には重要です。

実際に、カロリー制限をすることで長寿につながることを示した実証研究があります。

カロリー制限が寿命を延ばすことを報告したアカゲザルの実証実験、通称「モンキープロジェクト」を知っていますでしょうか。

アメリカ国立老化研究所とウィスコンシン大学によるこのモンキープロジェクトではアカゲザルのカロリー摂取量を70%に制限して寿命が変わるのか調べています。

20年以上にもわたる実験の結果、カロリー制限を行ったアカゲザルについて、がんや心血管系疾患の発症率が大幅に減少していました。

さらに3分の1は寿命が40歳（人間換算で120歳）を超え、うち1匹が世界長寿記録を更新しています。^{13 14}

もちろんサルだけでなく人でも効果があることを示した研究があります。

ワシントン大学で行われた実験では必要なビタミン、ミネラルを適切に摂取しつつ、エネルギー摂取量を 20-30％減らすことで、心血管系疾患の発症リスクが、劇的に改善すると報告しています。¹⁵

このことからも、摂取カロリーを制限することが長寿につながる可能性があることがわかります。

注意点として、過剰なカロリー制限は免疫力と基礎代謝の低下につながり逆効果になります。そのため、私は基準摂取エネルギーの 20-30％を目安に摂取エネルギーを制限するようにしています。

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16時間断食をする

カロリー制限が寿命を延ばすと言われても、実際にカロリーを制限するのはしんどいですよね。

1日3食の摂取エネルギーを3割減らすにも、「あと少し食べても大丈夫！」と考えてしまい結局カロリー制限できていない、ということが私も何度もありました。

しかし、現在は無理することなく20-30％のカロリー制限を達成できています。

継続的にカロリー制限をできるようになった要因の一つが「断食時間」を作ったことです。

断食時間とは、言葉の通り何も食べない時間を作るということです。具体的には以下のスケジュールのように夜ご飯から翌日の昼ごはまでの時間は何も食べないことにしています。

断食をし始めた頃は朝になるとお腹が空きますが、徐々に空腹感が減って朝食抜きが慣れてきます。

16時間と聞くと長く感じますが、実際は半分は寝ているのでそこまで苦痛を感じないパターンの断食かと思います。

この「16時間」という時間にも理由があります。16時間断食を行うと体内で、細胞内の古くなったタンパク質が分解され、新しくなる「オートファジー」という機能が働きます。オートファジーが働くことで老化の原因となる炎症を低減させアンチエイジング効果が見込まれます。

この16時間断食を行うと朝食を食べなくなります。なので朝食分の食費が浮くといったメリットもあります。

他にも16時間断食には様々な効果があります。詳しくは以下で紹介しています。

【今に集中】集中力をさらに高める「朝断食」のすすめ　具体な断食のポイントについても紹介

今回はこの悩みについて答えていきます。 先に結論を述べてしまうと、「朝断食」を取り入れてください。 「若者の〇〇離れ」というフレーズに沿って、「10代20代の若者が…

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加工肉を食べない

ハム、ソーセージ、ベーコン、ホットドッグ、ペパロニ、コンビーフなどの加工肉が体に良いと思っている人はおそらくいないと思います。

なぜ、体に良くないと言われているのか。具体的には加工肉には以下の3つの特徴があるからです。

体に良くないというのは分かっているけど、実際美味しいですよね。

私は「添加物がない」「特別な日だけにする」など制限を掛けることで基本食べないようにしています。

アルコールは1日20gまでに抑える

先に結論を述べると、お酒を積極的に飲むことは推奨されていません。なので私は特別な日以外お酒は飲みません。

酒が体に悪いとよく言われている一方で、「酒は百薬の長」ということわざがあります。適量の酒はどんな良薬よりも効果がある」とお酒を賛美した意味です。

実際に適量の酒が体に良いのではないかということを示した研究はあります。

2018年に行われた40歳〜69歳の日本人男女102,849人を対象とした10年間の追跡調査では、週140g程度のアルコール摂取であれば、がんや心筋疾患、脳血管疾患などの病気のリスクは上昇しないどころか、少しだけ低くなるということを示唆しています。¹⁶

類似の研究としてスウェーデンでの大規模コーホート研究でも、週140g程度のアルコール摂取では総死亡率に有意な上昇は見られませんでした。¹⁷

また、アメリカで行われたメタアナリシスでは、週200gまでの飲酒が総死亡リスクの低下と関連していることも報告されています。¹⁸

ここまで読むと、お酒は積極的に飲んだほうが良いと思うかもしれません。

気をつけたいのが、これらの研究は「お酒を飲むことで健康になる」ということを証明しているわけではないことです。

なぜならば、アルコール摂取量と病気の間には相関関係があるだけで、因果関係があることを示しているものではないからです。

2つ目のスウェーデンで行われた研究を例に挙げると、お酒を全く飲まない人の方が総死亡率リスクが高くなっているのは、お酒以外の要因がそうさせている可能性があります。具体的には下記3つの要因です。

お酒を飲まない人の中には上記のような人が含まれているため、端的に「お酒を適量飲むことは健康に良い」と判断するのは難しいとされています。

ある研究では、高血圧、脳出血、乳癌などの病気について、お酒を飲むと適量でも発症リスクが上昇するとも報告されています。¹⁹

厚生労働省からも下記のように、積極的にお酒を飲むことは推奨しておらず、多くてもアルコール摂取を1日20gまでに留めることが推奨されています。

通常のアルコール代謝能を有する日本人においては「節度ある適度な飲酒」として、１日平均純アルコールで約20g程度である旨の知識を普及する。
なお、この「節度ある適度な飲酒」としては、次のことに留意する必要がある。
１） 女性は男性よりも少ない量が適当である
２） 少量の飲酒で顔面紅潮を来す等アルコール代謝能力の低い者では通常の代謝能を有する人よりも少ない量が適当である
３） 65歳以上の高齢者においては、より少量の飲酒が適当である
４） アルコール依存症者においては適切な支援のもとに完全断酒が必要である
５） 飲酒習慣のない人に対してこの量の飲酒を推奨するものではない

厚生労働省.『アルコール』²⁰

ついでに、1日20g、週に直すと140gのアルコールというのは下記の量になります。

【酒は百薬の長】適量のお酒は体に良いのか？　エビデンスをもとに解説

2016年に195カ国を対象として行われたシステマティック分析では、中央アジアや東ヨーロッパ、その他の地域において、病気の原因にアルコールが10位以内に入っています。ま…

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レジスタントスターチをとる

レジスタントスターチとは冷めたでんぷんの一種で、消化されにくい特性を持っています。

白米やさつまいもなどの食品に含まれるでんぷんは通常、消化酵素によってブドウ糖に分解され、小腸で吸収されます。

しかし、これらの食品が冷えると、でんぷんの一部がレジスタントスターチへと変化し、難消化性の特性を持つようになります。これは、消化過程が遅くなることを意味します。

この特性により、お米、そば、ラーメンなどの食品は、冷たい状態で食べた方が、温かい状態で食べるよりも血糖値の上昇が緩やかになります。

私は血糖値の急激な上昇を避けるため、冬以外は冷たい料理を選ぶようにしています。

ただし、レジスタントスターチは再加熱すると分解されてしまうため、一度冷ました食品を再び温めると、その効果は失われます。この点には特に注意しましょう。

栄養成分表示をチェックする

野菜や果物などの体に良さそうなものを食べるべきと思っていても、目の前のクッキーに手が伸びてしまう人は、パッケージの裏に記載されている栄養成分表示を毎回チェックするようにしてみてください。

栄養成分表示には、食品表示基準に基づいた栄養素の表示が義務付けられています。²¹

食品表示制度で定められている栄養成分表示の種類は3つです。

食品ごとの栄養成分をチェックする習慣は意外な発見につながります。

例えば、果糖が多く含まれるブルーベリーは糖質が多くてカロリーが高いと思いがちですが、袋いっぱいのブルーベリー(200g)を食べても100kcal未満です。

一方で、手のひらに収まるようなドーナッツでも300kcalを当たり前のように超えます。

感覚では果物などの甘いものほどカロリーが高いと思いますが、果物はカロリーが低く、お菓子類は異常にカロリーが高い、といったことを栄養成分表示を見ることで定量的に理解することができます。

この栄養成分表示をチェックするという行動習慣がお菓子を食べるモチベーションを下げ、誘惑に負ける足にブレーキを掛けてくれます。

私自身、何も気にせずに買っていた甘いお菓子も、つい最近までは手を伸ばし、栄養成分を見ては絶望しては棚に戻すということを繰り返していました。

そのようなことを繰り返しているうちに甘いお菓子を食べるという選択肢が消え始め、食べたいという欲求もかなり減りました。

皆さんも栄養成分表示をチェックしてお菓子を食べるモチベーションを下げてみてください。

肺に入れる空気をきれいにする

私たちは1回500ml、1日20kgの空気を吸っています。²²　

実は食事の比ではないほどの空気を毎日取り込んでいるのです。

1日3回の食事に気を遣っている人は多くいますが、空気に気を遣っている人はほとんどいません。理由は単純で、自分で自由に変えることはできないと思っているからです。

大気中に含まれている物質には、微量でも人体に大きな影響を与えるものがあります。

そのため、吸っている空気に複数の化学物質が含まれていることを知り、可能な範囲で対策することは体を守ることにつながります。

例えば、一酸化炭素は無味無臭で毒性が強いと言われています。

一酸化炭素は火災現場や炭坑、身近なところではこたつの中などで発生しています。

この一酸化炭素は濃度たったの0.02%でも頭痛や吐き気などの症状が出始めると言われています。

一酸化炭素以外では、散布農薬を取り込むことによる健康被害が報告されています。

2013年にノースウェスタン大学で行われた研究によると、除草や殺虫などで使われている7種類の農薬について、これら農薬への累積曝露量の多い人ほど寿命に関連していると言われているテロメアが短くなる傾向にあることが分かっています。²³

「そんなこと言われても、肺に入れる物質を選べないんだから対策しようがない」と思いますよね。

確かに、取り込む空気を完全にコントロールすることはできません。ただ、少しでも良い空気を肺に入れるためにできることはあります。

肺に入れる空気をきれいにするために私が行なっている対策は3つあります。

運動

1日60分以上体を動かす

「60分も運動しないといけないの・・？」と思った人いると思います。

安心してください、ランニングや筋トレのような負荷をかける必要はありません。

どれくらいの負荷を掛けた方が良いのかについて説明する上で、身体活動の強度を表す指標の一つとして「メッツ(Mets)」があります。

「メッツ」とは座って安静にしている状態を1メッツとした場合、各身体活動が何倍のエネルギー消費量であるかを数値化したものです。ここでいう「体を動かす」というのは3メッツ以上の身体活動の強度です。

国立健康・栄養研究所の『改訂版「身体活動のメッツ（METs）表」』によれば、3メッツ程度の身体活動というのは以下のようなものがあります。²⁴

「歩行」や「掃除全般」であれば、普段の生活の延長線で実践できるかと思います。

上記のような強度の身体活動をどれくらいの時間行えば良いのかは厚生労働省の『アクティブガイド』で述べられています。

この『アクティブガイド』によると18歳から64歳の人には1日60分以上、65歳以上の人には1日40分以上体を動かすことを推奨しています。²⁵

まとまった時間行う必要はなく、1日を通して60分以上3メッツ以上で体を動かせていれば大丈夫です。

『改訂版「身体活動のメッツ（METs）表」』を見るとわかりますが、生活の中に3メッツを超えるものがいくつもあります。そのような活動を増やすことで推奨時間を達成するのがおすすめです。

「それでも1日60分体を動かすのはしんどい。。」と思う人は、15分のジョギングだけでも良い効果があります。

2014年にアイオワ州立大学で行われた調査（Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk）では1日15分程度のジョギングをすることで、心臓発作による死亡リスクが45％減り、全死因死亡率が平均30％も低下していることを示唆しています。²⁶

毎日の15分を運動に充てるだけでもその後の健康に大きな影響を与える可能性があります。特に、朝の軽いジョギングは気持ちいいのでおすすめしたいです。ぜひ優先的に生活に取り入れてみてください。

朝ジョギング・朝エクササイズをする

朝の時間を有効活用することは、その日の生産性を大きく変えます。

特に、朝ジョギングをしたり、エクササイズを行うことは以下の3つのメリットがあります。

朝は誰にも邪魔されずに新しい習慣を作りやすい時間帯です。

もし、朝起きるのが遅い人は夜寝る時間を前倒しして、朝の時間を有効活用してみてください。

筋トレをする

筋トレは全ての健常者におすすめしたい運動です。

特に80歳になっても元気に動き回っていたいという人には筋トレをすべきです。

ジムの数も増えてきてカジュアルに筋トレすることができる環境が増えてきていますが、未だ「筋トレ＝マッチョがやること」というイメージを持っている人もいます。

筋トレは単に筋力を強くするというだけではなく、次の3つのメリットがあります。

上記のメリットだけでなく、筋トレは健康寿命を延ばすことにも影響があると言われています。

実際に筋トレと健康寿命に関連する研究がいくつかあります。

東北大学大学院医学系研究科、早稲田大学、九州大学の研究グループによる研究では、筋トレが総死亡リスク・心血管疾患・がん・糖尿病のリスクを10〜17%低下させることが示されています。²⁷

筋トレの注意点としてはやりすぎは逆効果になるということです。

上記の研究では、筋トレの時間が週130～140分を超えると、総死亡・心血管疾患・がんに対するリスクはむしろ高い値を示していました。

私は週3回の筋トレとそれ以外の日は有酸素運動をするように心がけています。

他にも、効果を大きくするために筋トレで避けるべき行動もあり、その点については下記で紹介しています。

筋肉を大きくするために絶対避けるべき行動TOP９　科学的根拠を元に解説

今回は「筋肉を大きくする上で避けるべきこと」を取り上げていきます。 最近トレーニングを始めた人や、なかなか体が大きくならないと悩んでいる人に向けて化学的根拠を元…

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HIITをする

HIIT(High Intensity Interval Training)とは、バーピーやダッシュなどの高強度な運動と短い休憩を高頻度で繰り返し行う運動法です。

1セット8分と短時間で行うことができる点が最大のポイントです。

HIITの素晴らしいポイントは時間だけではありません。

通常30分から1時間かかるような有酸素運動と同じような以下の効果が得られるのです。

2019年にハイデルバーグ大学で行われてた運動の種類とテロメア伸長の間の関係について行った研究では、被験者を「運動しない」「有酸素運動」「HITT」「筋肉トレーニング」の4種類にグループ分けした時のテロメラーゼの変化を調べています。

結果としては、テロメラーゼの変化に顕著な効果が得られたのは有酸素運動とHIITでした。²⁸

有酸素運動は準備含めて時間がかかるので、短時間で効果を得たい人にHIITはおすすめです。

【コスパ最強】人生を変える超効率的運動法「HIIT」とは　～少しの努力で最大の成果を～

今回は人生を変える超効率的運動法ついて解説していこうと思います。 みなさん運動はしていますでしょうか。厚生労働省「国民健康・栄養調査報告」によると、運動習慣のあ…

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運動を就寝60分前に済ませる

睡眠前の運動は交感神経を刺激してスムーズな入眠の妨げになります。

運動強度によって睡眠に影響がない場合もありますが、基本的に就寝60分前に運動は済ませおくのが無難です。

ジムで筋トレしたりスポーツを行うと一時的に交感神経が優位になります。

就寝前は副交感神経が優位となるため、運動を寝る直前に行うと自律神経が乱れて睡眠の質を下げてしまう場合があります。

街を散歩したりスポーツをして体をよく動かした日は熟睡できていると実感している人も、おそらく運動直後に急激に眠くなったりはせず、夜にかけて強い眠気に襲われないでしょうか？

60分前に運動は済ませおくとは言っても、もちろん運動内容、年齢、体質によって睡眠への影響は異なるため、自分に合った運動スタイルを確立することをおすすめします。

姿勢を正す

今の姿勢はどうなっているでしょうか？背筋は伸びて良い姿勢はしていますか？

姿勢を正すことは体への負担を減らし、集中力を向上させます。

姿勢を正すことで体への負担が減り、集中力が上がる理由は下記3点です。

また、デスクワークしている人は座りっぱなしになっている人が多いかと思います。そのような人は、ぜひ立って仕事することをおすすめします。理由は2つあります。

一つ目は、立っている時のほうが認知能力が高くなるためです。

2019年に行われた研究において、座っている時と立っている時では立っている時の方が認知機能が高くなると報告されています。²⁹

この研究では、立っている時の方が認知機能が高くなる要因については詳しく述べられていませんでした。

ただ、一つの要因が姿勢が正されることによる集中力の向上があると考えています。背筋伸ばして立つよりも、背中を丸めて立つ方が大変ですからね。

二つ目は、座っている時間が短いほど死亡リスクが低下するためです。

総計1,005,791人の被験者を元に座っている時間と死亡リスクについて分析を行ったしたメタ分析があります。この分析では座っている時間が1日8時間を超えると死亡リスクが有意に上昇することがわかっています。³⁰

デスクワークの人はスタンディングデスクの導入をするか、定期的に立ち上がって体をほぐしてあげましょう。

睡眠

昼に15分仮眠をとる

学生のころ、仮眠をとっている人、昼過ぎの授業中に寝る人は「怠け者」のようなレッテルを貼られます。

「夜更かししている」「良質な睡眠が取れていない」など生活の乱れがあるという印象を持つからでしょう。

しかし、仮眠をとることは昼以降のパフォーマンス維持に大きな効果があります。

仮眠が効果的であることは様々な研究で実証されており、仮眠をすることは、集中力や生産性の向上、ストレスの軽減、気分の改善に効果的があると報告されています。

もちろん眠気を感じた時にシンプルに仮眠をとるだけでも効果的です。

私のおすすめはコーヒーなどのカフェインを含む飲み物を飲んで15分仮眠する方法です。この方法は「パワーナップ」とも呼ばれ、GoogleやAppleなどの企業でも導入されている有効的な手段です。

体内時計のリズム的にお昼過ぎは眠くなりやすい時間帯ではありますが、もし毎日のように強い眠気が襲ってくるようであれば、何か原因があるかもしれません。

夜にしっかり睡眠時間を確保する、高糖質な昼ごはんを避けるなど眠気の原因となっていることの改善をするようにしましょう。

7時間以上寝る

睡眠時間の目安は7時間です。

しっかり寝るのは大事です。誰もがわかっています。では寝れば寝るだけ良いのでしょうか。

ある研究によると無理に長時間寝るというのは健康上良くないようです。

カリフォルニア大学のDaniel Kripke氏が実施した100万人規模の追跡調査によると、病気で亡くなった人が最も少なかったのは睡眠時間が7時間の人たちでした。

最も死亡率が高かったのは睡眠時間が短いグループ（3時間未満）ではなく、睡眠時間が長いグループ（10時間以上）で、およそ1.3倍ほどに増加することがわかっています。³¹

私はどんなに遅くても24時には寝るようにし、翌朝自然と目が覚めるまで寝るようにしています。

私の場合は8時間が日中最も元気に過ごせる睡眠時間だと実感しています。

自分がどれくらい寝る必要があるのかは、体質によって異なります。

毎日自然と目がさめる時間、日中元気だった日の睡眠時間を計測して必要な睡眠時間を調べてみることをおすすめします。

午後10時に寝る

午後10時から午前2時までのゴールデンタイムは寝ることで、睡眠の効果を大きくしてくれます。具体的には以下のような効果があります。

日頃寝る時間が24時を過ぎているような人は、午後10時にベッドに入っても眠くならなくて寝付くことは難しいと思います。

入眠の時間帯を変えるには寝る時間を毎日少しずつ変えるのがポイントです。

もし3時間寝る時間を早めたい場合、1日ごとに30分寝る時間を早めて、約1週間かけて少しずつずらすことを心がけてみてください。

また、寝る時間を毎日一定にすることで睡眠の質が高まるという結果も出ています。³²

そのため、夜更かしして寝る時間が不安定となるよりも、「やりたいことは朝にやる」と決めて午後10時に寝てようにするのがおすすめです。

就寝90分前にお風呂に入る

お風呂とは寝具の一種です。

体の芯を温めることは睡眠の質向上につながります。家の中で体の芯を温める最も簡単な方法はお風呂に入ることです。

例えば、40度〜41度のお風呂に15分、肩までしっかり浸かります。

こうすると体の内部である、深部温度が一時的に上昇します。

こうなると体の機能（ホメオスタシス）によって、温まった深部温度を下げようと手足の末端から熱を放出していくのですが、入浴の60分〜90分後に深部温度が表面温度に近づきます。

この深部温度と表面温度の温度差が小さくなると睡眠圧が高くなって眠気に襲われるようになります。

このタイミングで入眠すると良質な睡眠をとることができます。

お風呂の良い効果は3つあります。

私は真夏の日でも、ケチらずに湯船をためてお風呂に入るようにしています。

入浴の健康効果を最大化する入浴法おすすめ６選

健康効果を最大化するおすすめの入浴法一つ目は、お風呂の温度を40度から41度に設定するということです。 なぜこの温度帯が良いかというと以下のような理由があるからで…

BIO HACK LAB

寝室にデジタルデバイスを持ちこまない

寝る前にスマホを触っていませんか？

テレビやスマートフォンなどデジタルデバイスが寝室にあると、どうしても寝る直前まで使ってしまいます。

私も寝室にあるとつい使ってしまいます。

実際に2011年に行われた調査では、アメリカ人の約90%が寝る直前にデジタルデバイスを利用しているようです。³³

デジタルデバイスが良くないと言われる理由にブルーライトによる影響がよく挙げられます。

実際ブルーライトの波長帯域である460nmの光を浴びると睡眠ホルモンのメラトニン分泌が急激に低下して体内時計に影響を与えることを示唆した実証実験があります。³⁴

私は寝室にあるとつい使ってしまうので、リビングにだけ充電器を設置して寝室から隔離するようにしています。

寝室の温度・湿度を調整する

冬は乾燥しているし寒くて起きるし、夏はジメジメして暑すぎてなかなか寝付けないですよね。

実際に温度と湿度が高すぎても低すぎても覚醒度を上げてしまい、深いノンレム睡眠の時間が短くなることがわかっています。

人が快適に寝ることができる温度と湿度というのが多くの研究でわかってきています。

まず、温度について。快適な睡眠のためのポイントは衣服や布団などを除いた体感温度です。

1981年の実証実験では体感温度29〜33℃が最も覚醒度が低くなることが分かっています。³⁵

服を着て布団を掛けた状態で体感温度が29〜33℃になるように調整すれば良いということです。

その上で寝具環境や季節に応じて室温は13～29℃の範囲に収まるように調整するのが良いとされています。³⁶

次に湿度について。推奨湿度は60％です。

冬は乾燥がしやすくて推奨湿度を大きく下回ってしまう場合があります。

そのような時期はオイルヒータと加湿器で湿度を調整するのがおすすめです。

ラベンダーオイルを使う

好きな香りを嗅ぐことはリラックス効果があると同時に、末梢神経の血流が良くなります。

末梢神経の血流が良くなると末端から体熱を放出し、体の表皮温度と深部温度の差が小さくなり、自然と寝付きが良くなります。

特に、睡眠の質を上げる香りとしてラベンダーの香りがあります。

ラベンダーの香りを嗅ぐと副交感神経が刺激され、体温、血圧ともに緩やかに低下して、誘眠効果の高いα波が増加したとの研究結果も報告されています。

他にも、ヒノキやスギなどに含まれているセロドールと呼ばれる香りも交感神経の興奮を鎮めてくれる効果があることもわかっています。³⁷

ヒノキやスギを使っている旅館はなぜか心が落ち着く、という体験をしたことがある人もいるかと思います。

これはセロドールの香りで副交感神経が活性化しているのが一要因です。

交感神経が優位となりやすい現代人にとってラベンダーとセロドールの香りはおすすめの香りと言えるでしょう。

毎朝同じ時間に起きる

毎朝同じ時間に起きることで、体内時計と睡眠リズムの同調が行われて、いつもの時間に入眠しやすくなります。

休日は昼過ぎまで寝て平日の睡眠不足を解消するということをする人も多いかと思います。

もし、起きる時間が日によって違うと、体内時計がずれてしまい寝たいのに寝れないということが起こります。

例えば、夜ふかしをしやすい高校生であれば、平日と休日で睡眠の時間帯が平均で2時間以上ずれているそうです。³⁸

10代の若者を対象とした調査では、起床時刻を3時間遅らせて2日間過ごすと、体内時計のリズムが 45 分程度遅れることが示唆されています。³⁹

私は翌日の体調を第一優先に、十分な睡眠時間を確保した上で朝6時前に起きるようにしています。

ベッドは寝るだけの場所にする

「ベッド＝寝るだけの場所」と脳に認識させることは中途覚醒を減らすことにつながります。

長時間ベッドの上で生活をさせた実証実験では、寝つくまでの時間が増加して中途覚醒の時間や回数が増加したと報告しています。⁴⁰

就寝前や起床後にスマホをベッドの上で使いたくなりますが、上記の理由から我慢するようにしています。

寝る前の飲酒・喫煙をひかえる

そもそも私はタバコを吸わないですし、お酒も付き合い程度でしか飲みません。

お酒を飲むときは睡眠直前には飲まないように気をつけています。

寝酒や喫煙は、生活習慣病発症の要因になるとともに、睡眠時無呼吸症候群のリスクを増加させるなど、睡眠を妨げる可能性が指摘されています。

アルコールは入眠を一時的に促進しますが、中途覚醒が増えて睡眠が浅くなり熟睡感が得られなくなります。また、ニコチンには覚醒作用があることから、喫煙は入眠を妨げ睡眠を浅くします。^{41 42 43}

お酒もタバコも嗜好品です。外部の人が文句をつけることではありませんが、同時に睡眠も大事にしたいと思っているのであれば、睡眠前の飲酒や喫煙は抑える方が良いでしょう。

朝トリプトファンをとる

夜に良い睡眠を得るための準備は朝食からすでに始まっています。

朝食を食べないといった生活をしている人もいるかもしれませんが、睡眠中の働きを正常にするために朝食が大きな影響を与えています。

寝ている間も脳は動いていますが、睡眠が深くなるほど脳波の振幅は大きくてゆっくりとしたものになります。この間に日中に見たことや聞いたことなどの情報を記憶として定着させようと働いたり、アルツハイマー病の原因となるアミロイドβなどのゴミを掃除する働きがあります。

睡眠の質を左右するのは、睡眠ホルモンであるメラトニンです。このメラトニン合成にはセロトニンが必要であり、セロトニンの材料としてトリプトファンが使われます。

このトリプトファン→セロトニン→メラトニンの合成の流れはおよそ15時間ほどかけて合成されます。

したがって、夜22時に寝ている人であれば、15時間前の朝7時にトリプトファンを摂取することで、寝る前にメラトニンの分泌がされて良質な睡眠をとることができます。

オートファジーのため、私は基本朝食は抜いています。

ただ、旅行などで食べるときはこのトリプトファンを意識して食べものを選ぶようにしています。

昼以降はカフェインを避ける

私も守れていない時あるのですが、お昼以降のカフェイン摂取は避けた方が良いです。

カフェインは摂取して30分ほどでアデノシン受容体と結合します。

結合すると、覚醒抑制効果のあるアデノシンの働きを抑制します。

なのでカフェインを摂取するとは目覚が覚めます。

カフェインは様々なメリットがありますが、昼以降に摂取すると脳が覚醒したままとなるため控える方が良いでしょう。

理由はカフェインの体内半減期（効果が半分になる時間）が摂取から4時間ほどかかるからです。⁴⁴

つまり、お昼以降にカフェインを摂取すると夜になっても体内にカフェインが残ってしまい、眠くなりづらくなってしまいます。

カフェインはコーヒーやお茶、エナジードリンクなどの飲料以外にチョコレートにも含まれています。

カフェインが入っているものを把握しておき、夜の睡眠を妨げないように注意しましょう。

パートナーと寝室をともにする

寝室を共にするパートナーがいると、それが睡眠の助けになる一方で阻害する要因にもなる場合があります。

阻害する原因になっているのは、具体的にはパートナーとの関係性が悪く十分なコミュニケーションが行われていない場合です。

この場合、特に女性において睡眠時間と睡眠効率が悪くなる傾向にあるということがわかっています。⁴⁵

したがって、パートナーと良好な関係を築いており、十分にコミュニケーションが取れているのであれば、寝室を一緒にすることはおすすめです。

関係だけでなく、性別や年齢、体型によっても快適な睡眠環境は異なります。

パートナーと寝室を一緒にする場合は空調や布団、マットレスやベッドの配置など、お互いにとって快適な睡眠環境となっているかを検討すべきでしょう。

パートナーのいびきや寝相、空調などで折り合いをつけるのが困難な場合は寝室を別にすることも、良好な関係と良質な睡眠の確保のためにも重要です。

寝れない時は迷わず専門家に相談する

どれだけ睡眠の質を上げる工夫をしたとしても、精神的につらくて落ち込んでいる時や、誰かと衝突した時などは、眠れないということも多々あります。

寝つけない、熟睡感がない、十分に眠っても日中の眠気が強いことが続くなど、睡眠に問題が生じて、日中の生活に悪い影響があり、自らの工夫だけでは改善しないと感じた時には、自分で解決しようとせずに医師や保健師、薬剤師などの専門家に早めに相談することが重要です。

苦しみを相談できる相手がいるだけでも精神的な負担が減り、睡眠習慣におけるアドバイスや処方をしてもらうことで睡眠が改善する手立てが見つかる可能性があります。

睡眠薬などの薬を処方してもらう際は、医師に指示された用法や用量を守り、薬剤師から服薬指導を受けることをおすすめします。

メンタル編

5分マインドフルネス瞑想をする

最近は瞑想の効果が世間に広まってきており、何か怪しげな精神論と思っている人は減ってきているように感じます。

実際に瞑想はストレス軽減効果があることが様々な研究で判明しており、現在ではGoogleやUCLAなど誰もが知っている企業や大学で導入されているストレス軽減法です。

瞑想にはいくつかの種類がありますが、私のおすすめは「マインドフルネス瞑想」です。やり方は以下の通りです。

まずは1日5分から、ストレスで辛い時、朝起きた時、仕事する直前、夜寝る前などの時間を使って実践してみてください。

サウナに行く

サウナと聞くとビール腹のおじさんが娯楽で楽しんでいるイメージがあるかもしれませんが、最近では「サ道」の影響もあって若者もサウナに行く人が増えています。

入浴と同様に、サウナは短時間で体を高温および低温の環境に晒すことになります。入浴よりもより温度差の大きい環境の場合、健康にどのような影響を与えるのでしょうか。

サウナ大国であるフィンランドを例に紹介します。2015年にフィンランドで行われたフィンランド東部に住む男性2315人を対象として約20年にわたって追跡調査では、サウナを頻繁に利用する人（週に数回）利用する人は週1回の人よりも、心疾患の発症率や全死因死亡のリスクが50％低かったことを示しています。⁴⁶

また、短時間で体を高温および低温の環境に晒す頻度が多くなるほど死亡リスクが減少する可能性があるということを示唆しています。

都内を中心として、サウナ施設が急増しています。

前よりもサウナに触れやすくなってきているので近くのサウナ施設を探して定期的に行ってみましょう。

基本的なサウナの入り方は下記の通りです。初めての方は参考にしてみてください。

サウナは健康に良いのか？　サウナの健康効果と正しい「ととのえ方」について解説

今回はサウナの健康への効果と初心者のための正しい「ととのえ方」について解説していこうと思います。 最近、コロナの影響で運動不足になっていることも相改まって健康へ…

BIO HACK LAB

外で朝日を15分浴びる

お金を掛けずに最高の気持ちになる方法を聞かれたら「外で朝日を浴びること」と答えます。

もちろん、体にとって良い効果があります。

1つ目は体内時計のリセットです。

人間は就寝中においても、夜から朝にかけて明るくなっていく変化を感じ取っています。これによって、ゆっくりと覚醒して体内時計がリセットされ正常化されます。

2つ目は睡眠の質向上です。

朝日を浴びると左脳と右脳の間にある松果体から分泌されるメラトニンが抑制されます。

メラトニンは睡眠ホルモンで分泌されると自然な睡眠を誘う作用があります。

朝日によってメラトニン分泌が抑制されると15時間後にまた分泌がされるようになります。

つまり、朝に日の光を浴びることで夜にメラトニンが分泌されやすくなるということです。

朝日を浴びる目安の時間は15分です。

15分日光を浴びれば、上記2つの効果を得ることができます。

何よりも、朝外に出た瞬間、視界いっぱいに広がる澄んだ青空と少し冷たい空気を吸うだけで、その日最高の気持ちで過ごすことができます。

最高な気持ちになるのにお金は必要ありません。今すぐ外で朝日を浴びてください。

自然の中で過ごす

近くの公園・庭園に行く、河川敷でゆっくりする、植物園に行く、休日に山まで出かける、場所は問いませんが自然の中で過ごすことはストレス解消につながります。

ハーバード大学医学部のスーザン・アボーカイル氏によると、週に120分以上自然の中で過ごすと健康レベルと幸福度が向上することがわかっています。

森林浴やトレッキングなどで緑一色の大自然の中で過ごすと、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が抑制され、過度な不安や悩みが和らぎます。

森に行く時間が取れないという方は「観葉植物を置く」「スマホの壁紙を自然を感じるものにする」などの方法で、視覚的に緑を増やすだけでも効果があります。

私は都内に住んでいるので、都内にある庭園や公園によく行くようにしています。

【Googleストリートビューで観る】2023年度絶対行くべき！東京のおすすめ公園・庭園 10選

自然と健康には親密な関係があるのをご存知でしょうか。公園・庭園に行き、自然の中で過ごすことはストレス解消につながります。ハーバード大学医学部発表によると、週に1…

BIO HACK LAB

たくさん笑う

突然ですが、最後に笑ったのはいつですか？ついさっきという人もいれば、いつ笑ったか覚えていないという人がもしかしたらいるかもしれません。

4歳の子供は1日に300回近く笑うのに対して、大人は1日に15回しか笑わないという事実があるようです。⁴⁷

確かに子供に対して大人はほとんど笑っていませんよね。

一方で遊んでいる子供を見ると、ひたすら笑って駆け回っています。

笑うことが体に良い影響があるのか、というのは様々な研究から明らかになっています。

2012年にカンザス大学で行われた研究では、笑顔になることで心拍数・ストレスレベルが下がることを報告しています。⁴⁸

実際に笑えることがなくても口角を上げるだけでも効果があるようです。

他に笑うことのメリットは3あります。

ぜひ人が見ていない時に満面の笑みをすることをおすすめします。

アファメーションをする

アファメーションとは、「自分なら絶対合格できる！」「今日も最高の1日にする！」と理想や目標達成した姿を思い描き、それを口に出すことで前向きな気持ちになるためのマインドセットを指します。

前向きな言葉を何度も繰り返し唱えることで、潜在意識にそれを植え付けることができます。

潜在意識がそれを信じるようになると、それに向けた行動をしやすくなったり、生活の中から役に立つ情報を見つけられるようになるというものです。

「そんなことに本当に意味があるのか？」と疑問も残るかもしれませんが、最近になって有効性を示す研究報告がいくつも上がってきています。

nature誌に掲載されたアファメーションが脳の認知機能と結合性に与える影響を調べた研究によると、アファメーションによって自己尊重が高められると実行力向上に伴う認知機能の向上があることを示唆しています。

デメリットとして、自己尊重が高められることで衝動性の高い行動をしてしまうということはあるようです。

ただ、アファメーションの研究はまだ日が浅いため、長期的にどのような影響があるかは白黒はっきりしていないところがあります。⁴⁹

実行力向上する可能性があるということであれば、使わない手はありません。

目標や夢はあるのに怠けてしまうような人であればなおさらです。

今日から実践しましょう。

本を読む

本を読まない人は「今どきYouTubeやTwitterで情報は集められるし、本を読む価値ってある？」と思うかもしれません。しかし、そのような時代だからこそ、本を読むことをおすすめします。

理由としては、本でなければ得ることのできないメリットがあるからです。

寝る前の30分で本を読めば、年間で182.5時間になります。

これだけの時間を本を読むことに使えば膨大な知識量になりそう、というのは容易に想像できます。

「何を読めばよいか分からない。。」と言う人は、本屋を回っていて気になった本を全て買って読むことをおすすめします

趣味の雑誌だろうが、絵本だろうが問題ありません。

習慣がない人は、まず1文字でも本を読むことから始めてみてください。

考えていることを紙に書き出す

やらないといけないことが積もっていたり、悩みが溜まっている時に、紙に書き出すことで頭が整理されて不安が解消するということがあります。

頭の中に思い浮かんでいることをありのまま紙に書き出して不安を解消し、ストレスを軽減する方法を「ジャーナリング」と呼びます。

大学生を対象に行った実験では、大学生を二つのグループに分けて、何を書くかによって心身の健康にどのような影響があるのかを調べました。

書く内容とは、一方は「人生最大のトラウマについて」を、もう一方は「自分の感情には関係のないこと」で、4日連続で15分間書いてもらいました。

結果としては、前者の「人生最大のトラウマについて」について書いたグループは、後者の「自分の感情には関係のないこと」を書いたグループに比べて心身の健康が向上したと報告しています。⁵⁰

つまり、過去の大きなストレスを思い出して、それをありのまま書き出すことが、心身に対してより良い効果を与えるということです。⁵¹

ジャーナリングを行うのにおすすめの時間帯は仕事終わりや寝る前など、その日の感情や思いが募ったタイミングです。

「何にイライラしたのか」「考え続けていた悩みは何か」「言いたいけど言えなかったことはあるか」その日に溜まったものを紙に書き出すことでストレスを解消する助けになります。

私はジャーナリングをするようになってから、ずっと悩み続けるということがなくなり、日々の生活に楽しさを感じるようになりました。

今では何が起きても長期間悩むようなことはほとんどありません。

「ありのまま書くのは恥ずかしい」と思うかもしれませんが、誰かに見られるものではないので、気にする必要はありません。思ったままに、おもいっきり書いてみてください。

ジャーナリングの具体的な実践方法は以下の通りです。

書いたものは捨てても問題ないですが、残しておいてあとで見直してみると「前に自分はこのような感情になっていたのか」、「そう言えばこんな事をずっと考えてたな」と客観的に自分の感情を観測できるので残しておくのをお勧めします。

詳しく知りたい方は赤羽 雄二さんが書かれた「ゼロ秒思考 頭がよくなる世界一シンプルなトレーニング」という本がおすすめです。

気になる方は購入して実践してみてください。

不要なストレスから逃げる

不要なストレスというのは「今の自分の人生に関係ないストレス」を指します。

例えば以下のようなものです。

これらのストレスは、今を生きる上で不要なものと私は考えています。

多くの人は幼い頃に「嫌なことや苦手なことでも我慢しなさい」「ストレスなどの辛いことから逃げるのは恥ずかしいことだ」と教わってきたかもしれません。

しかし、それは間違っています。

自分に変えられることは限られており、逃げるというのは一つの解決策です。

もちろん全てのストレスから逃げて良いと言う話ではありません。

新しいことに挑戦したり、誘惑に打ち勝ってやるべきことをする、といったことは意志力を高めて、自分の人生を生きるために必要なストレスです。

自分の人生に必要なストレスなのか、不要なストレスなのか見定めましょう。

もし不要なストレスであれば全力で逃げましょう。

「ストレス＝悪」という考え方を捨てる

通常「ストレス」と言う言葉はネガティブな文脈で使われます。

確かに、慢性的なストレスは躁鬱や体調不良を引き起こし、人生の満足度を下げる要因になることがあります。

しかしストレスが全て悪いものなのか、というとそういうわけではありません。

それどころかストレスをうまく利用すれば自分をより成長させてくれるチャンスになります。

ポイントはストレスに対する「認識」です。

ストレスに対してポジティブな印象を持っている人がストレスを受けると、以下の2つどちらかの反応をすることがわかっています。

ストレスに対してポジティブな印象を持っている人とネガティブな印象を持っている人では、体に対する影響が全く異なったものになります。

2011年に行われた研究では、ストレスが健康に悪影響を及ぼすという認識によって早死リスクが43％も増加すると報告しています。⁵²

前項で説明した通り、不要なストレスからは逃げることをおすすめしますが、必要なストレスであれば自分の力になります

まずはストレスに対する認識を改めて、不要な精神負担を抱えないようにするようにしましょう。

時間

新しい行動は66日間継続する

歯磨き、朝シャワー、朝食を摂る、出勤するといった習慣は意識しなくてもできると思います。

もし新しい習慣を身につけようとしたらこれらの行動と同じように意識しなくても取り組めるようにすることが必要です。

では、意識しなくても取り組めるようになるにはどれくらい日数がかかるのでしょうか。

2009年にロンドン大学で発表された習慣化の形成に関する調査では、平均年齢27歳の被験者約100人に対して、食事や運動についての新しい行動を取り入れてもらい、習慣として定着したかを判定する指標であるカチッサー効果が現れるようになった日数を調べています。

その行動のハードルの高さによって日数は変動しますが、習慣になるには66日かかるという結果が出ました。⁵³

したがって、習慣化したい行動を66日間継続すると、意識しなくても取り組むようになる可能性をこの調査から読み取ることができます。

新しいこを始めた当初は「やっても意味ないんじゃないか」という精神的なブレーキが強くかかります。

個人的経験則ですが、継続して1ヶ月ほど経つと精神的なブレーキは小さくなり自然と取り組むようになってきます。

新しい習慣を身につけることができずに挫折してしまう人はこの66日という数字を意識して、この日数は根気強く取り組んでみましょう。

通勤時間を減らす

あなたの通勤時間は何分ですか？家の玄関を出て会社のエントランスに入るまでに掛かる時間です。

2021年に総務省統計局が実施した「社会生活基本調査」によると、通勤時間の全国平均は往復で1時間19分という結果が出ています。⁵⁴

テレワークが普及して通勤しない人は増ましたが、まだ通勤に1時間以上掛けている人がいるのが実態です。

もし、あなたが住む場所を選択できて、少しのお金の余裕があるのならば通勤時間を最小にすることを強くおすすめします。

メリットは2つあります。

1つ目のストレス低減について、通勤時間とストレスの関係を調べた研究がいくつかあります。

カナダや欧州を対象として行われた調査では、通勤に費やす時間の増加が生活満足度低下と時間への過度なプレッシャーに関連があると報告しています。^{55 56}

2つ目の時間の有効活用について、通勤時間に使っていた時間を趣味や自己研鑽などに活用することができます。

当たり前ですが、時間をお金で買うという観点で、通勤時間を削減することは費用対効果が大きい方法だと感じています。

私が社宅に住んでいた頃は職場が離れており、通勤時間は往復3時間もかかっていました。

都内だったので朝は本を開く余裕もないほどの満員電車に乗って、夜は疲れて電車で寝るという生活を繰り返していました。

そのような生活を繰り返していると平日は仕事以外に何かをやる気には全くなれません。

今では通勤に20分も掛かからないので、空いた時間で朝は読書、夜は運動をすることができています。

人によっては生活レベルを下げる必要があるかもしれませんが、ぜひ検討してみてください。

家事を減らす

家事が好きで仕方ない、という人を除いて家事に掛ける時間は最小にすべきです。

家事を雑にやっておけば良いということではありません。

今までと同じ品質を保ちつつ短時間で家事を行う方法を取り入れるべき、と言うことです。

例えば、家事にかける時間を減らす方法は例えば以下のとおりです。

お金が掛かるものもありますが、どれも費用対効果が高いのでぜひ導入してほしい方法です。

ポモドーロテクニックで集中する

ポモドーロ・テクニックとは、集中と休憩を短時間で繰り返すことで、高い集中力と生産性を上げるための時間管理術の一つです。

取り組む流れは3ステップです。

1. タイマーを25分に設定して作業を開始する
2. タイマーが鳴ったら5分の休憩をとる
3. 4回繰り返したら30分の休憩をとる

この3ステップを繰り返すことで高い集中を維持することができ、生産性を上げることにつながります。

私は仕事、読書など集中したい時に活用するようにしています。

興味が湧いたことを今すぐやる

街を歩いたときに目に映るビルの広告や雑誌の表紙、SNSの先で理想の生活をしている人、さまざまな情報が目に入ります。

日々そのような情報を見た中で「これ面白そうだな」と興味が湧いたことはないでしょうか。

もし興味が湧いたことがあったのであれば、今すぐ動き出すことを強くおすすめします。

私もそうでしたが、「良さそうだな」と思いつつ行動を起こせない、ということを繰り返している人は沢山います。

すぐ行動しないと、労力や目的について消極的な考えが頭によぎり、やらない理由を探してしまいます。

実際にやってみて、「これは違うな」と思ったとしてもそれも収穫です。

少しの遠回りをしたり、失敗したとしてもそれを教訓としてまた行動する。自分が動かないと人生は好転しません。

今日からまた、興味が湧いたことがあれば今すぐやってみましょう。

過去は振り返らない

ハーバード大学の心理学者である、マシュー・キリングワース氏が数千人を対象とした研究では、人の意識が目の前のことに対してどれくらい向いているかを調べました。

結果としては、多くの人が半分以上の時間を他のことを考えて過ごしていた事が分かりました。⁵⁷

目の前のことに注意が向いていない原因は、過去の後悔や失敗について考えていることが大半です。

「あの時こうしていれば、今頃人生変わっていたのに。。」と過去の選択を悔やんでいても何も変わらない、ということは誰もが理解しています。

人間はもともとネガディブな考え方によって危険から身を守って生き残ってきた動物なので、過去の後悔や失敗に意識が向いてしまうことはあります。

過去の後悔や失敗に意識を取られないための有効な方法は一つです。

「今に夢中になる」ことです。

夢中になって取り組んでいた経験を思い出してみてください。

時間を忘れて長時間仕事をしたり、1人で海外旅行に行って未知の経験をしたり、身体の限界までトレーニングで追い込んだり、人それぞれ1つは絶対にあったはずです。

それを今からもう一度見つけるのです。

夢中になれることを見つけるためには、先ほど述べた通り「興味が湧いたことは今すぐ行動する」ことです。

その興味がやがて夢中に変わっていきます。

過去を振り返らないためにも今に夢中になりましょう。

1時間早く起きる

自分のためだけの時間を作りたければ、朝の時間を有効活用することが圧倒的におすすめです。

早朝はご飯を食べたり、身支度をしたり、それぞれの人が自分のための時間を過ごしていることが多い時間帯です。つまり、他の人に邪魔されづらいというメリットがあります。

毎日1時間早く起きて自分のための時間に使えば、年間365時間も自由に使うことができます。

特に朝は脳が冴えているため、より生産的な活動を行うことができるはずです。

「やることがないよ」という人は以下の活動から一つ実践してみてください。特に「散歩」と「読書」がおすすめです。

余裕のある予定を立てる

旅行の予定を立てる時に以下のような予定を立てていませんか？

想定外のことが起きた時に「予定通りにいってない」と慌てないためにも余裕のあるスケジュールを立てることが精神衛生的重要です。

これは旅行に限らず仕事の期日決めでも同様です。

昔の私は、同僚や上司に期待されたくてかなりギリギリの予定を立てていました。もちろん予定の期日までに終わるように進めていましたが。しかし時に問題が起こって期日に間に合わずに、周りに迷惑をかけると言うことがちらほらありました。

3日かかる仕事を「2日で終わらせます」と言って3日で終わらせるのと「5日で終わらせます」と言って3日で終わらせるのは成果として全く同じです。しかし、相手先の印象は全く異なるものになります。

これは仕事に限らず、誰かとの待ち合わせに遅れそうな時も同じです。「あと10分で着く」と言って15分で着くよりも「30分遅れそう」と言って15分で着いた方がまだマシですよね。

最後に注意点があります。これを同じ人に頻繁に行うと相手に「またか」と見透かされます。やりすぎないように気をつけましょう。

「忙しい」と言わない

「忙しい」という言葉は今日から使わないようにしましょう。理由は2つあります。

予定していた取引先との打ち合わせに遅れて「すいません、ちょっと忙しくて遅れてしまいました。。」と言い訳をしている人がいたらどうでしょうか？良い印象はないですよね。

また、「忙しい」と口に出すのもあまりおすすめできません。言霊となって実際に心に余裕がなくなって忙しさを感じるようになります。心に余裕がなくなると周囲に対する注意力が低下して物事をじっくり考えることが減ってしまいます。

何が問題かというと、新しいことや周囲の変化に気がつきづらくなってしまうからです。たとえば、子供がいつもより元気がないからケアしよう、競合他社が新しい施策を始めたから対策を練ろう、と言った変化に気がつきづらくなったりします。

そこで、「忙しい」と思ったのであれば「どうすれば楽になるのか」を考えてみてください。「課題を紙に書き出してみる」「優先順位をつける」「実はやらなくて良いものを削る」など色々と工夫できると思います。

選択

しんどくてもタメになる方を選択する

タメになることというのは大抵しんどいものです。

インターネットで毎日のように目に入る「1日5分で月10万円稼げる」といった「楽して儲けられる系詐欺広告」が未だに蔓延しています。

楽に成果を出せるものがないかと探したくなる気持ちはわかります。

ただ、周りから評価されるような成果というのは、大半の人が挫折するようなしんどいものです。

自制心を働かせて目先の欲求を我慢する力と成果を出すことに関連がある、ということは昔から言われています。

このテーマに関連する研究として、心理学者ウォルター・ミシェルによって1960年代後半にスタンフォード大学で行われた「マシュマロ実験」という実験があります。

まず実験では子どもたちにマシュマロを一つ渡されます。

そのマシュマロをすぐ食べても良いし、もし15分間食べなければもう一つ追加で渡すという条件を与えました。

この時にすぐにマシュマロを食べたグループと、15分待ってもう一つのマシュマロをもらったグループでその後の成果にどのような違いが出たのかを追跡調査しています。

結果としては、15分マシュマロを待つことができた子どもたちは、すぐに食べた子どもたちに比べて、学業成績、自己制御能力、ストレス耐性などの面で優れていたことが分かっています。⁵⁸

こ目先の欲望に負けずにしんどくてもタメになる方を選択する理性を働かせることが、自分の成長には欠かせないということです。

もちろん成果を出している人の中には「夢中で続けていたらプロになった」という天才肌はごく稀にいます。

ただ、多くの人はしんどいことを毎日積み重ねて血が滲む努力を何年もしていた人ばかりです。

難関大学に合格するにしてにも、社会を変える会社を作るとしても、理想の体を得るとしても、絶対にしんどいと感じるタイミングはやってきます。

なかなか成果が出ずに折れそうになることもありますし、上手くいかないことなんてざらにあるでしょう。

そのような時でも、諦めずに粘り強く継続することができるのかが重要です。

私は粘り強さというは能力や才能よりも圧倒的に重要だと思っています。

有名人や経営者など成果を出している人の話を聞いていても、粘り強く目標に向かって行動し続けているのは明らかです。

残念ながら漫画のように天性の才能で何か大きなことを成し遂げるのは無理です。

タメになる事なのにしんどいことから逃げようとしていたら、そのことに気づいて逆の選択をするように私は心がけています。

1分以上悩んだらやらないことを選ぶ

お金、仕事、人間関係、常日頃から何かに悩んでいる人は多くいます。

もしかしたら何時間、何日、もしかしたら何年も悩んだけど解消していない悩みがあるかもしれません。

その時間が無駄だとは思いませんが、私は「1分以上悩んだことはやらない」と決めています。

なぜなら悩んでしまうことは大して重要ではないからです。

例えば、今使っているスマートフォンを今日捨てようか悩んだことはありますか？お金をゴミ箱に捨てようか悩みますか？

何が言いたいかというと、大事なことであれば悩まずに即断できるはずということです。

実際に即断することに重きを置いている経営者は多くいます。

例えば、ファーストリテイリングの柳井正会長兼社長は、2022年12月28日の日経ビジネスで「即断・即決・即実行せよ」と述べています。

他にも多くの経営者が書いている本の中で、スピード感を持って決断することの重要性についてよく述べられています。

決断した数だけ失敗と反省を繰り返して成長につながります。

今日から「即断」を意識して、それでも1分以上悩むようであれば「やらない」と決めてみてはいかがでしょうか。

新しい街に行く

同じことを毎日繰り返していると徐々に頭を使わなくなります。

朝同じ時間に起きて、いつもと同じように身支度をして、いつもと同じ道を歩いて出勤する。

自分の服がどれかわからない、自分の勤務先がわからなくて道に迷っているという人はいないですよね。

同じ行動の繰り返しは頭を使わなくても無意識にできるようになっていきます。

「頭を使わずにできるようになる」というのは良いことでもあります。

ただ、脳は筋肉と同じでしっかり使わないと小さくなってしまいます。

脳が小さくなると合理的に物事を決める力が衰えたり、欲望のままに行動したり、物覚えが悪くなります。

脳を使うためのポイントは「いつもと違うことをする」ことです。その一つとして新しい街に行ってみることをおすすめします。

初めて行く街というのは見慣れない景色が視界に広がっています。

見慣れない景色が広がっていると自然と目の前の建物や木々、街の匂いに注意が向きます。

街を散策していると「このオシャレな建物はなんだろう」「このお店は何屋なんだろう」「どんな人が住んでいるんだろう」「自分が住んでいる街とこの点は違うな」といった気づきを得ることができます。

隣接の街でも、地球の裏側でも、行ったことがない、見たことない街に出かけてみましょう。

着る服を選ばない

服が趣味というわけではないにも関わらず、学生の頃は30種類以上の服を持っていました。

服が趣味の人からしたら「全然少ない」と思うかもしれません。ただ、当時の私は膨大な服の山の目の前で「今日は何を着れば良いんだろうか」と石像のように固まり、毎日何分も悩んでいました。

頭が最も働く朝の時間帯に趣味ではない服を選ぶことに時間とエネルギーを浪費してしまったと思っています。

人が1日に使えるエネルギーは決まっており、意思決定できる回数には上限があります。

そのため、私は服を選ぶことに朝の大事な時間とエネルギーを浪費しないように以下の2点を習慣にしています。

1つ目は、着る服を前日までに決めておく方法です。

具体的には、前日の夜に着る服を決めておいたり、曜日ごとに着る服を決めておくといったことが挙げられます。

私は、毎日同じ服を着るようにしていますが、イベント等で別の服を着る日がある前日には何を着るのかを決めるようにしています。

2つ目は、毎日同じものを着るという方法です。

私はトップスからインナー、パンツまで一式4つずつ揃えてそれを毎日着ています。

「毎日同じ服を着ていると思われるのが怖い」と思う人もいるかもしれません。

私はこの生活を3年続けていますが、少なくとも「いつも同じ服を着ているね」と指摘されたことはありません。

周囲の人は自分が思っているよりも人の身なりに関心がありません。大半の人は今日会った相手の服装や身につけていたアクセサリーを覚えていないものです。

もし毎日同じ服装に抵抗がないのであれば、今持っている服の中で一番のお気に入りを残して他は全て処分しましょう。

あとは残ったお気に入りの服を複数購入してそれを毎日着るだけです。

上記2点を実践することで、朝の大事な時間を他のことに注力できるようにしています。

1年以上使ってないものは捨てる

高価だけど着ない服、家電の保証書、iphoneの空箱など「いつか使うだろう」と1年以上保管しているものはありますか？

万が一のことを想定して準備することは重要ではありますが、大半は捨てても問題ないはずです。

1年を通して使わなかったということは今後も使わない可能性が高いです。

冠婚葬祭用の礼服など突発的なイベントで使うものも今はレンタルサービスですぐに用意することができます。

他に捨てづらいものとして旅行のお土産や記念品があります。

大切にしたくなる気持ちもわかりますが、思い出に浸ると目の前の現実に集中できなくなるので私は写真を撮って極力減らすようにしています。

ものが減ると部屋が広く感じるようになります。ぜひ家の中を一度整理されてみてはいかがでしょうか。

使わないものをしまう

家の乱れは心の乱れです。

机の上に置きっぱなしのパソコンや紙の書類、キッチンには無尽蔵に置かれた調味料や調理器具、洗面台周りはコップや歯磨き粉、ドライヤーなど、「またすぐ使うから」「めんどくさい」と出しっぱなしにしているものはありませんか？

テレビや机など明らかにしまうことが出来ないものを除き、基本的に使わないものはしまったほうが良いです。

理由は視界にものが置いてあると集中力が低下するからです。

2018年に行われた調査では職場環境（座席の配置や整理整頓がされているか等）が従業員のパフォーマンスとウェルビーイングに影響を与えるという結果が報告されています。⁵⁹

また、2011年に生理学的測定を用いた神経科学の研究者たちによって行われた調査では、家庭や職場環境から散らかったものを取り除くと、集中力や情報処理能力が向上し、生産性が高まることを示しています。⁶⁰

物が視界に映っていると物に対する注意が少なからず向けられて集中力を奪います。

面倒くさいと思うかもしれませんが、集中力維持のために使わないものはしまうようにしましょう。

テレビ・SNS・広告を見ない

テレビやSNS、広告業界には共通している点が1つあります。

それは「華やかなイメージ、理想を見せて視聴者の不安を煽り、購買意欲を上げる」ということです。

これは不安になると衝動買いする心理的なメカニズムが絡んでいます。

具体的には以下の3つの要因が関係しています。

テレビはネガティブニュース直後のCMの商品はよく売れると言います。

なので、テレビでは朝から自分には直接関係のないような暗いニュースを流しているのです。

そんなものを見ても1日中気分を害して過ごすことになってしまいます。

もちろん、精神衛生上も良くないということも言うまでもないかと思います。

2020年にSNSとメンタルヘルスの関係について調べた研究では、ソーシャルメディア・プラットフォームの利用が、その利用者のメンタルヘルスに悪影響を及ぼす可能性があることが研究により判明しています。⁶¹

私はもともとテレビを見る習慣はなかったのですが、SNSをつい見る癖がありました。

当時は、SNSで流れてくる派手な生活をしている人や自分とは比べ物にならない才能を持っている人を目の当たりしたり、誹謗中傷をしているコメントを見てストレスを溜めていました。

「このままではまずい」と思い、アプリは全削除して、スマホの利用制限をかけたことで利用頻度が減ってから、かなりメンタルが安定したことを覚えています。

信じられないかもしれませんが、試しにテレビやSNS、広告は極力見ない生活を1週間だけでも試してみてください。

きっと「やってよかった」と思ってもらえると思います。

常にあと少しだけがんばることを選ぶ

成果を出している人の共通点は「粘り強さ」です。

目標を掲げて努力を続けていると、途中で諦めてしまいそうになったり、意味ないんじゃないかと感じるタイミングが何回もきます。

私は何かに挑戦したときに障害が立ち塞がると「成長できる瞬間だ」と心の中で唱えて、あと少しがんばることを意識しています。

資格の勉強でも、ピアノの練習でもたくさん努力しているけど成果が出なくなるタイミングがあります。

これを成長曲線の台地という意味で「プラトー」と呼びます。

このタイミングはどんなに努力を重ねても、本人にとって少しも成長していないと感じるためとてもつらい時期です。

つらい時期に「あと少しだけがんばる」か「あきらめる」のどちらを選択するかで、その後の成果は全く異なるものになりますす。

あきらめてしまいそうな時は、あきらめなかった偉人たちの言葉を思い出してみてください。

私たちの最大の弱点は諦めることにある。成功するのに最も確実な方法は、常にもう一回だけ試してみることです。

トーマス・エジソン／発明家・起業家

小さいことを重ねることがとんでもないところに行くただ一つの道だと感じている。

イチロー／プロ野球選手

短期的快楽に流されない

短期的快楽に流されると、長期的には幸福度の低下につながる可能性を示唆している研究があります。

2021年にルール大学で行われた研究ではアメリカの101人と日本の237人を対象に、短期的快楽と幸福度の関係について調査しています。

結果としては、短期的快楽に流されない人ほど幸福度が高くなり、短期的快楽に流されるほど幸福度が低下したということがわかっています。⁶²

今日の行動を振り返ってみて以下の行動にどれだけ当てはまったかチェックしてみてください。

この中でも「スマホ」は特に強い依存性を持っています。

依存するのは良くないと思っていても、いつの間にかにスマホでSNSをチェックし続けてしまう、ということを繰り返している人は多くいます。

私は以下の3つの方法で短期的快楽に流されないようにしています。

物事に優先順位をつける

『7つの習慣』で有名なスティーブン・R・コヴィーが書いた『First Things First: To Live, to Love, to Learn, to Leave a Legacy』という本の中で、生活の中で優先順位をつけることの重要性とその方法を提案しています。⁶³

年をとるにつれて、職場での役職・責任が増えたり、家族が増えたり、関わる人の幅が広がり、やるべきことが増えていきます。

そのため、物事に優先順位を付けずになんでもかんでも片っ端から進めるというやり方だと上手く回らなくなってくるようになります。

物事に優先順位が付いていない具体な行動例を挙げます。

片っ端から進めることが全て間違いで、優先順位をつけることだけが正解だとは思っていません。

物事の優先順位をつけることの目的は大きく分けて5つあります。

なかなか仕事が終わらなくて残業続きになっているサラリーマンは、優先順位がつけられていないパターンがあります。

優先順位を決めるためのステップは4つです。

新しいことをする

最近「新しいことに挑戦しよう」と言うメッセージをよく聞くようになりました。

注意したいのは、無茶な目標を立てて挑戦すると、大きな挫折を味わって2度と挑戦をしなくなる可能性があるということです。

例えば、登山初心者が世界最難関の雪山に挑戦して遭難したら「こんなことしなければよかった、もう登山するのはやめよう」と思いますよね。

ポイントは難易度設定です。

適切な難易度設定を行う上でよく出てくる4つの領域があります。

適切な難易度は「Learning Zone」です。

この領域では適度な負荷を感じつつも新しいことから学びを得る余裕のある状態です。

難易度としては「ちょっときつそうだな。。」と思うレベルがこの領域になると思います。

あまり優しい難易度設定をしてしまうと、失敗や学びの少ない「Comfort Zone」となってしまい成長につながりません。

私は目標を「Learning Zone」に設定することで適度な負荷をかけて、「Comfort Zone」を広げることを意識して取り組むようにしています。

変えられることに集中する

あなたの周りに「変えられないこと」ばかり考えている人はいませんか？

気持ちはわかりますが、私は変えられないことは考えないようにしています。

理由は2つあります。

変えられないことを考えて文句を言っても、変わらない現状に対してストレスを感じるようになります。

文句を言っても何も状況が変わらないからさらに考え続けるようになり、ストレスを溜め込んでしまう。

この負のループに陥いるため、変えられないことが気になっていても変えられることを意識的に考えるようにしています。

具体的には以下のような行動です。

全てを自分の力で変えられるわけではないので、問題の根本解決ができない場合もあります。

ただ、変えられないことに頭を使うよりは「自分に何ができるか」を考えて行動をする方が合理的だし、ストレスが少ないと私は思ってます。

臭いものに「臭い！」と文句を言うのではなく、せめて自ら動いて蓋をするようにしています。

人間関係

尊敬できる人と付き合う

あなたの周りに尊敬できる人はいますか？

あなたの周りの5人の平均があなたである

ジム・ローン／起業家

この言葉はアメリカの一流企業のコンサルタントとして活躍し、31歳という若さで億万長者となったジム・ローン氏が残した言葉です。

「平均」に含まれる要素というのは、「年収」だけでなく「性格」や「考え方」「価値観」なども含まれます。

「毎日本を読むのが当たり前な人」といると自分も本を読むようになり、「小さなことでも感謝を忘れない人」といると自分も感謝をしっかり伝えるようになり、「年収が1億の人たち」といると自分も年収1億に近づくということです。

この言葉を素直に受け止め、もっと良い価値観を身につけたり成長したいと思うのであれば、「尊敬できる人たち」と付き合うことをおすすめします。

既に関わりがあればその人との親睦を深め、もし近くにいないのであれば新しいコミュニティに飛び込んで探すのも良いでしょう。

愚痴をよく言う人と距離をおく

「腐ったリンゴ」があったらあなたはどうしますか？食べますか？捨てますか？

ジム・ローン氏の「あなたの周りの5人の平均があなたである」という言葉から分かるように、嫌な人たちと一緒にいると自分も嫌な人になります。

例えば会社の飲み会に参加したところ、話題が上司や家庭の悪口になって盛り上がっていたとします。

慣れないうちは「悪口言うなんて気分悪いな。。」と思うかもしれません。

しかし、何回も飲み会でそのような話を聞いていると「少しくらい悪口いってガス抜きしたほうが良いのかも」と思うようになり、いつの間にか自分も悪口を言っている側になっています。

「愚痴が全く言えない環境なんて息苦しい」「生産的ではないと分かってていてもつい悪口を言いたくなってしまう」という人もいるかもしれません。

残念ながらそのような悪口を言い合うコミュニティに所属し続けると人間関係を悪化させるだけでなく、メンタルにも悪影響を与えます。

好ましくないことを続けている人たちにいるとそれを悪いことだと思わなくなってしまいます。

愚痴をこぼすような人に大切な時間とメンタルを奪われないようにするためにも、そのような人たちからは早めに距離をおくことをおすすめします。

怒りをぶつけない

怒りは全ての人間関係を破壊します。

店員に怒鳴っている人や駅で暴言を吐いている人を想像してみてください。

何があったのか気になりますが、少なくとも「自己主張ができていて素晴らしい、仲良くしたい」とは思わないですよね。

怒りは私たち全員が持っている自然な感情です。

しかし、怒りに支配されると修復ができないほどに人間関係に深刻なダメージを与えます。

したがって、怒りで人間関係を壊さないための方法をあらかじめ知っておくことが重要になります、

突発的な怒りで人間関係を壊さないようにするために私が心がけていることは3つです。

言葉づかいを正す

私はマナー講師ではありませんし、言葉づかいが完璧というわけではありませんが、相手に悪い印象を与えない言葉づかいをするよう心がけています。

言葉づかいはその人の印象を大きく変えます。

丁寧な言葉を使う人ほど堅実で真面目な印象を与えますが、汚い言葉を使う人ほど不誠実で雑な印象を与えてしまいます。

具体的には以下のような言葉づかいは避けた方が良いでしょう。

髪の毛を整えてスーツをバッチリ着こなしている清潔感のあるビジネスマンでも、「ワンチャンありかも」「マジやばいっすね」と口から出る言葉が雑だと軽薄な印象になります。

また、言葉づかいが極端に汚いと、良識のある人は自然と離れていきます。

言葉づかいが汚くて良いことは何一つありません。言葉づかいが汚くても許容されるのは良くて大学生まででしょう。

もし言葉遣いが汚いと指摘されたり自覚があるならば、この機会に改善してはいかがでしょうか。

時間を奪う人と距離をおく

時間というのは命そのものです。

人には与えられた寿命があり、この世で生きていられる時間というのは限られています。

多くの人はその限られた時間を使い、大切な人と時間を過ごしたり、自分の趣味や仕事に没頭することでより充実した生活をしようとします。

しかし、時間は無限にあると勘違いして人の時間を平気な顔をして奪う人がいます。

このような行動をする人は、人の時間を奪っているという意識はありません。

相手の時間を尊重しない人は「自分のことしか考えていない人だ」と思われて人が離れていきます。

もし自身に心当たりがあれば行動を見直しましょう。お互いの時間を尊重し合える関係になれば、いい時間を過ごせるようになれるはずです。

もしあなたの周りに時間をむやみやたらに奪ってくる時間泥棒がいたら、できる限り距離を置くことをおすすめします。

些細な事でも感謝を伝える

この世にやってもらって当たり前のことはありません。

もしこれらのことを「当たり前」という感情があるのであれば一度立ち直って考えたほうが良いかもしれません。

「やってもらって当たり前」と考える人は相手に対する期待が高すぎてなかなか幸福にはなれません。

「やってもらって当たり前」のことをやってもらえなった時に強い不満を感じるようになります。

小さいことでも「ありがとう」と感謝を伝えることが重要だと思っています。

実施に感謝の気持ちを表すことと幸福度の向上に関係があると報告している研究は数多くあります。

例えば、メンタルヘルス・カウンセリングを受けようとする大学生を含む300人近くの成人を対象に行われた研究では、毎週感謝の手紙を3週間書いた人は、ネガティブな経験について書いた人やカウンセリングのみを受けた人に比べて、精神的健康状態が有意に良好であったことが報告されています。⁶⁴

もし「やってもらって当たり前と思っていたかも」と心当たりがある人は、小さなことでも感謝するように今日から心がけてみてください。

約束を守れなかったら謝る

私は小さな約束だったとしても破ったら必ず謝るようにしています。

約束をすると、相手に対して「きっと約束を守ってくれる」という期待が少なからず生まれます。

約束を守らないと、その期待の分だけ失望され信頼を失います。「+1」だった信頼は「-1」になります。

「そんな約束どうでも良いじゃん」と約束を軽視する大きな溝が生まれる可能性があります。

自分にとっては大した約束ではないと思っていても相手にとっては大事な約束だったという可能性があります。

そもそも約束を守れるように努力をすべきということはありますが、不測の事態で約束を守れない場合もあるでしょう。

守れなかった時は言い訳をせず、非を認めて誠意を示すべきです。

少しでも相手の立場に寄り添った行動をとることは必要以上に信頼を落とさないために重要です。

世の中には「謝るとセルフイメージが悪くなる」と思って謝ることに抵抗を感じる人もいます。

謝ることに抵抗がある人はセルフ・コンパッションを実践することをおすすめします。

セルフ・コンパッションとは自分を大切に思い、前向きな気持ちを持ち続ける心理状態のことを指します。

2018年に行われた研究の結論としては、セルフ・コンパッションを実践している人ほど謝罪する意欲は高くなり、過ちを犯した時に素直に謝れる傾向にあることを報告しています。⁶⁵

もし迷惑を掛けたけど謝れていない人がいれば、セルフ・コンパッションを実践してみてはいかがでしょうか。

謝れない人の心理と素直に謝るための方法については下記で紹介しています。

【心理】謝れない人は何を考えているのか、どうすれば素直に謝ることができるようになるのか

間違ったことをした時に謝れない人がどのような心理となっているのか、どうすれば素直に謝ることができるようになるのかについて、いくつか調査を引用して紹介していこう…

BIO HACK LAB

相手を理解することに徹する

もし周囲の人に自分のことをもっと知ってもらいたいと思うのであれば、まずは相手を理解することに徹底するのが極めて有効です。

心理学において「返報性の法則」というものがあります。

返報性の法則とは、相手から受けた好意などに対してお返しをしたいと感じる心理のことです。

奢ってもらったら別の形でお返しをしたくなる、花束をもらったらお礼に花束を送り返したくなるといった心理です。

「何が好きで、どのようなことに興味があるのか、なぜそのことに興味があるのか、そう思うようになったのはなぜなのか、もっとあなたのことを教えて欲しい！！」と前のめりで相手のことを知ろうとしましょう。

興味持って自分のことを知ろうとしてくれているあなたを見て相手は好印象を持ちやすくなります。

その結果として、相手もあなたのことに関心を持ち理解しようとしてくれるのです。

本当に話が面白い人を除いて、自分語りや説教など好んで聞いてくれる人は滅多にいません。

まずは相手を知ること、理解することに徹しましょう。

相手の話をもっと聞く

私も人のこと言えませんが、相手の話をしっかり聞くことが苦手な人が沢山います。

よく無意識にやってしまいがちなのが、相手が話をしている間に「次に何を言おうか」と考えて話をほとんど聞いていないというパターンです。

コミュニケーション本で書かれている、会話が上手い人の特徴があります。それは「聞く力が高い」と言うことです。

自分の言いたいことがあっても、まずは相手の話に対して積極的に傾聴するのです。

相手の話に対して感情を言葉にする、質問をする、要約する、などの積極的な傾聴をのことを「アクティブ・リスニング」と呼びます。

アクティブ・リスニングは、高いコミュニケーションスキルの重要な要素として注目されています。⁶⁶

一方でアクティブ・リスニングが全く出来ていないと、「自分の話を聞いてくれていないな」と相手はすぐに気がつきます。

私も正直なところ、話したいことに意識が向いてしまって相手の話に注意が向いていない時があります。

その都度アクティブ・リスニングのことを思い出して、傾聴に徹するように心がけています。

周囲の人に頼る

私は小学生のころに「周りに迷惑をかけてはいけない」と教わりました。

迷惑を掛けると親に怒られるため、できるだけ迷惑をかけないように、周囲に何かをお願いすることは避けるように心がけていました。

実際に迷惑をかけていなかったかはわかりませんが、少なくとも「何かお願いしたら迷惑がかかる」と思って周囲の人に頼ることが出来ない大人になっていることに気がつきました。

もちろん「誰かを頼る」というのは「迷惑をかける」と同義ではありません。

また、誰かを頼ることに恐怖を感じることもあります。

面と向かって何かをお願いするのは否定されそうで「怖い」と思うかもしれませんし、断られることもあります。

ただ、私は自分には出来ないようなことは積極的に周囲の人に頼るようにしています。

何か頼み事をするときのポイントは3つです。

強い猜疑心をなくす

猜疑心とは「人の言動を素直に受け取らず、疑ったり妬む気持ち」のことを指します。

強い猜疑心を持つ人は、「騙されたり傷つけられたりすることを極度に警戒する」という心理的特徴があります。

対面の相手や職場の同僚といった人間関係において、猜疑心が強い人は相手の言動や態度を素直に受け取らず、「自分を騙そうとしていないか」「裏があるんじゃないか」と隠された意図や悪意を疑うことで傷つかないように自らを守ろうとします。

強い猜疑心は自己肯定感を下げ、周囲から以下のように思われて人間関係を悪化させてしまいます。

大切な人と一緒に過ごす

オーストラリアの看護師兼作家のブロニーウェアが書いた『死ぬ瞬間の5つの後悔』によると、死に直面している人たちの5つの後悔のうち2つが下記でした。⁶⁷

• 一生懸命働かなければ良かった
• 友達と連絡を取り合ってまた会えば良かった

多くの人が「仕事ばかりせずに、もっと大切な人と一緒に過ごせばよかった」と死ぬ前に後悔をするようです。

仕事をするなということではありませんが、家族や恋人、親友との時間が犠牲になっていないか一度振り返ってみてください。

大切な人とどのような思い出を作るのか、一緒に何をするのかが重要です。

レストランでご飯を食べていると、スマホをずっと触っていて全く会話していないカップルや家族を沢山見かけます。

会話の流れでスマホを使っているならわかりますが、せっかく一緒にいるのに目の前の相手よりもスマホを優先するのは理解出来ません。

私は目の前の相手に対して自分との時間を作ってくれたことに感謝をして、極力スマートフォンは必要な場面以外では触らないように心がけています。

新しい人と会う

気兼ねなく腹の中を話し合える友人や同僚がいることは良いことです。

ただ、今いる場所があまりに心地良すぎると新しいコミュニティを探そうとしなくなります。

新しいコミュニティ、新しい人との出会いは私たちの価値観を大きく変えるインパクトを持っています。

「どうすればそんな人生になるの？」と思うような自分では想像もしていなかったような生き方、考え方をしている人が世の中たくさんいます。

Youtueでも個性的な人は見つけることができますが、SNSで一方的に観るだけよりも実際に会って話したほうがよりその人の価値観を知ることができます。

新しい人に会う方法はいくつかありますが、以下の方法がおすすめです。

誰かのために行動する

あなたなら次の2つのどちらを選びますか？

1. 自分が幸福になろうと行動する
2. 他人を幸福にしようと行動する

「まずは自分の幸せがあってこそ他人を幸せにできるだろ」と思う人もいるかもしれません。

実は後者の「他人を幸福にしようと行動する」人の方が結果的に自身の幸福度が高くなるということが研究でわかっています。⁶⁸

綺麗事ではなく、「他人のために何かできないか」と利他的思考ができる人は幸福度が高くなるということです。

些細なことではありますが、私は以下のような行動を意識的に行うようにしています。

見返りを求めない

誰かのために何かをした時に見返りを求めると不要なストレスを抱えることになります。

「お金を払ったのに適切なサービスを受けられなかった」とかであればクレームを申し立てることの意義はあります。

しかし、個人間の付き合いで見返りを求めるようとするのは、見返りがなかった時にストレスを抱えることになるめ良いことは一切ありません。

実際に他人への見返りを求めない援助をすることがストレスや死亡率と関連性があることを示す研究があります。

2013年にミシガン州デトロイト地域で行われた5年間の追跡調査では、846人の被験者を対象として過去1年間で「ストレスフルだった出来事」と「友人や家族に対する援助した事」を調査してその後の死亡率との相関を調べています。

結果としては、援助を積極的にしている人ほどストレスレベルは低く、その後の死亡率も低かったという結果が得られました。⁶⁹

実は相手から見返りをもらわなくても、健康的なメリットを見返りとして受けることができるということです。

私は友人や大切な人に対して何かするときは「させていただく」くらいの気持ちで行動して、見返りを求めないように心がけています。

考え方

他責思考をやめる

他責思考とは「俺のせいじゃない」と自分の問題や失敗を他人の責任や外部の状況のせいにする思考のことを指します。

この思考は相手に問題をなすりつけて迷惑をかけるだけではありません。

自分にとっても悪影響を及ぼす可能性があります。

具体的には以下のような悪影響があります。

上記だけでなく、他責思考は多くの悪影響があります。

一点勘違いしないで欲しいのは、「どんなことでも自責思考になれ」ということを言いたいわけではありません。他人の痴話喧嘩や他国での争い事などの自分には直接関係のないようなことまで責任を感じる必要はありません。

私は少しでも関係していることなのであれば、「自分にできることはないか」ということを考えて、行動までするように心がけています。

失敗を肯定的に捉える

目標を立てて何かに挑戦すると、その過程で必ずと言っていいほど小さな失敗を繰り返します。

失敗する度に教訓を学ぶことで、少しづつ目標に近づいていくプロセスが貴重です。

失敗を放置するとまた同じ過ちを犯すことになります。

失敗から学ぶというのは小さい子供でもやっていることです。

子供は2本の足だけで歩く方法をどうやって学んだのでしょうか。

何度も転んでは起き上がってを繰り返して「どうすれば歩けるようになるか」を無意識に考えていたはずです。

大人になると「失敗について考えるのは辛いから忘れたほうが良い」「失敗と認めると責任を取らされるから誰かに押し付けよう」と楽になろうとする方法を考えてしまう人がいます。

成長するためには失敗を肯定的に捉えて挑戦し続けることが必須です。

アメリカ最高峰のバスケットボールリーグである「NBA」で世界のトップ選手だったマイケル・ジョーダンも圧倒的な成果の裏側では何千もの失敗を積み重ねています。

“I’ve missed more than 9,000 shots in my career. I’ve lost almost 300 games. Twenty-six times, I’ve been trusted to take the game winning shot and missed. I’ve failed over and over and over again in my life. And that is why I succeed.”

Michael Jordan（マイケル・ジョーダン）

意味のある失敗は悪いことではありません。

失敗から何かを得ることができたら目標達成のための1歩になります。

失敗から逃げずに受け入れる勇気を持ちましょう。

「これからどうするか」を考える

ハーバード大学の心理学者であるマシュー・キリングワース氏による数千人を対象とした研究では、起きている時間の半分以上は「過去のトラウマ」や「未来に対する不安」など今以外のことを考えて過ごしていると報告しています。⁷⁰

過去や未来に囚われていても何も良いことはないということは誰もが分かっています。

過去の嫌だったことを思い出したり、失敗して落ち込んでしまっている時は次のような事を考えてみてください。

「これからどうするか」

過去に囚われて今が疎かになっている時ほど、思い込みや自分を否定するようなマイナスの感情に心が引っ張られてしまいます。

そのような時ほど「これからどうしようか」という言葉を心で念じてみてください。

今の自分が過去に囚われることなく、無条件に、これまでとは違う人生を歩み始めるかのように、これから何をするかに注力するのです。

悩みを受け入れる

悩みを「考えないようにしよう」と抑制すると体に悪影響を与えます。

悩みを抑制するほど短期的な免疫 機能 を低下させ⁷¹、長期的な健康リスクを増加させ⁷²、認知処理を低下させることがわかっています。⁷³

過去にあったトラウマや悩みについて「考えないようにしよう」と思っても、またすぐにその悩みを考えてしまいます。

無理に消そうと気晴らしを試みたり、他のことに注意を向けても、時間が経つとまた思い出して悩んでしまうものです。

実際に悩みや不安を抑制しようとするほど頭から離れなくなるという心理的特性があります。

有名な実験に「シロクマ実験」というものがあります。

この実験では34名の学生を「シロクマについて考えてください」と指示を出したグループと「シロクマについて考えないでください」と指示を出したグループに分けて、シロクマについてどれくらい思考するのかに違いが出るのかを調べました。

結果としては「シロクマについて考えないでください」と指示されたグループの方がシロクマのことを考えてしまうという皮肉の結果だったことがわかっています。⁷⁴

原因としては頭の中で「シロクマのことは考えないようにしよう」と反芻思考をしてしまい、「シロクマ」という単語が意識に刷り込まれてしまったのが一因のようです。

つまり「考えないようにしよう」と思考を抑制するのは逆効果ということです。

では考えないようにするにはどうすれば良いのかというと、「マインドフルネス」的な思考をすることが推奨されています。

マインドフルネスとは、自分の思考・感情・行動などについて善悪の判断や評価をせず、ありのままを観察する状態のことを指します。

「自分は今このことに悩んでいるんだな」と自分ありのままを俯瞰して見ることで悩みに振り回されにくくなります。

「悩みは抑制するのではなく受け入れる」をぜひ試してみてください。

目的意識をもつ

新社会人が最初の研修や配属先の上司から学ぶ3つの「意識」があります。

どれも重要な基礎スキルですが、特に健康との関連性という観点で大事なのが目的意識です。

ハーバード公衆衛生大学院のエリック・S・キム博士が50歳以上を対象として行ったコーホート研究では、「Ryff and Keyes Scales of Psychological Well-being」と呼ばれる、人生における目的意識（生きがい）がその後の死亡リスクにどれくらいの影響を与えるかを調べています。

結果としては、より強い目的意識を持っている人ほど死亡率の低下に関連性があったことが報告されています。⁷⁵

つまり目的をもって生きることは健康に良い可能性があるということです。

健康に良いというだけでなく、目的のある人生は毎日の生活をより楽しく充実したものにしてくれます。

もし「目的なく時間を使っているな」「毎日なんとなく過ごしているな」と感じているのであれば、自分が何を達成したいと感じているのかを振り返ってみることをおすすめします。

自分の価値観に沿って生きる

「自分の価値観に沿って生きていますか？」と質問されたら、大半の人は「はい」と答えると思います。

本当にそう思って生きているのであれば何も言うことはありません。

私は学生時代、他人の期待や意見が正しいと思ってそれ通りに生きていた、と振り返ってみると感じる場面をいくつも思い出します。

自分なりの考えを持たず、他人の期待や意見に沿って人生を過ごした時期がありますが、本当に無駄な時間だったと後悔しています。

自分の価値観に沿っていきている人のほうが幸福度は高くなるのは間違いありませんが、それ以上に大事なポイントとして、明確な価値観を持っている人の方は死亡率が低くなるということが研究の結果わかっています。

2014年にカナダのカールトン大学にて価値観に関するコーホート研究が行われています。

この研究ではでは約6000人の男女を対象として「価値観を持って生きているか」といった問いかけを行い、回答内容によってその後の死亡率にどのような違いがあるのかを調べています。

結果として「自分の価値観を持っている」と答えた人は14年後の死亡率が15％も低いことが分かっています。⁷⁶

つまり、自分の価値観を持ちその価値観に沿って生きることは寿命にも影響があるということです。

他人からどう言われようとも自分の価値観を貫くことが自分のための人生になると考えています。

自分の価値観が何かわからないと言う方は、まずは自分の価値観を理解することから始めてみてください。

自分の価値観を理解する

価値観を明確に持つというのは会話・判断・理解など何をするにおいても役に立ちます。

自分の価値観がよくわからないという人は時間をとって自分の価値観を探ってみてはいかがでしょうか。

価値観を見直す方法の一つとして、ミシシッピ大学のケリーウィルソン氏によって考案された「行動フレームワーク」があります。

これはアクセプタンス＆コミットメントセラピー（通称ACT）と呼ばれる不安な感情に対処する方法を学ぶと同時に自分の価値観にあった行動をすることを目指した心理療法の一つです。

やり方はシンプルです。人生において重要な10の領域に対してどのように考えているのか、実際の行動はどうかをチェックします。

人生において重要な10の領域とは以下になります。

10の領域それぞれについて、①どのように行動し続けたいかを記載し②重要度を評価して③実際の行動とどれくらい乖離があるのかをチェックします。

実際に紙に書き出してみると無意識に思っていた自分の考えや行動の理由が明確となり、自分の価値観を詳しく知ることができるようになります。

自分の価値観を知ったら、あとはそれに沿って生きるだけです。他人の目は気にせずに自分を優先して生きていきましょう。

「行動フレームワーク」の詳しい実践方法については下記で紹介しています。

明確な価値観は長寿につながる？価値観を定める「行動フレームワーク」

今回は明確な価値観は長寿につながる？価値観を定める「行動フレームワーク」について紹介しようと思います。 皆さんは下記のような問いかけをされた場合、どのように答え…

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完璧主義を捨てる

「絶対にこうしなければダメ」といった完璧主義は、周囲の行動と考え方においても許容が出来なくなりストレスを抱えやすくなります。

確かに職人の世界のこだわり抜かれた作品や医療業界や金融業界のシステムなど完璧主義に基づく品質の元に成り立っている仕事はあります。

ただ個人で考えると、完璧主義は以下のようなデメリットがあります。

完璧主義になると、不完全な状態で次の実行に移すことに躊躇いを持ちます。

例えば、1年後に開催されるトライアスロンの完走を目標にするとします。

完璧主義になるとトライアスロンの練習方法、タイムを縮めるための工夫など、知りたい情報を時間をかけてくまなく探します。

これでは、不完全な練習方法だとしてもまずは泳いで・自転車を漕いで・走る練習を積み重ねるという、トライアスロンを完走するために重要なことが後回しになってしまいます。

トライアスロンの知識をどれだけ身につけたとしても、練習して体を作らなければ完走という目標には近づきません。

この情報が集まらないと動き出せないと頻繁に思うことがある人は、まずは不完全でも行動することです。

やっているうちに「こうした方が良いな」と学びを得て軌道修正し、成長していくことができます。

完璧主義は「こうあらねばならない」といった「あるべき論」は自分を縛り付け、精神的に追い込むことになります。

私は「自分含めて不完全なのは当たり前」と思うようになってから、他人の言動や自分に対して腹を立てることが減りました。

現実的楽観主義になる

現実的楽観主義者とは、ポジティブに物事を捉えて目標達成のために相応しい努力をする人のことを指します。

単に「物事は勝手に上手くいく」と思うだけではなく、詳細なプランを立てて、正しい行動計画を立てて、必要な努力をし続ける人のことです。

「志を高く持って目標達成を望んでいればいつか成功できる」のような自己啓発本に書かれていそうな楽観主義的メッセージを見かけますが、これは目標達成を阻害する要因にもなり得ます。

単なる楽観主義は、都合の悪いことや苦しいことは考えようとしない傾向にあります。

この考え方は問題が起きた時に逃避行動を取りやすく挫折する可能性が上がります。

現実的楽観主義者と楽観主義者の違いは、その目標に対して「自分が何をしているのか、何が課題でどのように対処しているのか」といった具体的な行動が伴っているかという点です。

現実的楽観主義者がやっていることは3つです。

この3つを徹底して行うことで、取り返しのつかない状況になることを避けることができます。

実際に取り組んでみると大変です。ただ臭いものには蓋をするのではなく、根本解決して目標に近づけるよう私は心がけています。

考えただけで満足しない

「もし自分が起業したらどうなるのか」「この資格を取ったらどれだけ仕事の幅が広がるんだろう」と、深く考えてはいるものの行動まで繋がらないといった経験をしたこと何度もありませんか？

これは「モラル・ライセンシング」と呼ばれる心理的特性によるものです。

モラル・ライセンシングとは自分の価値観的に正しいと思っていることや目標に向かって行動をするとその反動で誘惑に負けたり逆の行動をしやすくなる性質のことです。

具体例は以下の通りです。

このモラル・ライセンシングは上記のような行動する時だけでなく、良いことをしようと想像しただけでも衝動に負けても良いと思ってしまう特性があります。

原因は脳がやるべき目的を「行動すること」から「考えること」に勝手にすり替えているからです。

端的に言うと考えただけで満足してしまうということです。

実際に、考えただけで満足してしまうということは研究の結果からも証明されています。

シカゴ大学とイェール大学のビジネススクールの研究では、ダイエットを行なっている被験者に対して理想の体重にどれだけ近づいているかと確認しました。

被験者はヒアリングの褒賞として林檎か高カロリーのチョコレートどちらかを貰うように選択を促したところ、進捗を確認しなかった人に比べて27%も多くの人が高カロリーのチョコレートを選択しています。

別の実験でも、試験勉強を何時間したかを確認した学生ほどその晩に飲み会やディナーで消費する確率が高くなることがわかっています。

考えただけで満足しないためにはいくつかの工夫が必要です。詳細は下記で説明しています。

行動を狂わせる「モラル・ライセンシング」とは？　原因と対策についても解説

モラルライセンシングとは、個人が自分自身を道徳的に正しいと認識した行動や意思決定に対して、その後の行動で逆に道徳的に曖昧な行動を取りやすくなる心理現象を指しま…

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諦める理由を探さない

新しいことに挑戦してもすぐに挫折する、そもそも怖くて挑戦してないという人は多いと思います。

挑戦しない原因は自分であり、楽になろうとやる前に諦める理由を探しているからです。

楽になろうと自分の中の弱い心が諦める理由をささやいてきます。

「もう歳だから」「どうせ成功できない」という言い訳が思い浮かんだら、もう良い歳になってから快挙を成し遂げた人を思い出すようにしてみてください。

• ケンタッキーフライドチキンのカーネル・サンダースが事業不振による負債を返済したのち、ほぼ無一文から成功を収めたのは65歳の時です。この独創的なフライドチキンが受けいられるまでに1000回以上も断られていると言われています。
• ネルソン・マンデラがアパルトヘイト反対運動で逮捕されて30年弱の獄中生活の末、黒人初の南アフリカの大統領に選出されたのは75歳のとき。
• ファウジャ・シンは89歳で本格的にランニングを始めて101歳で香港国際マラソンを完走しています。

他にも歳を言い訳にせず挑戦し続けた人はたくさんいて、いくつになっても本人が挑戦すると決断すれば行動できると教えてくれます。

実際、思うように結果が出なくて折れそうになることもたくさんありますし、良い結果が出ないことの方が多いかもしれません。

そのような中でも、将来「あの時やっておけば間に合ったのに」と取り返しのつかない後悔をしないためにも、「いつか絶対に報われる」と信じて諦めずに行動するように私はしています。

モチベーションに期待しない

モチベーションに期待してはいけないという根拠について先に説明します。

行動心理学において「フォッグ行動モデル」と呼ばれるものがあります。ユーザーの行動（Behaviour）は、「モチベーション（Motivation）」「能力（Ability）」「きっかけ（Prompt）」の3つによって決まる、という行動デザインのフレームワークです。

あるきっかけが与えられた時に「行動曲線」よりも上の領域であれば行動につながりますが、下の領域であれば行動しないというものです。

能力がすぐに変わらない変数であるのに対して、モチベーションは日々変動します。能力が十分ではないのにモチベーションで行動を起こそうとすると、モチベーションが低い時に行動しなくなってしまいます。

したがってモチベーションに期待して行動するのではなく、モチベーションが低くても実行可能（能力）なことをすべきだということです。

小さなことから始める

「人生を変えるには大きな変化を起こさないとダメだ」と思って行動に移せなかったことが私自身何回もありました。

大きな変化をしたければ、小さな変化を積み上げる以外方法はないと知るのに何年もかかりました。

小さいことから始めた方が良い理由を先ほどの「フォッグ行動モデル」に当てはめて考えてみます。

フォッグ行動モデルに従うと、きっかけ（P）が与えられた時に行動するかはその時のモチベーション（M）と能力（A）によると説明しました。

ここで能力（A）についてもう少し説明します。ここでの能力とは以下のことを指します。

• 時間
• 資金
• 身体的能力
• 知的能力

これらの要素が絡み合って、総合的に「能力」が決まります。

例えば「100回腕立て伏せをする」という行動を起こそうとした時にどの要素が大きく影響が出るか考えます。

ここで大きく影響する能力は「身体的能力」です。

人によっては身体能力的に100回の腕立て伏せは簡単ではないかもしれません。そうするとどれだけ他の能力が高かったとしても実行することは難しくなります。

では行動を「腕立て伏せの姿勢をとる」に変えたらどうでしょうか？いますぐにでもできるのではないでしょうか。

これは多くの人にとって腕立て伏せの姿勢をとることは能力的に容易（能力が高い）からです。

つまり、確実に行動に移す方法というのは「小さなことから始めること」でなければならないということです。

モチベーションが高い日だけ行動に映せるようなことをするのではなく、モチベーションが低くても行動するように小さく始めるということです。

私も日によって気分の浮き沈みはあります。ただ、日課としている行動は確実に実施できるように小さく行なっています。

今この瞬間を生きる

上記で私が実践している習慣について99個紹介してきました。どれも大事な習慣ではありますが、最も大事にしている習慣は「今この瞬間を生きること」です。

日々の生活をしていると「今この瞬間」から意識が遠ざかってしまうことは多々あります。

今の仕事を続けても良いのか不安になったり、人に嫌われた記憶から初対面の人との会話が怖くなったり、失敗した時のことを考えて起業を踏み出せずにいたり、私も今までの経験で挙げればいくらでも出てきます。

過去の後悔に囚われたり、未来の不安に怯えたりしている時、最も大事な「今この瞬間」を失っています。

「今この瞬間」を生きることは、集中力・創造性を高め、漠然とした不安による慢性ストレスを軽減します。

過去も未来もありません。ただ一つあるのは、連続している今だけです。

「今この瞬間」に全てを注ぎ込む覚悟を決めるのです。

失敗したとしても、苦しいことがあったとしても、今に意識を向けて集中し、没頭して生きることが真の意味での充実した人生を手に入れる方法だと信じています。

参考文献

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